Archivio mensile:maggio 2015

Lavori Forza Specifica e Crono Con Incremento Potenza e Capacità Aerobica Week 6/6

Ultima settimana di forza specifica e crono con incremento potenza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non ci sono scorciatoie, se trovi davanti un muro hai sole due alternative, scavalcarlo o abbatterlo.

Lunedi: H2O

Nuotatina non violenta ma indisidiosa.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe con tavola – 4x100m (25m braccio dx + 25m sx + 50m completo) – 400m sl pbresp ogni 5 – 300m sl compl in progressione – 200m sl pb resp ogni 5 – 100m sl progressione – 6x100m sl nuot bene rec 15″

Defaticamento: con caffè e ringo.

Martedì: Run

Corsa con ripetute, un grande classico.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 2x (6x (30″ forte + 30″ lento) + 10′ lento)

Mercoledì: Bike

Se non piovesse si uscirebbe, ma siccome il tempo fa merda tocca un turno mattinieri di Lemond.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Uscita 2h inserendo 4×3′ posizione crono in progressione rec 5′ oppure rulli: 15′ + 5x (2′ in porgressione posizione crono + 3′ facile) – 10′ agile

Giovedì: H2O

Nuotata easy pre gara

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m sl (50m con 1 braccio – 50m completo) – 12x25m (2 lenti + 1 forte) rec 15″ – 500m sl pb aumentanto frequenza braccia ogni 100 m – 12x25m sl (2 normali + 1 testa fuori + 1 forte) rec 15″ – 400m sl lento nuot bene

Defaticamento: si va avanti con gli acquisti iniziati in precedenza.

Venerdì: Doppio Bike e Run

Messa a punto della muscolatura in vista di domenica.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’ facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’/50′ in leggera progressione

Sabato: H2O

Si va giusto al mare a capire temperatura dell’acqua e da che parte tira la corrente.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20’ easy

Domenica: Gara

Rimini Challenge: detti anche 1,9km H2O – 93km Bike – 21,1km Run, il tutto con mare mosso, pioggia e sole ustionante che esce proprio quando si comincia a correre.

Lavori Forza Specifica e Crono Con Incremento Potenza e Capacità Aerobica Week 5/6

Quinta settimana di forza specifica e crono con incremento potenza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove se vi state chiedendo se avete ancora una vita la riposta è semplicemente: “NO! Però ho una bicicletta.”

Lunedi: H2O

Just another swimming Monday….

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m sl (25 braccio dx + 25 sx) rec 10″ – 3x (200m slresp 5 + 100m sl pb ad alta frequenza – 2x50m sl molto forte rec 1′) – 800m sl lento pb

Defaticamento: alla scrivania a fare acquisiti stupidi su internet

Martedì: Run e Palestra Percorso Easy

Corsetta easy per cominciare e palestra in paisa pranzo per sudare come non mai.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento con 5 volte 15″ in allungo all’interno

Palestra Percorso Easy prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in ufficio a riflettere sull’universo

Mercoledì: Bike

Si inaugurano le uscite in bici in settimana al grido di: “ma che ce frega, ma che ce importa…”

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h con 2x (30” forte partenzza fuori sella – 30” agile – 1′ forte rapporto duro – 1′ agile – 30” a 110 rpm – 30” agile) e con 3×5′ posizione crono intensità media recupero 5′

Giovedì: H2O

Una cosa è certa il triathlon di permette di arrivare in ufficio pulitissimo.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m sl pb – 3x (4×100 sl 2 lenti + 1 con ultimo 25 forte + 1 forte rec 20″) – 200m sciolto – 2x400m pb e pa

Defaticamento: si va avanti con gli acquisti iniziati in precedenza.

Venerdì: Riposo

Prendetevi il tempo par fare bene testamento.

Sabato: Bike

Parti e quando vedi il sole che comincia a tramontare, allora puoi tornare a casa.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 160km

Domenica: Triplo H2O e Bike e Run

Si va in gita a Mergozzo con quelli che ci credono, e alla fine un po’ ci credi pure tu.

