Archivio mensile:luglio 2015

Ripresa delle Ostilità 2/7

Seconda settimana di ripresa delle ostilità a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove temi l’arrivo delle vacanze, perché sai che dovrai pestare giù ancora più duro.

Lunedì: Riposo

Dopo la prima settimana di terapia d’urto, urge mini riposo.

Martedì: Run

Testa o croce, a te la scelta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ a digiuno o 75′ progressivo se fatto la sera

Mercoledì: Bike

Ormai il mercoledì sera meglio non prendere impegni.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h/3h (in base a disponibilità di tempo) inserire 6×20″ scatto da seduto partendo da fermi rec 1’40” pedalando agile al termine fare 20′ facile e poi ripetere gli scatti ma partendo da circa 20 km/h

Giovedì: Doppio H2O e Run

Doppietta di cui una parte facoltativa, ma visto che non si più bene in gradi di intendere e di volere, non ti poni il problema.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb – 300m (50 solo gambe + 50 completo respir ogni 3) – 300m pb e pa – 6x100m sl progressione 1-3 rec 20″ – 12x50m sl (2 normali, 1 respir avanti, 1 progressione max) rec 15″ – 600m pull nuot bene

Defaticamento: disperso

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’/50′ facoltativo molto facile

Venerdì: Bike

Solita sveglia assassina.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

Sabato: Bike

Mottarone e via.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con salite cercando di tenere rapporto duro in salita

Domenica: Combo Bike e Run

Combinatino un filo torrido.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h (20′ risc + 4×3′ molto forte rec 5′ molto facile + 20′ easy + 4×1′ molto forte rec 3′ molto facile + finire facile)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40′ con primi 10′ a ritmo gara mezzo ironaman

“E quando Alessandro giunse di fronte al mare, pianse, perché oltre non c’era più niente da conquistare.”

Grazie a Davide, Mario, Ivan, Ricky, Samantha e Paola per avermi accompagnato lungo la via, e a tutti gli altri per avermi aspettato a destinazione.

