Archivio mensile:gennaio 2015

Nuove Reclute 2015

Armata_brancaleone_(1)Gianluca Ceffa, detto Cif, soprannome che già denota grande pulizia, nasce a Vigevano il 24 Gennaio 1978, anche se trascorre la sua infanzia tra i pascoli della Val Vigezzo, che se non sapete dov’è, andate a cercarvela su Google Map come ho fatto io, dove diventa un esperto sciatore e un abile impastatore di formaggi di capra. In piena crisi adolescenziale decide però di dedicarsi allo sport minore per eccellenza, ma almeno sceglie il ruolo di portiere che gli permette, a differenza dei suoi compagni di squadra, di capire perlomeno la funzione dei pollici opponibili. All’università, finalmente rinsavisce e comincia a correre, dove partecipa a diverse competizioni amatoriali fino a tentare la maratona di Ravenna, gara che non termina causa infortunio al piede a pochi chilometri dal traguardo. Dovesse essere accettato tra i RiBelli ha già promesso che la prossima volta amputerà e finirà la corsa. Appassionato anche di trekking e bici, strizza già l’occhio al triathlon, ma potrebbe anche essergli finito dentro qualcosa, soprattutto visto che millanta la galleggiabilità di un incudine da forgia. Per il resto rimane da dire che è fidanzato con la nostra RiBelle Valeria e che sui formaggi va ancora fortissimo. Nome di Battaglia: Dolly.

Alessandro Cisco, detto semplicemente Cisco, anche se non mi risulta passi in bagno un’eternità – questa è per palati fini – nasce a Milano il 7 Maggio del 1979. Cresce all’interno della circonvallazione interna, anche se, e non riuscirò mai a spiegarmene il motivo, non imparerà mai l’arte dell’abbaio incondizionato, anzi mantiene tuttora un inspiegabile candore che i RiBelli non possono certo lasciarsi scappare per bilanciare gli ululati di alcuni specialisti. In sintesi è come un panettone. Nella vita poi fa il consulente di Accenture nel tempo libero, ed è entrato di recente nel business della ristorazione multimediale tanto che Cracco è già stato visto più volte allenarsi duramente al parco per paura di venire soppiantato. Carletto ti brucia il peperone!! Recordman di giri del Sempione effettuati rigorosamente tra le sei e le sette del mattino, si diletta in particolare nella corsa e nella bici, dove gli è sfuggita la partecipazione all’Eroica causa scavallo del mezzo d’epoca, incautamente lasciato solo legato ad un palo in quella terra di senza Dio che inizia fuori dalla cerchia dei navigli. Quest’anno però ha già in programma la sua prima 42 km, proprio a Milano e, dovesse sopravvivere, la maratona delle Dolomiti in cui, nel caso, promette di essere fiero alfiere dei nostri colori e di lasciarsi andare anche a qualche piccolo latrato a fondo valle. Nome di Battaglia: Bauli.

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 5/8

Settimana di ripiglio a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove la quiete viene sempre prima della tempesta e nessuno quindi fa festa.

Lunedi: Riposo

Si, avete letto bene, non è un refuso, lunedì di riposo supplementare, ma solo se ve lo meritate veramente, altrimenti siete soltanto dei semplici calciatori.

Martedì: Palestra Percorso Easy

Dopo un giorno di scarico totale la palestra versione easy non può certo spaventare, ma occhio a sottovalutare qualsiasi allenamento di coach Err.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a casa gambe sotto il tavolo

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Sarà anche una settimana leggera, ma la classica doppietta corsa gelate e serale sgambata non può certo mancare.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ lento (inserire 5 volte 1′ veloce ad alta frequenza di passo)

Bike prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 5x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 2′ normale)

Defaticamento: 10’

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Altra doppietta ma di grande generosità. Nuoto easy a pranzo e qualche giro di gambe prima del telegiornale delle venti.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 400 sl con pull respir ogni 3 – 8x100m sl (4 completo aerobico + 4 con pull intensità media) rec 20″

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile

Venerdì: Riposo

Camera iperbarica in vista del weekend

Sabato: Bike

Gita sul lago d’Orta a fare salite in bella compagnia. Peccato che la nostra guida abbia un concetto già primaverile del concetto di salita. Ne viene fuori una tirata di culo con pochi precedenti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h 30′ tutto a ritmo lento (fare una o due salite a ritmo medio mantenendo circa 75-80 rpm con rapporto ideale)

Domenica: Bike

Il piano sarebbe un’uscita con qualche ripetuta, ma un vento mai visto e un amico che non conosce la parola del termine andatura facile la trasformano in una pedalata in soglia costante.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h percorso a piacere (inserire 5 volte 5′ a ritmo medio/soglia con recupero abbondante tra le serie)

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 4/8

Settimana di mezzo per conoscere le vie della forza e della capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, ma stai attento: collera, paura, aggressività, il lato oscuro essi sono. Quando il sentiero oscuro tu intraprendi, per sempre esso dominerà il tuo destino.

