Archivio mensile:dicembre 2014

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 1/8

Prima settimana in cui si comincia a lavorare su forza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando ti chiedono cosa farai durante le vacanze rispondi in chilometri o al massimo faccio tre per due giorni di vacanza più un giorno facile.

Lunedi: H2O

Giornata ancora pseudo lavorativa e quindi piscina ancora aperta da sfruttare. Allenamento che sembra morbido ma si rivela ruvido.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 200 braccia con pull – 4x100m sl (25m solo braccio dx + 25m solo sx + 50m compl) rec 10” – 8x25m sl (1 forte + 1 piano) rec 20” – 3x (2x150m sl forte rec 30” + 100m piano nuotato bene) – 8x50m sl pull rec 10”

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Sentirsi in ferie può essere pericoloso, soprattutto se c’è il tracciato versione pre natalizia di coach Err. I giri del nuovo ciclo da tre sarebbero diventati due, ma fanculo, è Natale e sei in vacanza, quindi zero sconti e sotto a pompare.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 3x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 3x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: gambe sotto il tavolo per la prima tappa della maratona enogastronomica natalizia

Mercoledì: Doppio Bike e Run

Umido come se piovesse, di quello che irride qualsiasi tessuto tecnico e ti scava le ossa, ma il coach non contempla scorciatoie a ruota libera, quindi senza indugio si esce direzione nebbia per festeggiare degnamente la vigilia. Tardo pomeriggio, prima di andare a messa, sgambata in compagnia per meritarsi il cenone.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita 2h15′ tutto facile se possibile collinare, non contemplato rullo (ma visto che è Natale è tollerato interpretare qualche cavalcavia come collina)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40′ facile

Giovedì: Run

Come da tradizione sgambata natalizia per le vie del centro in bella compagnia e ad andatura da diporto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: A digiuno: 60′ lento (appena finito però ci si mette a tavola come non ci fosse un domani)

Venerdì: Doppio Bike e Run

Splende il sole, città deserta, mattinata tersa in cui in lontananza si scorgono le montagne chiazzate di neve e un po’ s’invidia che è partito, ma poi le gambe girano, il cuore è leggero e il barile di crema pasticcera ingurgitato il giorno prima non sembra aver recato danni permanenti. Si chiude quindi nella serata con una corsetta silenziosa in un parco delicatamente deserto.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita 2h30′ facile, inserire 4×10′ a 100 rpm con adeguato rapporto

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45′ facile

Sabato: H2O

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8×50 sl (1 dx + 1 sx + 1 piano + 1 forte) rec 15″ – 4x100m pb nuotato bene rec 20″ – 500m continuo facile nuot bene – 2x250m sl pb (200m normale + 50m max frequenza br) rec 1′

Defaticamento: 100m

Domenica: Bike

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita 3h facile ma con percorso impegnativo, però quando si apre la finestra di casa e nonostante il sole ci sono delle stalattiti di ghiaccio è concesso ripiegare su alternativa al limone:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 2x: (5x (1′ dx + 1′ sx + 1′ completo) – 3x (2′ a 50-60 rpm max rapporto lavorando di forza + 3′ molto agile) – 5′ facile)

Defaticamento: 5’

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Ripresa Lavoro Estensivo Aerobico Facile: Week5/5

Ultima settimana di ripresa aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove la mattina ti svegli e invidi il leone e la gazzella, perché loro dovranno solamente correre, a te quasi sicuro tocca anche nuotare a pedalare.

Lunedi: Bike

Si ricominciano le buone vecchie abitudini col nuoto del lunedì, ma con un chilometraggio oggi decisamente più tranquillo. Unica nota di dolore le serie con laccio alle caviglie, senza galleggiante, in cui a metà vasca scatta la mossa della foca per recuperare l’assetto.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m sl pull resp ogni 3 – 12x25m sl (4 con laccio + 4 pull max freq braccia + 4 con laccio) rec 15” – 6x150m sl con ultimo 50 più forte rec 20”

Defaticamento: 200m

Martedì: Palestra Percorso Easy

Nonostante il coach stia lavorando ad un’ottimizzazione del martirio in palestra, la stampa del programma è ferma all’originario, quindi, almeno ancora per questa settimana, carta canta, o meglio dire guaisce.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 3x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 3x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a casa sul divano con 37.5 e Tachifludec alla goccia.