kla80Questa è una storia che nasce lontano, molto lontano, così lontano che forse avevo ancora il pantaloncino tirato su sopra l’ombelico, un’enorme maglia cotonata che avrebbe fatto sudare un killer del KGB e una biglia di gomma e finta pelle, liscia come la buccia di una mela saponata e abbastanza grande da trasformare in notte il giorno. O era il contrario? Non lo so più! So solo che il mio mondo cambiava quando mi finiva tra le mani. Tutto è cominciato là. La palla la passi, ti muovi, corri, qualcuno te la ripassa e a quel punto torci il collo per vedere dove tirarla, perché, per un bambino che non ha fretta di essere tale, un cerchio metallico, che si eleva tre metri e rotti sopra il suolo, è alla stessa altezza del sole e della luna. Poi, non so quanti anni siano passati ripetendo questo stesso gesto. L’elastico dei pantaloncini certamente si è assestato intorno alla vita, il cotonato ha assunto proprietà sintetiche e il mondo in generale si è ristretto, ma ho continuato a passare la palla, a muovermi, a correre e a riceverla indietro da qualcuno che col tempo è diventato un compagno di squadra, poi un amico e alla fine un fratello; il ferro, nel frattempo, sono arrivato anche a guardarlo da vicino. La corsa è entrata nella mia vita in punta di piedi, come il tepore di una fiamma silenziosa a riscaldare una lunga notte fredda, in cui si cerca solo un po’ di compagnia. I chilometri si sono allungati e accorciati. Ho flirtato con tante distanze e ho più volte tentato di conquistare la distanza regina anche se lei, bella e terribile, mi ha sempre respinto, senza che mai ne capissi il motivo, o magari alla fine me lo avrà pure spiegato ma io ero sempre troppo stanco per riuscire a comprenderlo. Il desiderio di andare ancora più lontano mi ha messo in sella. All’inizio un pesce a zonzo sulla sabbia, un uccello che esplora le profondità degli abissi. Poi, distanze che sembravano irraggiungibili, sono divenute destinazioni, salite che parevano impossibili, sono diventate solo stazioni da cui rimirare il paesaggio, e posizioni che non potevano non essere di tortura mi hanno invece cullato alla conquista di ciò che pensavo fosse privilegio solo di pochi altri. Iniziare a nuotare è stato facile come cominciare a studiare il cinese da autodidatta. Però la triplice da allora mi ha stregato, mi ha sedotto con tutto il suo fascino inarrivabile, rendendomi schiavo; e non c’è modo più potente di ammaliare un uomo, che avvicinarsi tremendamente, restando, però, tremendamente inaccessibile. Del resto, gli amori impossibili, si sa, sono forse gli unici che durano per sempre. Così mi sono buttato, tra crampi e gellini, tra borracce e barrette, fino a sentire quella strana parola che trasuda letteralmente orgoglio e fatica: Ironman. All’inizio non ne capivo il significato. C’era un tizio in armatura chiamato così che sconfiggeva i cattivi e sembrava figo, ma niente di più. Poi ho seguito le tracce di una tribù silenziosa, messo insieme gli indizi e scoperto le distanze, allora a quella parola se n’è accompagnata subito un’altra: infattibile. Non impossibile, perché impossibile è quello che non può essere fatto. Infattibile, perché infattibile è quello che tu non sei in grado di fare ed io ero certo che non sarei mai stato in grado di nuotare, pedalare e correre come gli uomini di ferro arrivano a fare, perché troppo pesante, oppure solo troppo legnoso, o ancora più semplicemente perché troppo brocco in ciascuna delle tre attività. Nelle mie ricerche però è venuto fuori che esiste anche la mezza distanza, il 70.3, perché, chiamarlo “mezzo Ironman”, è uno dei titoli più ingiusti della storia dello sport e forse dell’umanità, visto che l’impegno valica comunque am-piamente nel territorio della follia. E in quella terra si vede che dovevo già esserci a zonzo, perché mi è venuta voglia di provarci. La distanza intermedia è un’esperienza mistica, terrificante e meravigliosa, ma il traguardo non è riuscito a sgretolare tutte le mie convinzioni. Ci ha pensato invece il tizio che vive nel mio palazzo, quello che mi passava la palla sotto le gambe degli avversari, capendo dove sarei andato prima ancora che lo capissi io stesso. Ancora una volta ha visto più avanti. Così ho iniziato semplicemente a pestare giù duro, a battere senza sosta, perché per diventare di ferro non serve poi molto: un martello e un maestro che ti insegni ad usarlo, un’incudine che non ti tradisca mai ed infine calore, tanto calore, tutto il calore che riesci a