Lunedi: Doppio H2O e Palestra Percorso Easy

Oggi non ci si accontenta solo di nuotare come coach Err richiederebbe, ma si anticipa la palestra del martedì per scalare la settimana e guadagnare serata libera mercoledì in vista di un’immancabile Italia Grecia al gioco tecnicamente più avanzato del globo.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga con tavola – 200m pb – 8×50 sl 1 braccio solo rec 10″ – 4×50 sl prog rec 20″ – 8×25 sl max vel rec 20″ – 4×200 sl aerobico rec 20” – 4×100 sl con pull aumentando freq bracciata ogni 100 rec 15”

Defaticamento: 100m

Palestra Percorso Easy prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a casa in branda senza passare dal via

Martedì: Doppio Run e Bike

Gambe dure, freddo violento e gradoni da affrontare nell’oscurità di una mattina dove il sole sembra rifiutarsi categoricamente di sorgere. Sera, sgambata al limone abbastanza affrontabile.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 6×10 balzi su gradoni recupero circa 1′ – 10′ facile – 6×10 balzi su gradoni recupero circa 1′ – 10′ facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 6′ a 85 rpm – 4′ a 95 rpm – 2′ sopra i 100 rpm

Defaticamento: 20’

Mercoledì: Basket

Certi amori non finiscono, fanno dei giri immensi e poi ritornano. Certo il prezzo che pagano i romantici recidivi è quasi sempre molto alto. Poi se perdi gara uno contro un terzetto di greci d’esportazione, servono almeno altre quattro partite da fargli sucare, per ristabilire l’egemonica territoriale. Risultato: dieci scarse a letto in stato di avanzata decomposizione.

Giovedì: Doppio H2O e Bike

La semplice operazione di alzarsi dalla branda riporta subito alla memoria tutti i motivi per cui si è dolorosamente scelto di smettere di accarezzare la palla a spicchi. La piscina a pranzo poi ti fa maledire te stesso, il menù della sera infine sigilla la bara e butta via la chiave.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 8x50m sl tecnica (4 con 1 braccio + 4 minor num bracciate) rec 10″ – 8×75 sl (50 lento + 25 forte) rec 10″ – 8×100 sl aerobico rec 20” – 4x: 4×50 sl (1 lento + 1 max forza gambe + 1 lento + 1 forte) rec 15”

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ in progressione da lento a soglia – 5′ facile – 5x (1′ gb dx + 1′ gb sx + 1′ normale) – 5′ facile – 5x (1′ max rapporto + 1′ normale + 1′ molto agile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

In trasferta a Piacenza per lavoro, ti addormenti in macchina sul sedile del passeggero.

Sabato: Run

Corsetta in centro in compagnia per riacquistare accettabile mobilità articolare. La progressione in soglia diventa subito un “vado in soglia e sto a vedere cosa c’è dall’altra parte.”

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 20′ in progressione da lento a soglia – 30′ lento

Domenica: Bike

Sole più domenica uguale lungo in bici. L’equazione è semplice, altri fattori non sono contemplabili. Certo le gambe e il termometro dimostrano di avere un rapporto difficile.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h30′ tutto a ritmo basso con salite, mantenere pedalata sempre agile

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 3/8

Settimana numero tre di forza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai quando vedi una scala, anche quella di casa o dell’ufficio, ti viene da scattare oppure da farla a due a due a piedi pari, come dice il coach, il più elastico possibile (astenersi quelli con scarpe di legno).

Lunedi: Doppio H2O e Run

Penultimo giorno di vacanza tra i fornelli di Coach Err e come farsi mancare l’accoppiata nuoto corsa, cercando di sopravvivere alla marea dell’unica piscina pubblica aperta e ai seicento metri gambe mascherati ma non troppo.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m tecnica a stile (25 solo braccio dx + 25 solo sx +25 alternando con pausa avanti, 25 alternando con pausa lungo i fianchi) – 200m solo gambe senza tavola – 8×50 sl nuotato bene rec 15″ – 200m tecnica a stile come precedente – 200 solo gambe senza tavola – 4×100 sl (1 tante gambe bracciata lunga e ampia + 1 max frequenza di braccia) rec 20″ – 200m tecnica a stile come precedente – 200 solo gambe senza tavola – 2×200 sl (1 progressione + 1 regressione) rec 30″

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40/45′ molto facile

Martedì: Bike

Ultimo giorno di vacanza, epifania in corso, calze vuote perché si vede che la Befana non era di strada, ecco che quindi te le metti ed esci a goderti una bucolica pedalata flirtando con lo zero centigrado che c’è fuori.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h tutto facile percorso possibilmente collinare (ancora una volta consideriamo i viadotti come colline)

Mercoledì: Doppio Run e Palestra Percorso Medio

Si ritorna a smazzare tra numeri e formule, si torna a sgambettare a orari da metro notte e ritorna pure la serata con palestra in veste media che ti aspetta silenziosa come un avvoltoio pronto a cibarsi dei resti della prima giornata lavorativa del nuovo anno.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40/50′ molto facile

Palestra Percorso Medio prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in macchina sulla Valassina

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Giornata con nuotata violenta e Lemond con fiume di sudore incorporato, un classico dell’infrasettimanale.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga – 6x50m sl tecnica (1 con mano chiusa (pugno) + 1 mano complet. aperta) rec 10” – 6x50m sl (1 solo dx + 1 solo sx, attenzione alla parte finale della bracciata) rec 15” – 3x: 5x100m sl (1° serie lenta rec 10” + 2° serie medio rec 20” – 3° serie veloce rec 30”) – 200 sciolto – 6x50m sl/do lento rec 10”

Defaticamento: leggendo mail vecchie di settimane (ma chi cazzo rompe mentre sono in vacanza???)

