Archivio mensile:febbraio 2015

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 1/8

Prima settimana di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’inverno è uno stato mentale e la bici una scelta si vita.

Lunedi: H20

Nuotata stile cilicio per iniziare bene la settimana; ovviamente il pomeriggio a seguire è segnato sulla pelle.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 12x50m (6 misti cambio ai 25 (df/do + ra/sl) + 6 togliendo un ciclo di bracciata ogni 50) rec 10″ – 4x75m sl vasca centrale testa fuori rec 10″ – 300m sl respir ogni 5 rec 1′ – 4x100m sl (25 forte + 75 lento) rec 10″ – 300m sl pb e pa – 400m pb lento nuot bene

Defaticamento: alla scrivania cercando di non abbioccarsi.

Martedì: Palestra Percorso Medio

Si torna a pompare cattivi. Programma medio che, nonostante ormai lo si conosca bene, richiede sempre qualche scambio di battute con l’onnipotente.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in motoretta sognando il piumone

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina corsa Full Metal Jacket in Sempione, serata rullo breve ma bastardo.

Run prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 5×10 balzi cercando di ridurre al max i tempi d’appoggio – 10′ facili – 5x (1′ forte cercando di tenere alta freq di passo + 1 ‘ lento)

Defaticamento: 10’

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 6x (30″ progressione fino max + 1’30” lento) – 5′ facile – 4x (20″ max + 40″ lento)

Defaticamento: 5’

Giovedì: H2O e Bike

A pranzo nuoto di quelli scritti in piccolo, cioè che a leggerlo sembra breve ma alla fine son comunque tre zucche. Serata, rullo che ara via qualsiasi forza rimasta.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m gambe senza tavola – 300m pull nuot bene – 9×100 sl progr 1-3 rec 20″ (lento + medio + soglia) – 3x300m pull aerobico rec 30″

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ partendo da 90 rpm calare 5 rpm ogni 2′ – 10′ lento – 10′ (facendo 20″ max ogni 2′)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

In ufficio a leccarsi le ferite.

Sabato: Run e Run

Non è il nome di un’agenzia investigativa californiana, ma, causa tempo infame, trattasi di doppia uscita a chiappare delle commoventi secchiate d’acqua.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ lento a digiuno

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 10′ (20” forte + 40” lento) – 20′ in progressione

Domenica: Bike

Si aspetta il sole, ma poi si esce a dialogare con la Madonna cercando di tenere la ruota al Maestro. Non vengono fuori delle grandi salite, ma le tirate di culo hanno tutte la stessa, devastante pendenza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/3h30′ percorso con salite

adidas Adistar Boost ESM

 IMG_1339Facciamo conoscenza…

Dopo il baratro della versione completamente in techfit, materiale che sta alla fodera di una scarpa da Running come il polistirolo potrebbe stare alla carrozzeria di una macchina da corsa – leggero e traspirante eh, però alla prima pioggia o curva vi passa subito la poesia – adidas riemerge dall’abisso dell’instabilità, accoppiando finalmente con successo l’energia del Boost al suo top di gamma per il corridore di peso medio o tendente all’importante. Nasce così l’Adistar Boost ESM – http://www.adidas.it/scarpe-running-adistar-uomo – una calzatura NEUTRA che si fodera finalmente di mesh per riportare piedi e caviglie dove gambe e cervello decidono si debba veramente andare e non dove il terreno ingannevole invece avrebbe voglia.
Il “boost”, per chi non lo conoscesse poi, è un materiale innovativo, studiato e sviluppato dalla casa delle tre strisce, con sorprendenti proprietà di rilascio dell’energia. Ricorda un po’ i “brutti e buoni” – che se non sapete cosa sono, mollate subito la lettura e correte in pasticceria – nel senso che è abbastanza brutto da vedere, ma parecchio buono, cioè parecchio elastico e, per quelli che non sono cresciuti a rincorrere le gazzelle della Savana per svagarsi, non è un aspetto da sottovalutare. Questo non vuol dire che rimbalzerete per le strade come l’ispettore Gadget, chiariamoci bene, ma per alcuni, la sensazione di appoggiare i piedi e terra e non impattare stile armageddon, sarà una piacevole scoperta.
A un prezzo di 170 iuri è disponibile in tutte le taglie che potete desiderare e in diverse colorazioni tra cui l’incredibile versione Glow, una variante totalmente ricoperta di materiale catarifrangente che, se illuminata, riflette come uno specchio nel deserto a mezzogiorno in piena estate, perfetta per chi, soprattutto dopo il tramonto, ama la corsa su strada, quella vera, non al parco o sul marciapiede, ma in piena carreggiata a fare a gara con i motorini dei cinni che consegnano le pizze.

