Archivio mensile:marzo 2015

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 6/8

Altro giro, altra settimana di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai non si mangia più con i patti, ma solo con delle salite.

Lunedi: H20

Si ricomincia la settimana con sospetta tranquillità; nuotata easy che deve fare preoccupare per il proseguo.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 8x50m sl respir ogni 3 nuot bene rec 15″ – 8x100m sl (25m a cagnolino + 75m completo in progressione) rec 15″ – 8x25m (2 a max frequenza + 2 max ampiezza rec 20″)

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Che ve lo dicco a fare.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: credete ancora a Babbo Nalate?

Mercoledì: Run e Bike

Mattinata in apnea, serata a dialogare con l’altissimo

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ lento (inserire 10′ facendo 30″ veloce + 30″ lento)

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x (1′ gamba dx + 1′ gamba sx + 2′ normale) – 5′ facile – 4x (1′ a ritmo medio rpm 90 circa + 1′ lento + 1′ a soglia 90 rpm circa 150-160 bpm + 1′ lento)

Defaticamento: 4’

Giovedì: H2O e Bike

Doppietta sulla carta abbordabile, peccato he nella cucina di coach Err la carta usa solo per pulire fare le pulizie.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe con tavola – 8x25m sl (1 a cagnolino + 1 completo max ampiezza) rec 10″ – 3x100m sl (25 testa fuori + 75 lungo respir ogni 3) rec 15″ – 3x: (200m sl respir ogni 5 rec 30″ – 100m sl laccio e pb rec 30” – 50m sl max velocità rec 30″) – 100m piano – 600m pb nuot bene

Defaticamento: in riunione

Bike prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 10′ (30″ forte + 30″ lento)

Defaticamento: 10’

Venerdì: Riposo

In seduta spiritica con se stessi

Sabato: Bike

Uscita a seguito del coach, non credo seva dire altro.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h con salite

Domenica: Stramilano Agonistica

Qui non si fanno troppi programmi o ragionamenti, si parte con quel che resta delle gambe, poi si prosegue con la testa e si chiude con il cuore.

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 5/8

Si scollina tra le settimane di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non sai mai quanto lunga e dura sarà la salita, ma sei solo certo che la discesa non esiste e il piano invece è solo il ricordo di un lontano passato.

Lunedi: H20

Si ricomincia la settimana in slippino e fiato subito corto, come il coach comanda.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m solo gambe senza tavola – 6x75m (25m testa fuori + 50m normale) rec 10″ – 6x50m sl progr 1-3 rec 10″ – 2x200m sl soglia rec 1′ – 2x200m sl ipox respir ogni 5/7 rec 30” – 4x100m sl forte rec 1′ – 300m pull e palette

Defaticamento: tra le rotonde della Valassina

Martedì: Palestra Percorso Medio

Che altro da dire sennonché è martedì e quindi sapete già come va a finire.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: voce rimossa dal dizionario

Mercoledì: Bike

Momento Notte di Natale del coach che concede uno sconto sulla corsa mattutina e chiede solo una pernicioso seduta serale di Lemond.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione fino a soglia – 5′ facile – 3x (2′ forte rpm circa 90 + 3′ facile)

Defaticamento: 10’

Giovedì: H2O e Bike

Finito il momento Notte di Natale a colpi di laccio e fuori soglia.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m (2 con 1 braccio + 1 completo piano + 1 compl forte) rec 10″ – 2x: (4x50m sl laccio rec 15″ + 2x100m sl pb alta frequenza braccia rec 20″ + 200m sl max ampiezza bracciata rec 20” + 4x25m forte rec 20″)

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ a 60 rpm + 1′ a 90 rpm tutto intensità medio) – 5′ facile – 5x (20″ max + 1’40” facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

A stracane.

Sabato: Bike

Tocca di nuovo anticipare il lungo in bici e questa volta la gita sfugge un po’ di mano per non dire dei pedale.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h/4h30′ con salite

Domenica: Doppio Run e Run

Domenica più doppia corsa, mattina e sera, uguale uno sforzo di volontà con pochi precedenti.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ easy

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ (inserendo 3×5′ a ritmo sostenuto tenendo alta frequenza di passo)