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Sveglia prima dell’alba in condizioni pietose, ma il termometro è tornato a regime, quindi vietati alibi da mammoletta. Unica concessione, tappeto temperato al posto dell’umido e ghiacciato Sempione. A pranzo andresti direttamente in branda a morire, invece inforchi lycra e cardio per una sessione di pedalata indoor.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: A digiuno: 50′ facile (con influenza e febbre appena passata però direi che il facile non esiste)

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ progressione da 70 a 100 rpm intensità media – 20′ facile con 20″ forte ogni 2′

Defaticamento: 10’

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Sera prima nove e mezza luci spente. La sveglia suona ancora decisamente più ovattata del tollerabile, ma qualche scimmia urlatrice ha perso la voce. A pranzo sessione in piscina, e per una volta ringrazi Dio che tengano l’acqua a temperatura da reparto geriatrico. Si chiude in serata, dopo che la nuotata ti ha decisamente resettato, con un lemond serenello.

H2O prevede:

Riscaldamento: 200m

Allenamento: 200m tecnica – 200m gambe senza tavola – 200m pull – 8x100m sl 4° e 8° veloce rec 15” – 100m piano – 12x50m pull alternando 1 max ampiezza bracciata, 1 max freq bracciata rec 10”
Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 10′ variando rpm ogni 2′ (100-90-80-70-60) – 5′ facile – 2x (1′ solo gamba dx + 1 solo sx + 3′ normale)

Defaticamento: in branda senza passare dal via

Venerdì: Riposo

Dal ciclista a montare le prolunghe.

Sabato: Run

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ lento – 4×30″ veloce correndo bene (e su correre bene ti rendi conto che non sai cosa vuol dire)

Domenica: Bike

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita facile, facile: max 3h percorso a piacere, anche perché con la nebbia che c’è puoi solo andare dove speri non ti stirino. Per quelli che saltellano tutto il giorno, l’alternativa è:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3×5′ (3′ a 90rpm + 1′ a 100 rpm + 1′ 110 rpm) 4x (2′ solo gamba dx + 2′ solo sx + 2′ normale + 2′ a 60 rpm + 2′ facile)

Defaticamento: 10’

Ti Porto Fino in Cima

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Gente strana questi trailers o, forse meglio dire, trail runners. Una vera e propria tribù, di quelle che esistevano secoli, se non millenni, fa. Non un movimento o un gruppo organizzato, ma donne e uomini che sconfinano nell’animalesco per atteggiamenti, movenze e istinti, guidati e devoti a un’unica forza, quella della natura. Non temono freddo e bagnato, gestiscono con naturalezza roc-ce e gravità, partono e arrivano “senza aver mai provato pena per loro stessi.” Sono teneri e spon-tanei, ma non sono cordiali, anzi hanno quasi un senso di brutalità in ogni cosa che fanno, perché le loro azioni sono pervase dal puro istinto e un altro essere umano, nel posto sbagliato nel momento sbagliato, può venir facilmente scambiato solo per l’ennesimo ostacolo da superare. Senza l’istinto però non potrebbero fare quello che fanno, non potrebbero gettarsi a capo fitto giù per scarpare dissestate e scivolose, mediterebbero su ogni passo e alla fine esiterebbero continuamente nel timore di poggiare quello sbagliato, come spesso accade a noi altri. Già perché con loro, oggi ci siamo stati anche noi. Noi che li osserviamo, noi che li studiamo quasi, come ricercatori sperduti ad analizzare qualche isolata colonia di mammiferi del circolo polare. Li compatiamo un po’, perché sappiamo che prima o poi si scasseranno, sappiamo che prima o poi verranno divorati da quel predatore micidiale che è madre natura, ma allo stesso modo li invidiamo tremendamente, perché a loro questo non importa, perché, come si è detto, “non provano pena per loro stessi” e quindi anche se mare e terra sono ricolmi di micidiali predatori non smetteranno mai di andarsene in giro, non rinunceranno mai a nuotare per raggiungere l’ennesima sponda. E alla fine, forse, hanno ragione loro.