Perché far girare l’economia…

  • Perché è una delle calzature NEUTRE migliori che ci sono in giro e ha una struttura decisamente solida e apparentemente duratura.
  • Perché la versione totalmente catarifrangente non ha eguali sul mercato, a meno che non si vada a cercare tra i cosplay dei film di fantascienza anni ottanta tipo Tron o Starman.
  • Perché se non siete delle piume e volete provare l’ebrezza e la morbidezza del Boost, questa è la scarpa da comprare.

…e perché rinfoderare la carta di credito.

  • Perché dovrete probabilmente cambiare le stringhe, visto che, quelle in dotazione, ricordano drammaticamente ancora una volta dei fili da pesca, nel senso che o si snodano quasi subito o non si snodano quasi più.
  • Perché nonostante non siano pensate per il corridore che consuma la frutta a rate, non sono tra le più leggere della loro categoria.
  • Perché, anche se sono un top di gamma, costicchiano un po’ troppo per essere una calzatura con ancora qualche difettuccio da smussare.

Ai posteri l’ardua sentenza

Facendo un bilancio, in una scala da 1 a 10, dove 1 è lo zoccolo che la vostra donna delle pulizie inforca ogni mattina per ciaspolare tra una stanza e l’altra e 10 è il calco ammortizzato del piede di Paul Tergat fatto magicamente a scarpa, direi che questa calzatura merita un solido 7. Se siete quindi un cinghiale che sogna di essere un leone e si sveglia ogni mattina pensando di essere una gazzella, prima di tutto chiaritevi le idee, ma poi valutate seriamente l’investimento, il Boost vi meraviglierà. Se invece bruciate scarpe da Running come rotelle di liquerizia o volete un articolo che, cercando di sorprendervi, non corra il rischio di deludervi, come una di quelle shampiste della circonvallazione esterna che mette il mezzo busto sul profilo di Facebook ma poi la vivo si rivela una “sculacchiona” senza precedenti, dirigete le pecunia su modelli più tradizionali. Nel frattempo però, ricordate sempre e comunque: non è mai la freccia, è sempre l’indiano. Buona Fortuna.

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 8/8

Ultima settimana d’inizio lavori di forza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non è solo che non si molla mai un centimetro, ma si lascia a casa anche il metro.

Lunedi: H20

Nuotata stile giro di chiglia. Il problema non è fare avanti indietro, ma stare a galla. Non provateci se avete dei figli a carico.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m sl (25 remate + 25 completo) rec 10″ – 8x25m (2 df + 2 sl forte) rec 20″ – 3x: (6x50m laccio rec 15″ – 300m sl soglia rec 1′)

Defaticamento: 200m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Oggi si pompa duro. Programma medio per impennare subito il picco di acido lattico della settimana, come se non fosse già abbastanza in rampa.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in motoretta cercando di non ghiacciare

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina corsetta, lunghetta ma a ritmo da supermercato. Sera rullo con calendario e santi davanti.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60/70′ lungo lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione fino medio – 5′ lento – 6x (2′ max rapporto circa 55-60 rpm – 2′ molto agile) – 5′ lento – 5′ medio a 95-100 rpm

Defaticamento: 5’

Giovedì: H2O e Run

Dopo i giri di chiglia oggi si torna in acqua con rinnovato ottimismo e un principio di branchia che quasi emoziona. Serata in Sempione al ritmo di Cre-pi Ho Chi Minh viva il corpo dei marines.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 200m pull nuot bene – 3×300 sl legg più lento di soglia rec 30″ – 6x150m sl (100 aerobico + 50 forte) rec 20″

Defaticamento: 100m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ (20′ risc lento + 5×10 balzi su gradoni + 10′ lento + 5×1′ forte in pianura rec 1′ corsa lentissima + finire lento)

Venerdì: Riposo

Accane appollaiato sulla scrivania.