La Checklist del Capo Ideale: Leadership

Al primo posto della checklist del capo ideale, c’è sicuramente una caratteristica fondamentale di cui si fa un gran parlare dalla notte dei tempi: la leadership. Ultimamente poi non si contano più i corsi, i libri e le pubblicazioni, o più in generale gli esperti che spiegano e insegnano come diventare grandi leader, leader degli altri e, perché no, anche leader di se stessi, visto che, se è vero quel che diceva Uberto Tozzi: alla fine gli altri siamo comunque noi.
Anch’io del resto sono abbastanza convinto che i leader non siano creati, ma siano fatti, o, in altre parole, leader non si nasca, ma si diventi. Tuttavia, e in questo tuttavia c’è tutta la forza di un chio-do che deve tenere appesa alla parete verticale di una montagna una cordata d’impavidi scalatori, se non si ha, perché non si ha sviluppato in un processo esistenziale ed educativo che dura anni, gli elementi di personalità necessari, leader non si diventerà mai. Detto questo, è vero che non si può essere leader, ma bisogna imparare a essere leader, ri-tuttavia, e in questo neologismo conficchiamo il secondo chiodo da cordata per raggiungere la vetta della sapienza e uscire dalla nebbia mistificatrice di chi promette di saper insegnare alle tartarughe a volare agitando semplicemente più forte le zampe, se è corretto dire che bisogna imparare a essere leader, sono altrettanto convinto che sia cosa quasi impossibile insegnare come essere leader.
La leadership, infatti, è come il calore, o l’amicizia, o l’amore addirittura. Non esiste in astratto, ma è lo scambio invisibile e tangibile tra soggetti differenti e ben identificabili. Insegnare la leadership, sarebbe come insegnare l’amicizia, o l’amore, cose che s’imparano certo, magari mettendoci un giorno o una vita di esperienze, ma non s’insegnano. Tentare di insegnare la leadership sarebbe come provare a dipingere il vento. Puoi disegnare un albero che si muove, un vestito che si agita, un aquilone che vola, ma non avrai mai dipinto l’aria che si muove. Allo stesso modo puoi aiutare qualcuno a diventare guida per qualcun altro, che sia una persona o anche un gruppo bene identificato, oppure a diventare esempio in qualcosa di specifico, ma non avrai necessariamente creato un leader in senso assoluto. Che poi, in ambito sociale, cosa vuol dire questa parola: leader. Colui che sta in testa, colui che conduce, colui che guida. Tutto vero e tutto sbagliato. Perché, come si diceva, essere leader non né una condizione, ma è un’interazione. Quindi mi azzardo a proporre: colui che condiziona. Perché è questa l’interazione che comporta essere un leader: modificare la percezione fisica e mentale di uno o più individui, e quindi la loro direzione, in modo più o meno desiderato, in modo più o meno consapevole. Perché è anche evidente che non tutti i leader siano consapevoli di esserlo, come una qualsiasi persona può non essere consapevole degli individui che fa falici o di quelli che rattrista.
Quindi, per tirare le fila, un buon capo deve essere prima di tutto un leader? Si, ma la riposta non può essere così semplice. Per prima cosa un buon capo deve essere consapevole di essere un leader, che può sembrare una cazzata, ma tornando al pensiero precedente, non è da dare coì per scontato. Poi, e questa è l’aspetto più importante, un buon capo deve avere coscienza di cosa sia la leadership e soprattutto di come usarla all’interno del team. Su quest’argomento si potrebbero spendere tante parole quante differenti teorie, io credo in quella de portatore di palla e del sostegno e non saprei descriverla meglio di come viene fatto in questo breve estratto. Buona visione e tenete gli occhi aperti sulla palla.

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 4/8

Quarta settimana di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove a sto giro si preme la frizione e si cambia marcia, perché il traguardo non è poi così lontano, anche se il traguardo in realtà è solo una linea di partenza, e anche quando tale linea sarà in vista, noi non lo sapremo, visto che gli occhi sono fissi su una linea blu o bianca tratteggiata che è l’unica cosa che adesso conta veramente, l’unica cosa che da un senso al tempo e allo spazio.

Lunedi: H20

Si comincia una settimana senza vaselina con una nuotata in stile Savonarola.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga con tavola – 4x100m sl pull respir ogni 3-5 rec 15″ – 200m ga senza tavola – 400m sl (25m forte + 75m normale) rec 1′ – 8x50m sl (1 max frequenza + 1 max ampiezza) rec 10″ – 200m gambe con tavola – 8x100m sl (4 pb + 4 normale) tutto aerobico rec 15″

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Qui non c’è bisogno di cambiare marcia, perché il grande classico del martedì sera è sempre a pieni giri.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: non conosco il termine