Ivan – Voto 7

Saputo che Daniel Fontana sabato avrebbe partecipato Alle Falde del Kilimangiaro e seccato che la gara sembri già sold out, Ivan cerca subito un’alternativa simile all’altezza e s’imbatte nel prestigioso Trail del Monte di Portofino, promontorio che certo non può competere col suddetto Kilimangiaro ma che comunque promette una cornice ostica e ricca di fascino. Parte così subito a scannare con i primi e, alla fine della salita, veleggia solido tra le posizioni di testa, poi però, durante la discesa, paga l’inesperienza e la pentola di cozze ingurgitata la sera precedente ed è costretto a rallentare, venendo sorpassato da svariati concorrenti, compresa una delegazione di pellegrini in viaggio da Roma verso Compostela. Nome di Battaglia: Pantano.

SuperMario – Voto 6,5

Quando organizzano una gara sul suo suolo natio, il Vernazza deve partecipare, qualsiasi sia la specialità e qualsiasi siano le conseguenze, basti pensare che l’ultima volta si è iscritto anche a una competizione di telecinesi organizzata a Villa Durazzo da una setta facente capo ai Cavalieri di Malta; tra l’altro con una repentina piroetta è riuscito a strappare perfino un inspiegabile terzo posto, certo da allora a Villa Durazzo alcune palme hanno iniziato a fruttificare patate. Al grido di “venite con me che sarà una bella giornata” si schiera così sulla linea di partenza sotto un cielo che avrebbe dissuaso, dall’uscire da sotto le coperte, una squadra di pescatori di Deadliest Catch. Lo si vede poi riapparire sul traguardo solo svariare ore dopo quando gli organizzatori stavano già mandando le condoglianze ai familiari. Nome di Battaglia: Plutonio.

Elena – Voto 7,5

La dottoressa che allena con la dieta a zona i più forti triatleti italiani e non solo, tanto che nell’ambiente ormai la chiamano l’Arrigo Sacchi dell’alimentazione, non riesce a resistere al fascino della tapasciata fuori porta sul percorso light del Trail del Tigulio. Per bilanciare i due pezzi di focaccia che intende mangiare durante il weekend, arriva poi in terra ligure con un pallet di cavoletti di Bruxelles che però gli vengono confiscati dai carabinieri alla barriera di Rapallo, dove i militari, quando sentono che i cavoletti sono di Bruxelles, le contestano possano contenere capitali importati illegalmente. Elena però non si scopone, anzi, resasi conto che in realtà non sa cosa sia una tapasciata, affronta la gara come tutte le altre e dopo due chilometri dallo sparo è già prima delle donne. Nel bosco però è vittima della famosa ospitalità ligure per cui non riesce a tradurre correttamente il grugnito con cui uno dei volontari le indica la strada. Risultato, quando comincia a sentire gente che parla con accento toscano, capisce che deve tornare indietro; riuscirà comunque a terminare la prova prima che alcuni abbiano toccato il primo metro di sterrato. Nome di Battaglia: Pollicino.