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1500m a manetta

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45km a chiodo

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 6km con quel che resta

Lavori Forza Specifica e Crono Con Incremento Potenza e Capacità Aerobica Week 4/6

Scollinamento importante sulla via per la forza specifica e crono con incremento potenza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove la settimana è una tempesta, ma il weekend è un lampo.

Lunedi: H2O

Si risale sulla giostra e si riparte a giri medio alti.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe con tavola – 4x100m sl (25m br dx + 25m br sx + 50m completo) rec 15″ – 400m pb respir ogni 3 – 4x100m sl completo rec 15″ – 400m sl resp ogni 3 – 8x50m sl (1 lento + 1 veloce) rec 15″

Defaticamento: 200m

Martedì: Riposo

No, non è un errore di battitura; dopo settimane di dritto per dritto, un intero giorno senza cloro e sudore.

Mercoledì: Run

Il giorno di recupero è volato che sembrava lo Sputnik, adesso si torna a pestare giù duro.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – 8x (30″ veloce + 1′ lento) – 5′ lento – 2×5′ in progressione da medio a veloce rec 5′ lento – 10′ defa

Giovedì: H2O

Immersione molto frammentata, ma da rispettare parecchio.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 8x25m sl (1 normale + 1 testa fuori) rec 15″ – 300m pb respir ogni 3 – 8x25m sl max frequenza braccia rec 15″ – 500m pb max ampiezza bracciata – 8x25m (1 forte + 1 lento) rec 10″ – 500m pb nuot bene – 8x25m con primi 15 m forte testa fuori poi finire vasca piano rec 10″ – 500m pb

Defaticamento: a litigare con la macchinetta del caffè che ti ha ciulato i soldi

Venerdì: Run

Weekend alle porte, ma prima ripetute.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 5x (30″ forte + 1′ lento + 1’30” forte + 3′ lento) – 10′ defa

Sabato: Bike

Pedata lunga, molto lunga. Salite non sono optional.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h facendo percorso con salite

Domenica: Combo Bike e Run

Per le gambe in palese detonazione, niente di meglio di un combo coi controicazzi.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h inserire 6×3′ in porgressione da medio a soglia (finire ultimo 30″ anche oltre soglia) rec 5′ molto facili, poi finire allenamento facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10×20″ molto veloce con recupero 40″ molto lento – 10′ facili