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Corsa mattutina di quelle che incidono le gambe per tutto il giorno; serata su Lemond a fare la schiuma come una boccale di doppio malto.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 4x (2′ forte + 2′ molto lento) – 20′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 1′ a 60 rpm – 2′ a 100 – 3′ a 60 – 4′ a 100 – 5′ facile – 1′ a 60 rpm – 2′ a 100 rpm – 3′ a 60 rpm – 4′ a 100 rpm

Defaticamento: 5’

Giovedì: H2O e Bike

Si torna a risvegliare i sensi a colpi di bracciate; la sera Il Lemond puzza di bruciato per quanto tocca spingere.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300

Allenamento: 200m (25m remate + 25m completo) – 300m pb respir ogni 3 – 200m gambe con tavola – 3x: 4x100m sl progr 1-4 rec 15″ – 100m piano – 800m sl nuotato bene ritmo aerobico

Defaticamento: cercando si scassinare la macchinetta degli snack

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (2′ dx + 2′ sx + 2′ normale agile) – 5′ facile – 10′ (20″ max + 1’40” easy)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

In stato confusionale.

Sabato: Bike

Le previsioni dicono tempo grigio ma niente pioggia, la biga quindi esige le attenzioni di una giornata di sole.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h tutto lento con salite

Domenica: Combo Bike e Run

Si comincia con una bici scattosa e ventosa, poi gellino e si prosegue subito con un’oretta di corsa in cui però tocca partire a schioppo.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h (inserire 8×30″max vel partendo da velocità bassa)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10′ a medio – 40/50′ lento facile

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 3/8

Terza settimana di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove se una mattina ti svegli e non vedi il sole, non è vero che o sei morto, o sei il sole, perché potresti essere semplicemente in uscita per un medio lungo con ripetute. Jim Morrison d’altronde non conosceva Coach Err.

Lunedi: H20

Prima che il gallo si schiarisca la voce, si comincia già a remare duro.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m gambe con tavola – 300 (25m remate + 50m completo) – 500m pbnuot bene – 5x100m sl (75m resp ogni 5 + 25m forte) rec 15″ – 10x50m sl (1 max frequenza + 1 max ampiezza) rec 10″

Defaticamento: 200m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Non ci sono molte certezze a questo mondo, ma una si, il martedì si pompa.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: non esiste

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Corsa di quelle che risvegliano i morti oppure li uccidono definitivamente, ciclomulino breve ma da non sottovalutare.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60/70′ lento (inserire 8×1′ forte con almeno 2′ facili di recupero)

Bike prevede:

Riscaldamento: 20’

Allenamento: 10′ (20″ scatto max vel + 1’40” facile)

Defaticamento: 10’

Giovedì: Bike e H2O

Cosa non si fa per concedersi un aperitivo. Sveglia sega budella e violento ciclomulino, poi solo il tempo di incazzarsi per qualche mail e sei già riga blu davanti agli occhi a fare avanti indietro.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3×5′ progressione da lento a soglia con rpm circa 90 – 5′ facile – 4x (2′ max rapporto + 1′ lento agile + 1′ > 100 rpm + 1′ lento)

Defaticamento: 5’

H2O prevede:

Riscaldamento: 400

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 8x50m sl (25 remate + 25 completo) rec 10″ – 2x (300m sl lungo respir ogni 5 rec 30″ + 3×100 sl progr 1-3 (ultimo molto forte) rec 20″) – 500m pb nuot bene

Defaticamento: non pervenuto

Venerdì: Riposo

Si può venire in barella in uffcio?

Sabato: Run e Run

Doppia corsa per riempire per polverizzare qualsiasi velleità di weekend.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ lento non a digiuno

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50/60′ (inserendo 6×1′ forte a frequenza alta rec2′)

Domenica: Bike

Girello in Brianza dove non ci sono grandi salite, ma non ci sono neanche grandi discese e soprattutto il piano non è pervenuto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h30’/4h percorso con salite