trovare. Sdang, sdang, le settimane sono passate come nuvole all’orizzonte. Sdang, sdang, sdang i mesi si sono trasformati in stagioni e le stagioni si sono incontrate per poi salutarsi. Sdang, sdang, sdang, sdang finché una mattina, dopo che la sveglia ha pugnalato a morte la notte, guardandomi riflesso nella coperta trasparente che sembra avvolgere il lago prima del sorgere del sole, mi domando dove sia andato a finire tutto il metallo su cui ho così a lungo lavorato. Mi sento temprato, questo è certo, ma anche così irrimediabilmente fatto ancora solamente di carne e ossa! Non ho paura, però. Sono muscoli e sogni, muscoli e sogni. Anzi mi sento addirittura tranquillo e non so bene perché. Forse se ti butti da un aereo, t’immagini terrorizzato la caduta, ma se sei così in alto da accarezzare le stelle, cadere sarà solo una morbida passeggiata nello spazio, l’importante è non perdersi. I primi cinquecento metri tiro dritto. L’acqua è fresca, limpida, le boe a guardia della traiettoria sono ben visibili, arriva qualche colpo, ma non c’è aggressività nell’aria, solo un flusso di corpi che scivolano a scoprire e denudare la superficie lacustre. Alla fine del primo rettilineo piego a sinistra, solamente qualche centinaio di metri di traverso prima d’invertire la rotta, penso con più di un filo d’ottimismo; mai usare la parola “solamente” quando si ha che fare con la distanza Ironman però, dopo un po’ che annaspo, mi sembra di essermi perso direttamente nel canale della Manica. Sul rettilineo di ritorno il sole incendia l’acqua di riflessi senza prezzo. Non si vede quasi nulla, solo qualche corpo in lontananza che si spera vivamente abbia occhi o riferimenti migliori, come una sorta di gara di solidarietà inconsapevole in cui ognuno è punto di riferimento per chi gli sta dietro. Mi accodo a due donne che mi hanno rimontato diversi minuti. “Queste ne sanno”, immagino. Sicuramente però, oltre al nuoto, sono appassionate anche di scivoli, visto che, dopo poco, mi accorgo che puntano dirette al vicino parco acquatico. Io invece avrei un canale da imboccare. E alla fine ci sbatto contro, o meglio sbatto sulle persone che lì convergono come vacanzieri al casello al rientro dalle ferie. Mi faccio largo con cortese determinazione, che significa: “Non ti passo necessariamente sopra se vai più piano e non mi fai passare, ma ti consiglio di ridurre al minimo il tempo in cui ti passo di fianco, perché non sono famoso per essere morbido e coordinato.” La corrente è con noi. Acquisto velocità e quando sento il corpo lanciato, mi trovo da solo. Alzo la testa è ho mancato l’uscita, come un pendolare che si è distratto a fantasticare tra una stazione e l’altra della Metropolitana. Riguadagno la riva, dove vengo pescato dai volontari che esultano come fossi la migliore preda della giornata. La T1 è lunga come l’area transito di uno scalo internazionale. Me la prendo comoda. Sono a Milano, devo andare a Genova, in bici. L’importate è arrivare prima che chiuda il fornaio, ma è ancora mattina presto e ce la dovrei fare. Parto a pedalare. Rapporto agile, bere, mangiare, due giri, due salite ogni giro, la mia testa passa in rassegna le istruzioni da seguire come uno di quei vecchi computer, dove all’avvio si leggevano sulla schermo solo una serie d’informazioni incomprensibili. Per me invece tutto ha un senso. I primi chilometri salgono e scendono, scendono e salgono. La strada è veloce ma ho timore di aggredirla, spingo sui pedali delicatamente, quasi con la paura di rompere qualcosa. Al primo ristoro getto via la borraccia semivuota, come da programma, per recuperarne una piena. Rifiuto quella dei sali, che non sai mai cosa ci mettono dentro, sempre secondo programma, e al banco dell’acqua allungo una mano, ricevendo indietro però solo una bottiglietta, per giunta chiusa. Pronti via, rischio due denti per tentare aprirla. Bevo e poi scopro che è troppo piccola per il mio portaborracce. Fossi al governo dichiarerei subito guerra all’Austria. Bevo ancora, e solo l’attimo di lucidità che ne deriva m’impedisce di buttare via tutto, restando a secco. Così stipo tutto nel body, come un acquisto dell’ultimo minuto al duty free cacciato nel bagaglio a mano, per aggirare le severe regole della compagnia aera. Tenuta dell’acrocchio, stimo massimo venti minuti. Allora, un contadino deve portare oltre il fiume, una capra, un cavolo e un lupo – che poi non ho mai capito cosa se ne farà mai di un lupo? – comunque la barca che ha a disposizione è troppo piccola e può contenere