Sabato: Run

Due sole parole: fango e salite. Il resto fa da umido contorno.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 80/90′ lungo lento collinare

Domenica: Bike

Se vivete in un posto che non sia ai primi posti della classifica mondiale per perturbazioni durante il weekend potete fare:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/3h30′ percorso con salite, fare salite alzandosi spesso sui pedali

Ma se vivete a Merdamilano dovete sostituire con:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ solo gamba dx + 1′ solo sx + 2′ normale) – 5′ lento – 20′ (facendo 20″ max vel ogni 2′)

Defaticamento: 10’

Santa Chaos

FugazaSole che splende, brezza che taglia, gente che corre, questo è Santa Margherita la prima domenica di Febbraio. Cielo e mare sono lembi dello stesso panino, in mezzo un orizzonte dal sapore ancora nitidamente invernale. Per terra, qua e là, resti accartocciati dell’indigestione atmosferica che ieri ha colpito improvvisamente la costa. Qualcosa, al cielo, proprio non deve essere andata giù! Due volte avanti indietro fino a Portofino, due volte sali e scendi vorticoso dalla piazzetta, dove genitori in gita di solito non fanno altro che urlare ai loro figli: non correte! E invece noi, quello siamo lì a fare! A correre! Perché quando possiamo, amiamo correre. È quando dobbiamo che ci pesa, che ci innervosisce, perché diventa solo un’affannosa rincorsa di un traguardo che si sposta, che non è chiaro, che forse è solamente un altro spento tramonto a chiudere una giornata spesa a guadagnare non si sa bene cosa. Oggi invece è tutto cristallino. Ventun chilometri e spicci al primo pezzo di focaccia. Per qualcuno poco, per qualcun altro tanto e per qualcun altro ancora non si sa. Provo ad ascoltare il mio corpo per capire il suo punto di vista, difficile intuirlo. Rinuncio, pensando che dipenderà da quanto unta sarà poi la focaccia. Il primo sparo indica che manca un minuto alla partenza, ma ovviamente molti non lo sanno e quindi scattano alla garibaldina; mi chiedo se, nel cervello di chi ha stabilito questa regola, qualche isolato neurone ogni tanto entri in prolifica collisione. Poi il “via” vero e proprio. Supermario imposta subito un ritmo infernale. Filo regge botta. Piersilvio gli ha detto che se non arriva nei primi cento lo licenzia. Adesso tiene famiglia, quindi dà tutto. Dietro io e Davidone ingraniamo. Giampi, come al solito, supera tutti e scatta all’inseguimento dei primi che se lo vedono arrivare alla spalle e pensano sia un ex professionista in pensione. Il Vez si piazza agile in schiena, mentre Paolina presidia, salda, le retrovie. Alla prima inversione di marcia, Vernazza è già irraggiungibile, con Filippo poco distante, guardato a vista dalle guardie del corpo di Piersivio che riferiscono via radio al padrone. Corri Filo, corri, o finisci a fare il truccatore della Venier. Il Vez sembra averne di più, quindi ingrana una marcia alta e parte all’inseguimento. Quando Dio ha creato i conigli, il Vez doveva essere in vacanza o non l’avrebbe mai permesso. Giampi è già in detonazione prolungata con Paolina che tiene invece un ottimo passo poco dietro. La sequenza si ripete anche al primo giro di boa. Sento qualche principio di crampo seguito subito da qualche inevitabile principio di bestemmia. Mangio un gellino alla mora che sembra uno spago allo scoglio e i muscoli incredibilmente credono all’inganno, rilassandosi. Adesso pesce al forno con patate, grazie! Al secondo passaggio a Portofino l’avanguardia RiBelle comincia a pagare la sfrontata strategia d’inizio gara. Io e Davidone rosicchiamo secondi. Giampi nelle retrovie cita a memoria gli ultimi adeguamenti ISTAT in stato di trans. Paolina non molla. Negli ultimi tre chilometri riesco incredibilmente a cambiare passo. Davidone perde contatto. Il Vez che compare in lontananza diventa un bersaglio. Lo colpisco e lo supero. Filo e Vernazza sono già gambe sotto il tavolo mi sa. Pazienza. Aumento ancora, per fortuna che il cuore non riesce a passare dalla gola, se no lo perderei per strada. Poi il traguardo, l’ennesimo traguardo, ma mai come questa volta mi sembra essere solo un piccolo gradino. Davanti c’è una lunga scala invisibile, so dove mi porta, ma non so come, non so con chi, forse non se neppure perché, o meglio, ci sono così tante motivazioni che è impossibile elencarle tutte. Una per gradino mi sa. Oggi la ragione però è semplice, oggi è soltanto un bel pezzo di focaccia bisunta.