Messi a Cannes

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“Ma cosa ci fa un gabbiano in una città senza mare?” Si sarà perso o cosa ci sarà venuto a fare? Sono domande legittime, eppure non riesco a trovare una risposta, anzi, mi chiedo anch’io cosa ci faccio qui, su questa spiaggia, alle sette del mattino di una giornata non ancora nata, eppure già così irrimediabilmente burrascosa.
Perché da qualche parte si deve pur poter cominciare, a qualcosa ti devi pur poter aggrappare per arrivare a fare questo sport che per alcuni sembra la cosa più facile del mondo, mentre per altri è e rimarrà sempre l’ennesima faticosa missione, affrontata però dopo anni e anni di duri e specifici addestramenti. L’acqua non è il mio ambiente, a stento resto a galla, figurati scivolare, mi capita solo in motorino sotto la pioggia ma, se posso, cerco di evitarlo. Correre mi viene facile come tra-slocare un divano; faticoso, scomodo, ho la sensazione di prendere dentro il terreno a ogni passo, lasciando crepe incolpevoli nell’asfalto che mi attende tremolante. La bici poi resta un oggetto misterioso; tremendo, bellissimo, fatto di sogni e incubi che si mischiano, lasciandomi sgraziato spettatore di un moto che ha come una vita propria e obiettivi che spesso non comprendo. Le transizioni sono isole. Ci arrivo come un naufrago, e come un naufrago tento di andarmene. Ho un discreto tiro dalla media però. Anzi dagli angoli ero decisamente una sentenza. E vado forte a rimbalzo. Altro? Non mi viene in mente niente e l’ultima volta che ho controllato queste capacità non servivano ad affrontare le regole di quest’assurdo gioco. Forse la sicurezza stampata sui volti delle persone intorno a me, mi svuota la mente e si nutrire delle mie certezze. “Non mollo mai però”, mi dico con un impeto d’orgoglio. Seeeee, mi piacerebbe fosse così, ma la verità è che mai dire mai, perché mai esiste per tutti, il problema è solo quanto a lungo riesci a rimandare l’incontro. Allora diciamo che mollo dopo. Si dai. Quando molli? Dopo! Non adesso, e se me lo richiedi tra un po’, spero di poterti dare la medesima riposta.
Mentre conto le boe con lo sguardo, la gente comincia a correre e quello che era un mare freddo e agitato, improvvisamente ribolle di confusa incandescenza. Tocco solo corpi di gomma. L’acqua è sparita. Ecco un’altra cosa che so fare però. Roncolare! Al secolo prendere e, soprattutto, dare mazzate a tutto spiano. Il primo giro quindi non nuoto, ma mi faccio largo tra sagome in precario assetto orizzontale. I risultati sono eccellenti. Poi si esce per una ventina di metri sulla spiaggia, tuttavia è solo il tempo di fare qualche profondo respiro senza il rischio di trasformarlo nell’ennesima bevuta salmastra della giornata, perché altri mille metri bagnati attendono di essere maltrattati. C’è molta meno gente durante il secondo giro, corrente e acqua gelata hanno fatto selezione. Tocca nuotare, tocca abbracciare goffamente le onde e sperare di non venire respinto. A ogni metro sembra il primo appuntamento. Poi la riva ricompare in lontananza, anche se il mare porta fuori, lontano. “Non di là.” Sembra ripeterti. Cosa sa che io non so? Non lo ascolto e tiro dritto, fino a quando, con un sospiro di sollievo che sa terribilmente di sale, metto i piedi di nuovo a terra.
In prima transizione sembro un vecchietto alla cassa del supermercato. Mi faccio rabbia da quanto riesco a essere lento. Poi prendo la bici e via. In uscita da Cannes il vento ulula tutta la sua violenta opposizione. È come una tremenda ascesa orizzontale, dove la gravità è fatta di fitte raffiche invisibili. Dopo alcuni chilometri le grida si attenuano, ma la strada comincia irrimediabilmente ad arrampicarsi. Ogni salita è come una donna con cui vuoi danzare. Se prendi il suo ritmo, hai quasi la sensazione che sia lei a portarti in cima. Tuttavia ogni salita ha il suo passo, e alcuni passi non sono certo per tutti, oppure non lo sono in quel momento, non lo sono con quelle gambe. Per fortuna le prendo la mano e trovo subito una romantica armonia, attorcigliandomi, lento ma incessante, fino alla vetta. Una lunga discesa poi permette di recuperare e sentire il brivido della velocità sulla pelle. Mentre mi lancio tra curve e controcurve, cerco di non pensare di essere in equilibrio precario su due lembi di gomma larghi poco più di un dito. Adesso il percorso diventa ondulato e traboccante di cattiveria. Dietro ogni curva si annida della perfidia assolutamente gratuita. Muri brevi, ma da cordata, seguiti da discese rapide, ma costellate di dissuasori della velocità, trasformano la strada da avversario a nemico. A una rotonda vado lungo e assaggio l’asfalto. La bici è in ordine, ginocchia e mani un po’ meno, tanto che tenere stretto il manubrio per gli ultimi trenta chilometri non rientra tra le esperienze più piacevoli che ricordi di aver fatto. Quando rotolo di nuovo sulla Croisette provo a intervistare le gambe. “Come va? Tutto bene?” Il silenzio che ne segue non lascia presagire nulla di buono.
In seconda transizione sembro il vecchietto che, carico della spesa fatta in precedenza, va a pagare un bollettino in posta. Sono talmente lento che la rabbia, cede spazio alla pietà. Provo a correre. Quando lasciavo il walkman nello zaino, trovavo fili meno ingarbugliati dei mie muscoli in questo momento. Dopo un chilometro, arrivano i crampi e con essi la risposta delle articolazioni inferiori al quesito precedente: “Va male, vecchio!” Tiro e cammino. Cammino e tiro e quando tiro non mi limito a tirare solamente i muscoli. Riesco a ripartire, ma mi sono concessi solo passi corti, appena tento di allungare la falcata, l’insindacabile responso precedente torna subito a farsi sentire. Vado a caccia di zuccheri come un tossico rimasto senza dosi. Coca cola, Redbull, banane, gellini, non salto un giro e intanto conto i metri che mancano alla fine, con gli occhi fissi solamente sul prossimo passo. Negli ultimi due chilometri, guardo avanti, troppo avanti, oltre il traguardo e ho paura. Non ce la farò mai a fare sta cosa per più di due volte consecutive. Poi però vedo anche che ho tre braccialetti colorati, e mi accorgerò solo il giorno dopo che sono i colori della bandiera francese, significa che posso girare a destra a prendere la passerella finale. Sul tappeto rosso non ci sono abiti firmati o celebrità, solo sudore, un briciolo di soddisfazione e qualche domanda di troppo, cui ancora adesso non trovo riposte sensate; però una cosa l’ho capita. Ho capito cosa ci fa un gabbiano in una città senza mare: cerca di cambiare le regole.