al massimo lui stesso e uno solo degli elementi elencati. Il problema è che se lascia soli capra e lupo, il lupo si mangia la capra, a meno che il contadino non li sorvegli, se lascia soli invece capra e cavolo, la capra si mangia il cavolo, a meno che il contadino non resti a fare la guardia. Come la risolve quindi? Ma soprattutto come la risolvo io? Cioè come riesco a portarmi dietro dell’acqua se i sali sono disponibili in borraccia e l’acqua invece solo in bottiglia che non si blocca nel portaborracce? Non sono mai stato bravo nei giochi di logica e ripensarci ora mi viene da sorridere, ma ci ho messo quasi venti chilometri per arrivare a una soluzione. Al ristoro successivo, prendo al volo una borraccia di sali, la svuoto, prendo la bottiglia dell’acqua e ce la verso dentro. Ok, fiume guadato, sono di nuovo in corsa. Il primo strappo serio, che arriva dopo un lungo falso piano, non è così tremendo come temevo. Salgo morbido, mangio, bevo, tutto sotto controllo. Utilizzo la discesa per godermi il paesaggio. Poi pian piano si risale, mi aspetto che la seconda salita spunti fuori da ogni curva, ma non arriva. Comincio a pensare di averla già passata, comincio sperare di averla già passata e di non essermene reso conto. La strada che s’impenna senza incertezze però, mette fine a ogni mia fantasia. Salgo agile, sorpasso più di una lenticolare incollata all’asfalto. Mi riprenderanno lo so. Dove conta anche l’aerodinamica non ho speranze, ma dove è solo una questione di gambe e gravità posso vendere cara la pelle. Scollino e si scende. Gli ultimi venticinque chilometri sono tutta discesa, devo aver sentito dire a qualcuno. Si è vero, si scende parecchio, ma allora perché ogni due minuti mi tocca rialzarmi a spingere sui pedali! Un giudice mi sorpassa e mi fischia qualcosa. Sono lanciato in discesa tra le curve a qualche metro da uno sdraiato sulle prolunghe che ho paura a sorpassare e quello vuole che esca dal box della sua scia. Freno leggermente, rischiando comunque tre tamponamenti e un filotto importante con quelli dietro, ma quello non è soddisfatto e resta lì con fare inquisitorio. Non è che perché la gente inchioda davanti a tua madre in Viale delle Industrie, che devo farlo anche io! Niente! Freno deciso allora, giusto in tempo per perdere l’abbrivo prima dell’ennesimo cambio di pendenza. A che punto siamo con la precedente dichiarazione di guerra? Klagenfurt ritorna a costeggiare la strada, lo stadio, il fiume, la folla, fine del primo giro. Mi sento bene, forse sono andato un filo troppo piano, ma è ancora lunga, così lunga che non riesco neppure a immaginare tutto quello che manca da affrontare. Ricomincio. Le strade ora sono più familiari, il che non capisco se sia un’ottima o una pessima notizia. Mangio e bevo, salgo e scendo, bevo e mangio, scendo e salgo, barrette, panini, seduto e in piedi, acqua, gellini, gli elettroliti come digestivo. Il primo strappo passa via senza che me ne renda conto, poi il tempo rallenta e comincio a guardare ai chilometri che mancano. Brutto errore. La seconda salita arriva in una vita successiva, quando la valico sento improvvisamente il peso di tutta la strada fat-ta, e, ancora più devastante, il fardello di quella ancora da fare. Riscendere fino alla zona cambio è quindi un lungo serpente solitario. Quando rimetto la bici nella rastrelliera, la nuotata del mattino mi sembra lontana e sbiadita come l’esame di terza media. In T2 sono rapido come una sposa che percorre la navata della chiesa il giorno del suo matrimonio. Faccio anche stretching per prevenire i crampi. Parto a correre. Crampo. Prevenire non è meglio che bestemmiare. Gellino e ancora stretching. Niente da fare. Disperato, improvviso allora un tentativo assolutamente rustico. Alzo il pantaloncino sopra la zona che si contrare senza autorizzazione. Cazzo funziona, riparto a correre. Non sembro la cosa più etero sul percorso di gara, ma pazienza, devo fare una maratona, vale tutto. Prendo un filo di ritmo. Le gambe iniziano a girare e azzardo addirittura un passo classificabile a tutti gli effetti nella categoria podismo. Incrocio i miei compari e penso, adesso li vado a prendere. Ma è la vena competitiva di un secondo, perché subito mi rendo conto che non c’è nessuno da andare a prendere, non esistono avversari nell’Ironman o almeno non per me; intorno a me scorgo solo compagni dello stesso viaggio, complici della stessa avventura e l’unico rivale che ciascuno cerca di battere, esiste solo dentro di lui. Vado