Geometria

“Io, che non ero stato capace di scendere da questa nave, per salvarmi sono sceso dalla mia vita. Gradino dopo gradino. E ogni gradino era un desiderio. Per ogni passo, un desiderio a cui dicevo addio.
Non sono pazzo, fratello. Non siamo pazzi quando troviamo il sistema per salvarci. Siamo astuti come animali affamati. Non c’entra la pazzia. È genio, quello. È geometria. Perfezione. I desideri stavano strappandomi l’anima. Potevo viverli, ma non ci sono riuscito.
Allora li ho incantati.
E a uno a uno li ho lasciati dietro di me. Geometria. Un lavoro perfetto. Tutte le donne del mondo le ho incantate suonando una notte intera per una donna, una, la pelle trasparente, le mani senza un gioiello, le gambe sottili, ondeggiava la testa al suono della mia musica, senza un sorriso, senza piegare lo sguardo, mai, una notte intera, quando si alzò non fu lei che uscì dalla mia vita, furono tutte le donne del mondo. Il padre che non sarò mai, l’ho incantato guardando un bambino morire, per giorni, seduto accanto a lui, senza perdere nulla di quello spettacolo tremendo bellissimo, volevo essere l’ultima cosa che guardava al mondo, quando se ne andò, guardandomi negli occhi, non fu lui ad andarsene, ma tutti i figli che mai ho avuto.
La terra che era la mia terra, da qualche parte del mondo, l’ho incantata sentendo cantare un uomo che veniva dal nord, e tu lo ascoltavi e vedevi, vedevi la valle, i monti intorno, il fiume che adagio scendeva, la neve d’inverno, i lupi la notte, quando quell’uomo finì di cantare finì la mia terra, per sempre, ovunque essa sia. Gli amici che ho desiderato li ho incantati suonando per te e con te quella sera, nella faccia che avevi, negli occhi, io li ho visti, tutti, miei amici amati, quando te ne sei andato, sono venuti via con te. Ho detto addio alla meraviglia quando ho visto gli immani iceberg del mare del Nord crollare vinti dal caldo, ho detto addio ai miracoli quando ho visto ridere gli uomini che la guerra aveva fatto a pezzi, ho detto addio alla rabbia quando ho visto riempire questa nave di dinamite, ho detto addio alla musica, alla mia musica, il giorno che sono riuscito a suonarla tutta in una sola nota di un istante, e ho detto addio alla gioia, incatenandola, quando ti ho chiesto di entrare qui. Non è pazzia, fratello. Geometria. È un lavoro di cesello. Ho disarmato l’infelicità. Ho sfilato via la mia vita dai miei desideri.”

(Novecento – A. Baricco)

Lavori di Forza Anche Specifica e Incremento Potenza Aerobica Week 2/8

Nuova settimana di forza anche specifica e incremento potenza aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove lo scarico è limitato a servizi igienici e film pirata da internet.

Lunedi: H20

Dopo la domenica di passione, nuotata stile naufragio con dei lunghi che passano veloci come le code alla posta.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m sl (25m remate + 25m completo) rec 10″ – 200m solo gambe 25m x lato – 600m sl pbnuot bene – 6x100m sl completo progr 1-3 rec 20″ – 600m sl pb e pa

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Medio

Il martedì, nel dubbio, si pompa.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 1×10 Leg Curl + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 1×10 Addominali con Fitball Prono + 2×45’’ Core Statico Destra + 1×14 Addominali con Fitball Supino + 2×45’’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: non esiste

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Causa visite altolocate in ufficio sul finire di settimana, si anticipano la pausa pranzo in apnea e un ciclo mulino decisamente insidioso.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe con tavola – 4x100m sl ( 25m dx + 25m sx + 50m completo) rec 10″ – 3x: 4x100m sl (1 lento + 1 forte) rec 15″ e 1′ tra le serie – 600m sl con pull

Defaticamento: alla scrivania cercando di riattivare la circolazione alla spalle

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ a 60 rpm + 1′ lento agile + 30″ a 60 rpm + 30″ lento agile) – 10′ facile – 5x (20″ max vel + 1’40” lento agile)

Defaticamento: 5’

Giovedì: Run e Bike

Si parte la mattina ad assaporare l’arrivo della primavera con un medio lungo che chiude in leggera progressione, e mai progressione fu più leggera. Serata con Lemond di pura detonazione, stile artificiere incapace.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60/70′ lento finendo ultimi 10′ in progressione

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (20″ max vel + 1’40” lento) – 5′ lento – 5′ a 100 rpm – 4′ a 90 rpm – 3′ a 80 rpm – 2′ a 70 rpm – 1′ a 60′ rpm tutto a ritmo medio – 5′ lento agile – 2x (2′ solo gamba dx – 2′ solo gamba sx)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Si raccolgono i cocci sparsi in giro.

Sabato: Bike e Run

Prove generali di combinato, con una mattinata a scalciare duro sui pedali ed una serata a intervistare le gambe sulle conseguenze.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h30′ (inserire 6×30″ progressione massimale con recupero circa 3′ a seguire fare 6×1′ forte rec 3′ finire allenamento facile)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ lento lontano da bici

Domenica: Bike

Si va caccia di salite, solo che, quando vai con uno che ha sempre il colpo in canna, si parla come minimo di caccia grossa.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h30’/4h percorso con salite