Davidone – Voto 8

L’uomo che è stato inserito nella prestigiosa Top Ten degli atleti col ciuffo più aerodinamico degli ultimi cinquant’anni – classifica che vede ai primi posti Montezemolo e Holly di Holly e Benjy – si presenta sulla Croisette concentrato come uno dei frullati proteici che beve Gigi a pranzo. A Cannes sono abituatati alla celebrità, eppure il suo arrivo spinge gli albergatori a quintuplicare i prezzi delle stanze, i ristoranti a prevedere turni supplementari e la polizia a innalzare il livello di sicurezza, temendo probabili attentati. L’ISIS però ha fatto già sapere di apprezzare particolarmente il taglio di barba e capelli del Davidone e che quindi non lo ritiene un possibile bersaglio. La sua prestazione è assolutamente scintillante. Se non fosse per la folta chioma, lo avrebbero scambiato per Mastro Lindo. In acqua, suo elemento favorito soprattutto quando c’è abbondanza di bolle e di qualche prezzolata dell’Est Europa, prende subito vantaggio sugli altri RiBelli. In bici amministra anche se, quando finisce le trentadue barrette in prossimità del cinquantesimo chilometro, diversi concorrenti gli lasciano strada temendo di diventare parte del carbo laod della giornata. Davide per fortuna si accontenta di brucare i cespugli a lato strada. Di corsa infine, s’invola solitario verso il traguardo, dove riescono a fermarlo solo con una pentola di spezzatino e una forma di parmigiano che termina prima che gli mettano al collo la medaglia….che per la cronaca si mangia, scambiandola per una tartina. Nome di Battaglia: Feed the Dave.