avanti, ma quando le gambe finiscono completamente di preoccuparmi, ecco che comincia lo stomaco; quello che mangio e bevo sembra sbrattare contro un muro invisibile e non raggiungere i muscoli, che iniziano a mormorare preoccupati. Al quindicesimo chilometro si spengono le luci. È già ora di andare a casa? Non ancora, ma diventa dura, veramente dura. Io però rimango qui fino all’ultimo, resto anche dovessi essere quello che alla fine deve pulire tutto e tirare giù le serrande. Ragiono un risorto alla volta, cerco di non guardare i cartelli dei chilometri che non mi sembrano scandire più la distanza ma gli anni della mia vita, passata e futura, sia come durata che come numero di pensieri di rinuncia e rivalsa che riesco a incastrarci in mezzo. Cammino, poi riparto a correre, poi cammino e poi riparto di nuovo come una radio che riceve male e trasmette le sue canzoni con un frusciante singhiozzo. Pazienza, anche così so che la musica che c’è dietro è bellissima. Il trentacinquesimo chilometro ha il sapore di una coltellata, l’obiettivo delle dodici ore diventa ufficialmente irraggiungibile. Vorrei fermami, ma le mie gambe non sono d’accordo. Abbiamo faticato troppo per mollare ora. Il segnale dei trentanove invece mi sorride. Mi dice: “Dai vecchio che ce l’hai fatta. Fregatene del tempo e corri al traguardo.” Ed io allora corro, uno scatto rispetto all’andatura tenuta in precedenza. Sorpasso alcune persone che passeggiano. Son conciate malissimo ma allo stesso tempo sembrano sereni. In quello che faranno segnare a cronometro non c’è vergogna, solo la soddisfazione di arrivare in fondo sulle proprie gambe. Faccio una curva a gomito verso il lago. Quello davanti a me gira a destra a parte per il secondo giro. Io svolto a sinistra. Imbocco due ali di folla spelacchiate, ma sono sufficienti a farmi spiccare il volo. Curva secca a sinistra, tappeto rosso. Lo speaker mi vede arrivare. Sono solo. Alza le cinque dita per salutarmi. Cavolo questo lo so fare. È forse l’unica cosa che so veramente fare tra tutto quello che ho fatto in questa assurda giornata. Colpisco a passo oltre. Poi rallento. Vecchio non scherziamo. Non farmi tornare indietro che c’ho i passi contati. Hai letto il nome sul pettorale, lo so. È il momento. Sono sotto il traguardo, manca un metro, lo faccio durare il più possibile, concentrandomi sui suoni che mi circondano. E allora mi sento chiamare. Non mi serve altro, quello che aggiunge già lo so, mi rendo conto di saperlo già da diverse ore, dalla prima bracciata data in acqua senza paura ma col sorriso, nonostante mi sentissi ancora solo di carne e non di metallo. Adesso lo capisco, mesi a battere e colpire non temprano il corpo più di quanto il corpo sia solito esserlo mai stato, forgiano la mente; Ironman alla fine non vuol dire veramente uomo di ferro, ma uomo con una volontà di ferro. I minuti che seguono la medaglia, però sono terribili. Vomito tutto quello che in quattro ore di corsa il mio corpo non è riuscito ad assimilare. Cazzo ma che pillola ho preso, rossa o blu? Non me lo ricordo. Mi sento svuotato, spaesato, è come se fossi caduto inavvertitamente fuori dall’Isola Che Non C’è e mi fossi risvegliato improvvisamente troppo vecchio per ritornarci. Eppure mi sembrava rossa. Giovane, il conto per favore! Intanto una voce mi suona nella mente quel verso di Stranamore: “Ed il più grande conquistò nazione dopo nazione, e quando fu di fronte al mare si sentì un coglione, perché più in là non si poteva conquistare niente; e tanta strada per vedere un sole disperato e sempre uguale e sempre come quando era partito.” Inutile che tu vada avanti, la interrompo io, non lo capirò mai “se pure questo è amore.” Ma ecco il cameriere che torna. Grazie capo. Ammazza che legnata! Ma me l’aspettavo. Pago senza fiatare e torno a casa. Sulla strada però non resisto e passo in rassegna la ricevuta. Fatiche e dolori assortiti costicchiano, ma pensavo di più. Sacrifici e rinunce anche loro si sentono – e poi anche io forse ho abbondato un po’ troppo – però non sono quelli che fanno la differenza. Quindi vediamo: sveglie assassine, freddo gelido, caldo torrido….ok…pioggia battente, grasso che non va mai via…ok….mani e ginocchia sbucciate….niente, non trovo niente di rilevante. Ma allora da dove viene tutta sta mazzata? È scritto in fondo e non poteva essere altrimenti. Il prezzo appartiene quasi tutto a una sola parola riportata in piccolo: atterraggio. Houston, mi hai fregato, mi sa che stavo meglio quando avevo un problema!