SuperMario: Tempo 01:34:09 – Voto 7

I comunicati stampa la settimana prima della gara trasmessi da casa Vernazza parlano di condizio-ni di salute critiche: tosse, raffreddore, mal di gola, sudori misti freddo caldo, febbre alta, peste e gomito della lavandaia. La partecipazione di Supermario è quindi data in fortissimo dubbio fino a poche ore prima della partenza, tanto che gli organizzatori, scoglionati, sono già pronti a cambiare il nome della manifestazione da Mezza Maratona delle Due Perle a Mezza Maratona dell’Ostrega, per restare comunque in tema. Il RiBelle di ferro però, si riprende inaspettatamente e, riscaldato dall’affetto di cui solo i suoi compaesani sono capaci, decide di vestirsi particolarmente pesante e si presenta allo sparo al grido di: “non sono tanto in forma, la facciamo insieme.” Il problema è che il suo “insieme” non era riferito agli altri RiBelli nel gruppo, ma a quelli con passaporto africano in prima fila. Parte così a una velocità che in un giorno feriale gli sarebbe costata quindici punti sulla patente e sequestro del mezzo. Imprendibile per tutta la gara, cala solo nel finale, ma porta a casa un’eccellente prestazione in solitaria, per cui stacca anche il biglietto per la prossima Coppa America. Nome di Battaglia. Soldini.

Filippo: Tempo 01:35:57 – Voto 7,5

L’attaccamento alla maglia non si misura in minuti o secondi, ma si valuta in serate ululanti e wee-kend di bisunto delirio. Ecco così che Filo, per allacciare le scarpe ammortizzate davanti a Ghiaia insieme alla brigata RiBelle, rinuncia alla nuova edizione dell’Isola dei Famosi dove era stato sele-zionato per doppiare il Chiwawa di Valerio Scanu. L‘appuntamento con la gloria però, potrebbe es-sere solo rimandato, perché, stufo delle sue attuali mansioni, ha già sottoposto a Piersivio in persona una toccante sceneggiatura per un musical che vuole essere contemporaneamente la rievocazione della tradizionale storia del Natale e allo stesso tempo un grande riconoscimento al suo idolo di sempre; la commedia musicale, infatti, si chiamerà semplicemente: Remigi. Galvanizzato dalla prospettiva, parte quindi con passo leggiadro, quasi senza sentire la fatica. Solo all’ultimo ristoro mostra qualche segno di cedimento quando, dopo aver letto il cartello “Sali”, balza in piedi sopra il banchetto degli abbeveraggi spaventando i volontari. Nome di Battaglia: Mazzotta Vien dal Mare.

Davidone: Tempo 01:38:38 – Voto 7/8

Il RiBelle col ciuffo che ormai sembra una vaschetta di gelato alla nocciola arriva all’appuntamento con la mezza ligure tirato a lucido come un dipinto su tela e motivato come un flauto di bambù. La sua preparazione a base di riso, pane e abbronzatura integrale però, ha lasciato perplessi parecchi pensatori e politici che la giudicano troppo integralista, anche se a sostegno del Davidone si è schierata compatta la comunità scientifica internazionale che sposa in pieno la sua passione per gli integrali. La sua strategia di gara la definirei poi felina. Attende, infatti, nell’ombra, che le sue prede si sfianchino e poi allunga la zampata, che notoriamente non è molto lunga, eppure gli riesce quasi la mossa di andare a podio già al primo appuntamento della stagione. Alla fine si deve accontentare del suo personal best sulla distanza e del premio della giuria per l’atleta più migliorato che nella scorsa edizione era andato a Rosalino Cellamare in arte Ron per aver terminato sotto i Cent’anni. Nome di Battaglia: Grom.