Frada – Voto 8

Il RiBelle che ormai ha fatto delle corse in sterrato la sua assoluta specialità, tanto che per allenarsi meglio ha eliminato le piastrelle del corridoio di casa per sostituirle con una sabbiera – alla Francesca l’ha venduta come un innovativo giardino Zen di grande tendenza – si presenta a prendere la sua dose di acqua e freddo, tirato come un arrosticino e con l’ormai immancabile fiaschetta, che non è chiaro se contenga acqua e sali oppure il residuo di prosecco della sera precedente. Sulla salita dimostra una sorprendente freschezza atletica, ma è nella discesa che libera i cavalli dei tempi migliori, soprattutto quando, sperduti in un sentiero in mezzo al nulla, incrociamo un bambino che ci chiede ammirato: “Siete primi?” E in coro riceve la più professionale delle riposte: “SI.” Nome di Battaglia: San Bernardo.

Ripresa Lavoro Estensivo Aerobico Facile: Week4/5

Quarta settimana a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le paure sono in agguato sulla porta, ma i dubbi se ne restano ben fuori, perché se ad un uomo che scala una montagna è concesso avere paura, non è gli permesso invece avere alcuna incertezza, soprattutto il dubbio se sia stata o meno una buona idea. Causa vacanze, virus e cene aziendali il programma originario viene leggermente rimescolato, ma gli ingredienti restano gli stessi e ne uscirà comunque una portata all’altezza.

Lunedi: Bike

Oggi è vacanza. E se è vacanza e non nevica, è tassativo uscire in bici, soprattutto se c’è il coach in persona a tirare il drappello. Quindi scatta sgambata fuori tabella su percorso sali scendi, misto forza spacca gambe, dove sali molto e scendi uguale, ma, chissà come mai, non esci convinto che sia così.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita mangia, bevi e suca di 2h 15’.

Martedì: Doppio Nuoto e Bike

Si parte a pranzo, dove tocca tornare in acqua nonostante traballanti condizioni di salute per non concedersi alibi di nessun tipo. Se puoi lavorare, ti puoi allenare è la frase che ti ripeti arrivando la mattina con la borsa in ufficio. Si chiude poi in serata con un Lemond pre cena aziendale di puro istinto.

H20 prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 4x100m sl pull rec 15” – 8x50m sl progr 1 – 4 rec 10” – 3x (2x100m sl medio rec 15” + 1x200m sl lento rec 20” + 1x100m sl forte rec 1’)

Defaticamento: 400m a piacere, che non vuol dire camminando tra il parcheggio e l’ufficio.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra + 1’ facile) – 5’ facili – 8x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 10’

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina corsetta easy con prime contaminazioni medioevali; e pensare che ci sono ancora persone che pensano che i gradoni siano fatti solo per sedersi. Pranzo o sera pedalata sui rulli o Lemond dove le gambe fanno pagare le giornate precedent.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: A digiuno: 20′ facile – 5×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10′ facile – 5×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10’ facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile +1’ normale)

Defaticamento: in mensa con riso bianco e bresa

Giovedì: Doppio H2O e Palestra Percorso Medio

Giornata che definire campale è un vezzeggiativo. Si parte a pranzo, raffreddato come una locomotiva, con una cloro terapia di tremila metri; serata, un’ora e cinquanta a sfogliare il calendario per trovare qualche santo non ancora scomodato al fine di arrivare in fondo al percorso di palestra versione “media”. La versione hard non è ancora in programma, ma mi turba che l’ultimo esercizio sia appuntato con sospettissimo simbolo a forma di croce.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m sl con 4° e 8° forte rec 10” – 4x100m sl pull lento rec 15” – 400m medio rec 1’ – 300m lento respir ogni 3 o 5 rec 45” – 200m medio rec 30” – 100m sl lento respir ogni 5 – 100m sciolto – 8x50m ga sl 1 lento + 1 forte rec 10” – 8x25m sl 1 lungo nuotato bene + 1 forte rec 20”

Defaticamento: non esiste

Palestra Percorso Medio prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 3x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 3x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in branda senza passare dal via

Venerdì: Riposo

Coperta, libro e tazza di te.