So di essere stato un po’ lungo, ma una gara di più di dodici ore non poteva essere richiusa solo in qualche riga. Adesso però, per quelli che hanno resistito svegli fino a qui, ecco immancabili le pa-gelle versione Iron.

Davidone – Voto 9,5

L’uomo che ha fatto del culto per il ciuffo una religione venerata in tutto il mondo, tanto che i suoi seguaci non vengono prescelti, ma acciuffati, al suo riorno a casa è già considerato un eroe nazio-nale. Per tutti quelli che non sono stati sulla terra negli ultimi due mesi, il motivo è il gesto commovente con cui, sprezzante del pericolo, ha atteso e accompagnato fino al traguardo SuperMario in totale crisi energetico intestinale, roba che a Fukushima hanno sudato meno freddo. Non si contano celebrità e personaggi influenti che lo vogliono conoscere o addirittura coinvolgere in qualche fantasmagorico progetto. Madonna ha dichiarato: “Ho saputo di Davidone e mi sono chiamata in causa così forte che volevo cambiare nome.” La Disney poi vuole produrre addirittura un cartone animato sui suoi ultimi giorni prima della gara che s’intitolerà: Alla Ricerca del Memo, storia strappalacrime sulla perdita e poi ritrovamento della lista contenente gli alimenti da mettere in valigia. Insomma, inutile aggiungere altro. La sua gara è assolutamente perfetta, sarebbe superfluo scendere nei dettagli, e il suo gesto eroico di cui abbiamo già parlato, è ormai così radicato nell’orgoglio nazionale, che il Davide di Donatello è stato spedito nelle Filippine per non creare confusione. Nome di Battaglia: Libro Cuore

SuperMario – Voto 8,5

Colui che ormai non prende più in considerazione nessuno sforzo prolungato sotto le sei ore di du-rata, tanto che sceglie scientificamente di partire per il mare ogni venerdì sera all’ora di massimo traffico per metterci più tempo possibile, si presenta tra i pascoli bavaresi pronto a legittimare i suoi gradi di ferro a suon di gel e mezzi toast. Il suo arrivo suscita il grandissimo entusiasmo locale, perfino il sindaco di Klagenfurt dichiara: “Nonostante non si trovi più una pastiglia di Imodium dell’arco di cinquanta chilometri, siamo sinceramente contenti che Supermario abbia scelto di gareggiare qui.” La sua strategia di gara è definita in ogni dettaglio. Per prima cosa, cerca di mischiarsi all’ondata dei nuotatori più forti, dove viene accettato grazie ad un ritrovato accento ligure. Poi in bici sale sul suo ferro da crono dove assume una posizione così aerodinamica da rischiare di passare inosservato perfino ai rilevamenti cronometrici. Il risultato però è un ottimo tempo e un’offerta di lavoro da parte della NATO. In corsa si gioca le possibilità di primato andando via facile in progressione, fino al trentacinquesimo chilometro, dove un errato dosaggio di gellini lo fulmina proprio mentre riesce ad agganciare il Davidone. Quando lo vedono piegarsi sulle ginocchia, gli organizzatori iniziano il piano di evacuazione previsto per attentati o calamità. Poi per fortuna si riprende e romanticamente è accompagnato fino al traguardo. Nome di Battaglia: EasyJel

Ripresa delle Ostilità 1/7

Prima settimana di ripresa delle ostilità a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove se hai voluto la bicicletta non devi sono pedalare, ma anche correre e notare e non capisci bene perché.

Lunedì: H2O

Controlla di aver rinnovato l’abbonamento in piscina, perché ti servirà.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 200m pull nuot bene curando tecnica – 8x25m sl (1 respir avanti + 1 normale) rec 20″ – 200m pb max ampiezza bracciata – 8x25m sl (1 remate + 1 completo forte) rec 20″ – 400m pb aerobico – 8x25m sl (1 solo gambe forte + 1 completo) rec 20″ – 600m pb nuot bene respir ogni 3