Vez: Tempo 01:38:38 – Voto 6/7

Da quando è in dolce attesa, la sua stagione agonistica è piena di punti di domanda. Solo una cer-tezza si erge incontrastata sopra la nebbia che avvolge il suo immediato futuro agonistico: suo fi-glio si chiamerà Ajeje. Il Vez quindi non può esimersi dall’indossare la braga corta per rimbalzare ancora una volta nel magico flipper delle Due Perle, come una pallina che non ha altra scelta se non prendere e correre. Allo sparo è già in fuga, subito alla ricerca della prestazione. Si dice, in-fatti, che la notte in cui il piccolo Ajeje è stato concepito sia stato un regolamento di conti nella tundra dietro casa sua a fare davvero la differenza. Sul primo giro, ci sono i vigili che cercano di prendergli la targa. Rallenta sul secondo, per non venir sfuocato nelle foto di rito da fare vedere all’erede quando sarà cresciuto. Termina poi mano nella mano col Davidone con un’immagine cha andrà sulla prossima copertina della prestigiosa rivista Segugi e Segugisti. Nome di Battaglia: Pongo.

Giampi: Tempo 01:54:52 – Voto 9

Il detentore del record di velocità istantanea rilevata in Galleria Vittorio Emanuele si presenta alla gara, allenato come il guardiano zoppo di un parco a tema. Nonostante ormai sia in grado di sfo-gliare un Sole 24 Ore in meno di dodici secondi, assimilandone perfettamente i contenuti, pochi credono possa arrivare in fondo alla mezza entro il calar del sole. Eppure, appena veste il pettorale del Colonello, bloccato a casa causa disturbi intestinali per cui è intervenuta direttamente l’Agenzia Regionale per la Protezione dell’Ambiente, o ARPA, vietandogli di uscire di casa, gli tornano le forze dei tempi d’oro – nel senso che risalgono all’età dell’oro – e parte come suo solito all’inseguimento dei primi in classifica come fosse una competizione per velocisti. Al giro di boa è praticamente al collasso, ma quando lo chiama una sua condomina di Portofino dicendogli che qualcuno si è fregato gli aghi caduti dell’abete che ha in giardino, corre subito a vedere, e questo gli permette di terminare più che dignitosamente la gara. Nome di Battaglia: Will Giamping.

Paolina: Tempo 01:55:20 – Voto 8

Dopo mesi di privazioni del sonno, motivo per il quale il suo secondo figlio è stato inserito d’ufficio tra le armi che violano la convenzione di Ginevra, per l’esattezza tra il gas nervino e le mine anti uomo, anche sulle sue possibilità di arrivare in fondo alla gara, gli scommettitori non sembravano esagerare con le quotazioni. Gli appelli però di numerose star del cinema e della musica, da sempre impegnate in cause umanitarie, la convincono comunque a partire e a tentare l’impresa. Causa forfait del Frada, occupato ad affilare coltelli sulla porcellana, decide di fare la gara sul Giampi, sicura che dopo i fuochi d’artificio inziali sicuramente sarebbe arrivata inevitabile la crisi. Purtroppo non ha fatto i conti con l’estensione della ragnatela condominiale dell’amministratore più ricercato del suo tempo – manco Ricucci era così ricercato – così si deve accontentare di un solo punto e di fermare il cronometro però su un tempo di tutto rispetto che le permette di precedere all’arrivo un discreto numero d’invalidi e un paio di trampolieri pagati dall’organizzazione per fare foto panoramiche. Nome di Battaglia: Back for Good.

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 7/8

Settimana sette all’otto sulle vie della forza a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le giornate pian piano si allungano e con esse anche gli allenamenti, perché se, come dice la canzone, la notte appartiene agli amanti, il giorno invece è proprietà di quelli che sia allenano.

Lunedi: H20

Nuotatina easy post gara, dove il coach lascerebbe incredibilmente flessibilità di distanza ed esercizi. I due minuti di troppo però, lasciati lì alla mezza, ti fanno sentire in colpa, quindi ammortizzi il biglietto della piscina sul solito centello.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 4x50m sl (1 solo braccio dx + 1 solo braccio sx) rec 15” – 4x50m sl (1 pugni chiusi + 1 mano aperta) rec 15” – 12x50m sl pb rec 15” – 4x100m sl tecnica rec 20” – 400m pb e pa