Sabato: Bike

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita facile, facile: max 3h percorso a piacere; poi se piove, fa freddo ma non volete sconigliare, uscite comunque, ma togliete gli aggettivi facile, facile. Per quelli con le orecchie lunghe invece, l’alternativa è:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3×5′ (3′ a 90rpm + 1′ a 100 rpm + 1′ 110 rpm) 4x (2′ solo gamba dx + 2′ solo sx + 2′ normale + 2′ a 60 rpm + 2′ facile)

Defaticamento: 10’

Domenica: Run

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 75′ totale (30′ facile + 30′ inserendo 10×20″ variazione di freq e velocità ogni 3′ + 15′ facile facile).

Ripresa Lavoro Estensivo Aerobico Facile: Week3/5

Nuova settimana a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove i sogni diventano realtà, anche se la realtà può temporaneamente arrivare a somigliare a un incubo. Alla zona del “chi me l’ha fatto fare” però, non ci siamo ancora arrivati, il programma veleggia invece per altri sette in giorni in acque moderatamente tranquille con alcune piccole turbolenze a bordo vasca e qualche colpo di testa sul weekend.

Lunedi: H2O

Si comincia con l’ormai immancabile nuoto del lunedì che non è una trasmissione di becero giornalismo sportivo ma una simpatica gita oltre tremila in vasca corta.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 200m pull respi ogni 3 – 8x50m sl 1 br (4 con braccio fermo avanti + 4 braccio fermo sul fianco) rec 10” – 6x100m sl progr 1-3 rec 10” – 6x100m sl medio rec 20” – 200m sciolto – 10x50m sl pull 1 lungo – 1 max freq braccia rec 10”

Defaticamento: alla scrivania leggendo le mail

Martedì: Palestra Percorso Easy

Nuovo approccio col percorso in palestra definito easy. Se normalmente siete gente che fa della conversazione quando si allena, prendetevi mezza giornata di ferie per portarlo a termine, altrimenti ve la cavate in un’ora e mezza di brutti pensieri.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 3x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 3x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: troppo stanco anche per defaticare

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina corsetta easy dove se avete qualche compagno di sfacchinata potete anche fare della conversazione, pranzo o sera pedalata sui rulli o Lemond.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: A digiuno: 50′ facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5x (1’ facile + 3’ medio + 1’ facile + 1’ forte)

Defaticamento: 10’

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Causa impegno serale si parte al mattino con Lemond davanti alla televisione con cartoni animati di fanciullesca memoria per motivarsi, a pranzo nuotata di quelle che si ricordano, soprattutto causa l’8×50 gambe stile finale, un esercizio che definirei Cimmero, visto che era il preferito di Conan il Barbaro.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5x (4’ medio + 1’ facile + 1’ forte)

Defaticamento: 10’

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m sl con 4° e 8° forte rec 10” – 4x100m sl pull lento rec 15” – 400m medio rec 1’ – 300m lento respir ogni 3 o 5 rec 45” – 200m medio rec 30” – 100m sl lento respir ogni 5 – 100m sciolto – 8x50m ga sl 1 lento + 1 forte rec 10” – 8x25m sl 1 lungo nuotato bene + 1 forte rec 20”

Defaticamento: non esiste

Venerdì: Riposo

Coperta, libro e tazza di te.

Sabato: Bike

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita facile, facile: max 2h30′ percorso a piacere; poi se siete in Liguria con un disperato bisogno di disintossicarvi dall’ufficio, è un attimo che le ore possono diventare 3 ed il concetto di facile, facile, leggermente rivisto.

Domenica: Run

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ totale (30′ facilissimo + 10′ in leggera progressione + 10′ facile + 10′ (30″ variazione veloce + 30″ facilissimo) + 10′ facile); poi se vi trovate ancora in Liguria e vi organizzano sotto il naso un Trail spacca gambe con anche una versione dia13km, tirate momentaneamente una riga sulla tabella e buttatevi tra i boschi, “per succhiare il midollo della vita, per sbaragliare tutto ciò che non è vita e non scoprire in punto di morte di non essere vissuto.”