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x (1′ gamba dx agile + 1′ gamba sx agile + 2′ normale agile) – 10′ facile – 5x (30″ molto forte + 2’30” facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Ti alzi sui gomiti e in qualche modo si va in ufficio.

Sabato: Run

Gita in montagnetta per succulente ripetute in salita, d’altronde quando il coach scrive finire facile, sai già che finirai facile con la lingua per terra.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 80′ totale (20′ facile + 6×15″ in salita forte ad alta frequenza recupero discesa pianissimo + 10′ facile in pianura + 6×15″ in salita forte ad alta frequenza recupero discesa pianissimo + 10′ facile pianura + 3×1′ veloce in pianura rec 1′ pianissimo + finire facile)

Domenica: Bike

Uscita in gruppo in Brianza dove la voglia di stare in compagnia cannibalizza un po’ i lavori da eseguire, ma c’è il coach in persona che ti ronza attorno come un calabrone a bacchettarti duro smetti di pestare, quindi un filo ti senti autorizzato.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h percorso collinare: inserire 4×5′ a ritmo medio (max 160 battiti) recuperando bene tra le serie

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 2/8

Nuova settimana di forza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove a capodanno si brinda rigorosamente solo con l’acido lattico e non si vede l’ora di tornare in ufficio per stare un po’ al caldo e riposarsi.

Lunedi: H2O

Giornata di vacanza dove ci si gode il primo giorno d’ospitalità GetFit con una nuotata pericolosamente leggera.

Riscaldamento: 200m

Allenamento: 200m ga a piacere – 6x75m con vasca centrale respir ogni 5 bracciate rec 20” – 8x50m stile in progressione da 1° a 4° rec 15” – 4x100m sl lento rec 20” – 2x200m sl in negativo (secondo 100 più veloce del 1°) rec 30”

Defaticamento: 200m

Martedì: Palestra Percorso Medio

La palestra percorso medio nella sua nuova veste di due giri non richiede più mezza giornata per portarla a termine e concede addirittura qualche possibilità termale alla fine, ma guai, e ripeto guai, a sottovalutarla.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: ruotando tra bagno turco e vasca di reazione

Mercoledì: Combinato Bike e Run

Esiste miglior modo di chiudere l’anno di un simpatico combinato a zero gradi? Astenersi tutti quelli che la sera hanno velleità di festeggiare.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h: 30′ risc – 6x (30″ scatto max velocità partenza da circa 10 km/h + 4’30” facile) – 10′ a circa 100 rpm + 3x (30″ scatto da seduto con rapporto duro – 53×15/16 + 4’30” facile) – 35′ facili. Per quelli che hanno già pianificato la serata invece:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione finendo a intensità vicina soglia – 5′ facile – 6x (20″ scatto max da seduto con rapporto ideale + 2’40” facile) – 10′ facile – 4x (30″ scatto max da seduto con rapporto duro + 2’30” facile)

Defaticamento: 10’

Run a seguire prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ facile

Giovedì: Run

Si ricomincia l’anno esattamente dove lo si aveva lasciato, ma c’erano dubbi a riguardo?

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70-80′ lungo lento (possibilmente da fare con salite, tipo montagnetta): fare primi 30′ facili poi salite a ritmo costante e di forza, salite fino in cima montagnetta e scendete più volte – ultimi 10′ facile in pianura

Venerdì: H2O

Riscaldamento: 200m

Allenamento: 200m ga – 200m sl pb respirazione ogni 3 – 8x50m sl con 1 braccio (4 con braccio fermo avanti, 4 braccio fermo sul fianco) rec 10” – 6x100m sl progr 1-3 rec 10” – 6x100m sl medio rec 20” – 200m sl sciolto – 10x50m sl pb (1 lungo + 1 max freq braccia) rec 10”

Defaticamento: in sauna

Sabato: Bike

Giornata tersa, temperature in aumento, quindi si prende la vettura per spostarsi dove il clima è più mite e le strade s’impennano. Ecco sul lago confermo che le strade s’impennano, ma sul fatto del clima mite vado a leggermi qualche studio più approfondito appena finisco di sbrinare la bici.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con salite, tutto da fare a ritmo facile (le salite stando a 75-80 rpm)

Domenica: Doppio Run e Bike

Ultimo giorno di puri gomiti a gestire un doppio insidioso.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ risc – 5×6 balzi gradoni – 5′ facile – 5×6 balzi gradoni – 5′ facile – 4×1′ forte ad alta frequenza di passo rec 1′ fermo – 10′ facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 4′ a 90rpm – 3′ a 100rpm – 2′ a 110rpm – 1′ a 120rpm

Defaticamento: 10’