Defaticamento: 100m

Martedì: Run

Anche questa settimana niente palestra, ma una simpatica corsetta con finale in progressione. Ci vogliono diversi minuti però per scrollarsi via di dosso i postumi la mezza, saldamente ancorati con le unghie e con i denti agli incolpevoli polpacci.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60/70′ lento con leggera progressione finale

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina sgambata leggera, che però visto lo spiedino con la serata podistica precedente di leggero non ha neppure il fiato. La sera, sul Lomond a testare la nuova posizione in sella e la fatica che però risulta un po’ essere sempre la stessa, se non peggio.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50/60′ molto facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ dx + 1′ sx + 2′ facile) – 10′ facile – 5x (30″ progressione max – 1’30” facile)

Defaticamento: 10’

Giovedì: H2O

Oggi solo nuoto, ma roba che stancherebbe un delfino allenato. Alla fine dei tre per quattrocento con le pale, si torna in ufficio a mangiare con una cannuccia.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m solo gambe senza tavola 25 m per lato – 4x100m sl pb respir ogni 3/5 bracc rec 20″ – 3x (8×25 sl forte rec 20″+ 400m sl pb e pa)

Defaticamento: 200m

Venerdì: Riposo

A studiare approfonditamente le previsioni del tempo per trovare una zona franca dove sia possibile uscire in bici il weekend.

Sabato: Bike

Giro con ripetute in terra ligure. In teoria non sono richiesta salite, ma sulla litoranea impossibile trovare pezzi pianeggianti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h (inserire 2 volte 6×30″ partenza da fermo seduto con rapporto duro massima spinta rec 2′)

Domenica: Bike

Doppietta. A sto giro invece si vanno a cercare salite come fanciulle disinibite ad un party sula spiaggia. Solo che come l’esempio precedente, se poi si acchiappa bisogna essere pronti a tutto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h con salite al lento

Inizio Lavori di Forza e Capacità Aerobica Week 6/8

Settimana con prima garetta dell’anno a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si scala la marcia ma non si frena, perché la destinazione finale è ancora lontano e anche se è concessa qualche tappa intermedia, siamo mica qui ad affilare gli aculei a i porcospini.

Lunedi: H20

Si ritorna alle buone vecchie abitudini con il nuoto del lunedì. Allenamento non violento ma che nasconde delle insidie.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 6x50m sl mnuot bene respir ogni 3 rec 15″ – 8x100m (1° 25m sl testa fuori + 75m normale + 2° 25m sl respirando meno possibile 75m normale + 3° 25m sl forte 75m normale + 4° 25m sl max frequenza braccia + 75m normale) – 2x400m sl nuot bene (1° con pull + 2° senza) rec 1′

Defaticamento: 200m

Martedì: Run

Niente palestra questa settimana, ma doppia corsa che comincia con questa simpatica scampagnata prima dell’alba con temperatura da glaciazione. Secondo me dinosauri si sono estinti perché provarono a fare sta roba.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60/70′ lento (inserire 5×2′ a ritmo veloce (non max) tenendo alta freq passo e recupero abbondante tra le serie)

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Mattina sgambata leggera, ma in spiedino alla giornata precedente si fa sentire. Serata sul Lemond con un allenamento a dir poco ostico

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ molto facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 1′ normale + 1′ a 55/60 rpm max rapporto + 1′ facile) – 10′ facile – 5x (30″ max vel + 2’30” facile)

Defaticamento: 5’

Giovedì: H2O

Causa gara domenica oggi no si doppia di nuovo, ma si nuota solo. Però quando c’è nuoto e “solo” nella stessa riga del menu di coach Err, bisogna minimo intimorirsi.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x100m (25 solo gambe in subacquea, 75 sl nuot bene) rec 10″ – 2x (200m sl respir ogni 5 rec 30″ + 4x50m sl 1 lento 1 forte rec 15″ + 200m sl respir ogni 5 rec 30″ + 2x100m sl con ultimi 25m forte rec 15″)

Defaticamento: 200m

Venerdì: Riposo

Relax a training autogeno

Sabato: Bike

Giretto pre gara facile, facile, che però causa freddo e trasferta sul suolo ligure, dove neanche il mare è in piano, regala qualche rogna.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h30′ facile, facile senza troppe salite

Domenica: Mezza Maratona delle Due Perle

Non c’è riscaldamento, allenamento e defaticamento, qui si parte e si scanna, punto. Poi si raccoglie la soddisfazione o i cocci.