SuperMario – Voto 6,5

Dopo parecchi mesi di lontananza dai campi, tanto che alla Valle degli Orti, cominciavano a essere preoccupati che l’Ironman lo avesse spinto verso altre attività e coltivazioni, torna a confrontarsi con la triplice l’uomo in grado di srotolare in meno di quindici secondi un intero rotolo di carta igienica e non per scrivere un romanzo. Dopo i successi podistici della prima parte della stagione, che l’hanno consacrato come il probabile RiBelle da battere, SuperMario è chiamato a fare una grande prestazione. Purtroppo, a causa dei tappi nelle orecchie usati per nuotare, non sente la chiamata e quindi s’imbatte in una prova fatta di luci e ombre. Tra le ombre sicuramente la frazione natatoria, dove si accorge di aver perso il senso dell’orientamento solo quando sente rombare in lontananza i motori sul circuito di Monte Carlo e nella frazione ciclistica dove viene sorpassato da alcuni turisti giapponesi che utilizzano il bike sharing. Luci invece nelle due transizioni dove si veste più velocemente di Davidone l’ultima volta che è finito a casa di una che in discoteca gli sembrava carina, e nella parte di corsa dove ritrova il passo del grande podista e recupera più posizioni di un navigatore satellitare tarocco. Nome di Battaglia: Garman

CanePazzo – Voto 7

La sua partecipazione alla gara è data in dubbio fino all’ultimo momento, visto che CanePazzo, un filo indeciso, nella settimana precedente la gara, cambia idea parecchie volte e s’iscrive prima a una maratona in Kosovo, poi a un Trail sulle pendici del Kilimangiaro da fare trasportando una ca-pra in cima – alcuni dicono per poi sacrificarla gettandola nel cratere – quindi a una gara di sci di alpinismo sul Pirellone – e non è chiaro se si potessero usare o meno le scale – ed infine ad una gran fondo che si tiene in Russia, dove le bici devono essere fatte tassativamente di ghisa. Non sentendosi però ancora al cento per cento con la forma, alla fine sceglie il percorso medio del triathlon di Cannes, gara che lo vede protagonista, visto che dopo le consuete difficoltà natatorie, va così forte in bici per recuperare posizioni che torna indietro nel tempo. Purtroppo da allora non abbiamo più sue notizie, ma alcune opere medioevali arrivate fino a noi, raccontano di una cavaliere senza cavallo, né spada, ma con elmo e a bordo di uno strano mezzo a due ruote, che girovagava senza sosta per le campagne francesi al grido di: Po po po po po pooo po. Diversi storici sostengono poi che la regione francese di Medoc derivi il suo nome da un misterioso eroe locale di cui però si sono perse le tracce. Nome di Battaglia: Maddog.

Lavori Forza Specifica e Crono Con Incremento Potenza e Capacità Aerobica Week 3/6

Terza settimana di forza specifica e crono con incremento potenza e capacità aerobica a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ogni giorno prima pensi a chi vuoi essere e poi scopri inesorabilmente chi sei.

Lunedi: H2O

Lunedì, settimana violenta che inizia con violenza.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb – 6x50m remate/completo rec 10″ – 6x50m (25m solo ga forte + 25m completo lento) rec 10″ – 6×50 sl (1 max frequenza + 1 normale) rec 10″ – 1500m continuo da fare in progressione a blocchi di 500m

Defaticamento: 200m

Martedì: Run

Si prosegue con altrettanta violenza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ lento in progressione

Mercoledì: H2O

Sta settimana ve la ricorderete per molto tempo

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb – 6x50m remate/completo rec 10″ – 6x50m (25m solo ga forte + 25m completo lento) rec 10″ – 6×50 sl (1 max frequenza + 1 normale) rec 10″ – 1500m continuo da fare in progressione a blocchi di 500m

Defaticamento: 200m

Giovedì: Run

Ve la ricorderete sempre che sopravviviate.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 10x(30″ veloce + 1′ lento) – 10′ facile – 5x (15″ veloce + 45″ lento) – 10′ facile

Venerdì: Bike

Tutta la vita a volte si riduce ad un unico, folle gesto,

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Milano – Santa Margherita ovvero 200km per circa 7h di pedalata.

Sabato: Bike e Run

I vestiti non si sono ancora asciugati e già si torna a pedalare e a correre.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h/4h inserire nell’ultima ora 4×3′ forte rec 5′

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ lento

Domenica: Run

M’han detto che ammazzi qualcuno la pena è più lieve.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h30’/2h con finale in progressione