Defaticamento: non pervenuto

Martedì: Run

In ebollizione.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ progressivo

Mercoledì: Bike

Ve l’ho detto che qui si scherza un cazzo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h/3h (in base a disponibilità di tempo) inserire 6×2′ in progressione con ultimi 20″ max rec 3′ a seguire almeno 20′ facile poi ripetere 6×2′ in progressione con ultimi 20″ max rec 3′

Giovedì: Run

Ci sarebbe anche un nuoto, ma causa crisi economica lo recuperi domani.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’/60′ inserire due blocchi da 10′ facendo 30″ veloce 30″ lento

Venerdì: Bike e H2O

Giusto perché il fine settimana poi è easy.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 400m pbl nuot bene respir ogni 3 /5 – 8x50m sl (25 testa fuori + 25 normale) rec 10″ – 400m pb e pa – 100m forte – 200m lungo – 12x25m (1 forte + 1 lento) rec 10″ – 400m pb e pa – 150m forte

Defaticamento: 150m

Sabato: Combo Bike e Run

Scherzavo, qui non è easy per un cavolo.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h 30′ percorso collinare

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 25′ facendo primi 10 leggermente più forte

Domenica: Bike

Si finisce beatamente sui gomiti

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h e 30′ tutto facile

Recupero Post Gara 1-2/2

Due settimane di svacco a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove però non è consentito leccarsi le ferite così si opta per dei gran ghiaccioli.

Lunedi/Martedì/Mercoledì/Giovedì: Riposo

Una sola parola: nulla.

Venerdì: H2O

Sole, mare e una nuotata super sciolta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1500m facile

Sabato: Run

Corsetta al tramonto con bagno di super godimento a seguire

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 65’ facile

Domenica: Bike

Sgambata tranquilla giusto per ricordarsi come si sta in sella.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h 30′ facile

Lunedi: Riposo

Il nulla seconda versione.

Martedì: H2O

Si torna in piscina

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m ga con tavola – 4x100m sl (25m solo braccio dx + 25m sx + 50m normale) rec 15″ – 300m sl pbl rec 30″ – 3x100m sl in leggera progressione rec 15″ – 200m sl pb rec 20″ – 4x50m sl (1 lento + 1 forte) rec 10″ – 100m sl pb rec 15″ – 4x25m sl testa fuori rec 15″ – 400m sl nuot bene

Defaticamento: è tutto un defaticamento

Mercoledi/Giovedì: Ripso

Per non dimenticare.

Venerdì: H2O

Nuovo approccio con la piscina.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x100m sl pb progressione 1-4 aumentando solo frequenza braccia rec 15″ – 400m sl nuot bene con resp ogni 3 – 8x50m sl (15m max + finire easy) rec 10″ – 400m pb nuot bene – 16x25m sl (2 lento nuot bene, 1 max frequenza braccia con gambe ferme, 1 forte) rec 15″ – 400m pb nuot bene

Defaticamento: non c’è tempo urge levarsi da milano

Sabato: Run

Si replica con la corsetta al tramonto e il bagno di super godimento a seguire

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 65’ facile

Domenica: Bike

Giretto easy che però tradisce già i primi segni di quel che ci aspetta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h 30′ facile

Recupero e Preparazione Specifica Pregara 5/5

Settimana decisiva di recupero e preparazione specifica pregara a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quel che è fatto, è fatto, e quel che non è fatto non lo vuoi sapere.

Lunedi: H2O

Nuotata per cominciare a sciogliere la tensione.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga con tavola – 500m pb (25m vel respir avanti + 75m normale) – 500m pb resp ogni 3 – 500m pb (25m vel + 75m normale)

Defaticamento: non necessario

Martedì: Run

Corsetta bucolica.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40′ lento inserire 4×1′ in progressione

Mercoledì: Bike

Prova che la bici anche la bici sia abile e arruolata prima della partenza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h molto facile (all’interno 3/4 volte 2′ a ritmo sostenuto posizione crono)

Giovedì: H2O

Nuotata serale per riprendersi dal viaggio in machina.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1500m facile

Venerdì: Bike e Run

Parziale prova percorso, giusto per sentirne l’odore.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ facile

Sabato: H2O

Prova muta, che non è un esperimento di avveniristica recitazione.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 750m facile

Domenica: GARA

La GARA: Ironman Austria: 3.8km H2O – 180km Bike – 42.195km Run