Archivio mensile:agosto 2015

Ripresa delle Ostilità 6/7

Penultima settimana di ripresa delle ostilità a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si comincia a vedere la luce in fondo al tunnel e ci si domanda se è il sole o un treno che arriva a tutta velocità.

Lunedì e Martedì: Riposo

Si avete capito bene, due giorni di riposo, roba che non si vedeva da mesi.

Mercoledì: H2O

Nuotata in controllo.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m (1 max ampiezza + 1 max frequenza) rec 10” – 3x100m (25m dx + 25m sx + 50m comp pausa avanti) rec 15” – 4x50m forte con laccio rec 15” – 6x50m (25m remate + 25m completo) rec 15” – 200m pb aerobico

Defaticamento: 200m

Giovedì: Bike

Pedalata verso il tramonto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

Venerdì: Riposo

Legatevi alla sedia, bisogna farlo.

Sabato: Run

Corsetta in amicizia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ facile

Domenica: Combo Bike e Run

Ultimo allenamento vero prima che i nodi vengano al pettine e il pettine vanga ai nodi.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h con 5×5′ ritmo gara rec 10′

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40′ con primi 10′ a ritmo gara mezzo ironman

Annunci

Ripresa delle Ostilità 4-5/7

Settimane di mezzo di ripresa delle ostilità a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’unica crema che usi durante l’estate è quella all’arnica.

Lunedì: Riposo

Riposare a volte è ancora più dura che scannare.

Martedì: H2O

Nella piscina pubblica con il popolo.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb resp ogni 3 – 300m pull (75m max ampiezza + 25m max freq) – 2x150m sl (50m forte + 100m lento) rec 30″ – 6x50m sl pb nuot bene rec 15″ – 300m pb (100m normale + 50m max frequenza) – 400m pb e pa aerobico

Defaticamento: non in pubblico

Mercoledì: Bike

Si pesta giù durissimo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h totali inserire 3×10′ forte in pianura posizione crono, rec 10′ molto facile, poi finire facile

Giovedì: Run

Un classico del giovedì sera.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ inserendo solo 10×30″ allunghi da fare ogni 3′ dopo la prima mezz’ora

Venerdì: H2O

Prosegue la necessità di mischiarsi al popolo.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga con tavola – 4x100m pb rec 20″ – 8x50m sl prog da 1 a 4 rec 15” – 3x100m sl medio rec 20″ – 1x200m sl facile rec 40” – 2x100m sl forte rec 1’

Defaticamento: 200m

Sabato: Doppio Bike e Run

Iniziano le vacanze e s’inizia a fare sul serio.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 5′ progressione – 5′ facile – 4x (1′ forte -1′ lento – 30″ forte – 30″ lento) – 10′ molto facile

Domenica: Bike

Si prosegue sempre più seri

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: fino a 4h con salite tutto a ritmo aerobico, non esagerare nelle salite con intensità

Lunedì: Riposo

Mini break.

Martedì: Doppio H2O e Run

La vasca di 50 metri non finisce veramente mai.

H20 prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb respi ogni 3 – 8x50m sl nuot bene rec 15″ – 400m pb max ampiezza bracciata – 4x100m sl nuotato bene rec 30″ – 400m pb max frequenza bracciata

Defaticamento: dal focacciaro

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’/50′ molto facile

Mercoledì: Bike

Cicloturistica in compagnia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h/3h facile

Giovedì: Doppio Bike e Run

Il classico viene scambiato con la tirata di culo del weekend causa possibile mal tempo.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con all’interno 4×5′ forte rec 10′ molto facile (i tratti forte li fai ad intensità alta e costante indipendentemente dal percorso)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ collinare

Venerdì: H2O

Ormai alla 50m si da del tu.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x100m sl pb resp ogni 3 rec 15″ – 200m remate pb (25m remate – 25m sl) – 400m pb max ampiezza resp ogni 3 – 3x100m sl (25m veloce + 75m lento) rec 15″ – 200m pb nuotato bene – 4x50m sl forte rec 30″

Defaticamento: 100m

Sabato: Bike

Si sale come non ci fosse un domani

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: fino 4h (vedi come stai) con salite tutto a ritmo aerobico, non esagerare nelle salite con intensità

Domenica: Run

Si chiude spingendo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ con 10×30″ da fare ogni 3′ dopo la prima mezz’ora

Ripresa delle Ostilità 3/7

Nuova settimana di ripresa delle ostilità a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando la strada sale ti senti a casa, mentre dove scende ti senti quasi in colpa.

Lunedì: Riposo

Vita da calciatore, ma non ti ci abituare.

Martedì: H2O

Allenamento sulla carta easy, peccato he sia sull’acqua.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m sl (1 normale + 1 respir avanti + 1 con 15m forte) rec 15″ – 300m pb (75m max ampiezza + 25m max frequenza) – 6x50m sl laccio rec 10″ – 2x150m sl (50m forte + 100m lento) rec 30″ – 6x50m sl laccio rec 15″ – 300m pb (100m normale + 50m max frequenza) – 400m pb a pa areobico

Defaticamento: in un’altra vita

Mercoledì: Bike

Pedalata bucolica al sorgere del sole.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

Giovedì: Run

Fine del periodo bucolico.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ inserendo solo 10×30″ allunghi da fare ogni 3′ dopo la prima mezz’ora

Venerdì: H2O

Non ci provate se le non avete confidenza con i piegamenti sulle braccia.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga – 300m sl pb e pa – 4x25m sl testa fuori rec 10″ – 8x25m sl (1 lento + 1 forte) rec 10″ – 200m sl pb e pa – 5x100m sl senza spinta dal muro rec 15″ – 500m pb e pa – 5x100m sl (se possibile al 75m esci e ti rituffi in acqua) rec 15″

Defaticamento: 200m

Sabato: Run

Stasera si scanna.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8x(1′ progressione + 30″ lento + 30″ veloce + 30″ lentissimo) – 10′ molto facile

Domenica: Bike

Con il coach in visita pastorale tocca pestare giù durissimo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: fino a 4h con salite tutto a ritmo aerobico, non esagerare nelle salite con intensità