Archivio mensile:novembre 2015

Season 2016 Week 3

Terza settimana della nuova stagione a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si comincia ad assaggiare quello che ci aspetta, compreso l’asfalto.

Lunedì: H2O

Nuoto senza se e senza ma.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga con tavola – 200m (25m dx – 25m sx) – 4x100m sl respir ogni 3 rec 30″ – 400m sl pb (25m veloce + 75m lento) – 8x50m sl resp ogni 5 rec 15″ – 400m sl pb (50m max frequenza – 50m normale)

Defaticamento: il lunedì non è il caso.

Martedì: Doppio Run e Bike

Si apre la giornata con scannatina in Sempione e si chiude con la solita Limonata salata.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 6x (1′ lento + 1′ medio + 1′ veloce tenendo alta freq passo) – 10’/15′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 1′ normale) – 5x (2’30” fuori sella rapporto duro – 2’30” normale)

Defaticamento: 5’

Mercoledì: Palestra Percorso Easy

Non siamo ancora pronti per il nuovo formato, quindi si cerca di usurare il vechio.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: gambe sotto il tavolo

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Doppio stile Savonarola. Nuotata che non perdona e Limone che ribadisce il concetto.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m risc – 400m pb resp ogni 3/5 (cambio ogni 50 m) – 200m gasenza tavola – 200m (25m remate + 25m completo) – 4x (4×50 sl progr 1-4 recc 15″ – 200m sl pb max ampiezza rec 30″)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 16′ (facendo 20″ all out ogni 2′)

Defaticamento: 20’

Venerdì: Riposo

Sui gomiti si cerca di arrivare a sera

Sabato: Bike

Pedalata gelata, pedalata sfigata: l’asfalto è lì che ti aspetta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ agile tutto facile

Domenica: Bike

Non c’è cosa più divina che uscire che c’è ancora la brina.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ con salite

Annunci

Season 2016 Week 2

Seconda settimana della nuova stagione a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si comincia a spingere anche se non è ancora ben chiaro cosa.

Lunedì: H2O

Nuoto di poche parole.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x100m sl resp ogni 3 rec 20” – 6x50m sl (25m remate + 25m completo) rec 15” – 3x (4×100 sl in progr 1-4 rec 20” – 100 sciolto tra le serie) – 400m pb respir ogni 3

Defaticamento: non a sto giro

Martedì: Doppio Run e Bike

Si parte con corsetta fresca in Sempione con qualche accelerazione e si chiude la giornata sbuffando sul Lemond.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60 lento con 10×30” voeloce e 1′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 1′ normale) – 5x (2′ fuori sella rapporto duro – 3′ normale)

Defaticamento: 5’

Mercoledì: Palestra Percorso Easy

Ricevuto il nuovo percorso, ma bisogna prima lavorare sull’equilibrio psicofisico per poterlo approcciare, quindi si continua con i classici.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: con riso e bresaola.

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Doppio easy, sul nuoto si spetta un typing error del coach, ma meglio non dirglielo, la serata invece brucia i quadricipiti.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x100m pb nuot bene rec 15″ – 4×50 sl (primi 15m veloce) rec 15″ – 4x50m sl (primi 15m testa fuori) rec 15″ – 200m pb nuot bene – 2x200m (1° andatura costante rec 1′ – 2° 100m lento 100m ritmo gara)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ in progressione aumentando agilità fino a 110 rpm – 20′ facendo 20″ a tutta ogni 2′

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Camera iperbarica e via.

Sabato: Run

Ci sarebbe una bici facile, ma piove, l’umore è ai minimi quindi si necessita fatica senza pensieri.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 75’ facili

Domenica: Bike

Solo, cielo senza nuvole e vedi la ruota che scorre davanti, what else?

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ con salite

Season 2016 Week 1

Prima settimana della nuova stagione a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si parte tra il piano e il forte e il risultato è semplicemente musica.

Lunedì: H2O

Nuoto che richiama subito all’ordine.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x100m sl resp ogni 3 rec 20″ – 6x50m sl (25m remate + 25m completo) rec 15″ – 3x (4x100m sl in progr 1-4 rec 20″ + 100m sciolto tra le serie) – 400m pb resp ogni 3

Defaticamento: in riunione in ufficio

Martedì: Doppio Run e Bike

Si riparte con la classica sveglia fresca in Sempione e chiusura della giornata a limonare romanticamente davanti alla televisione.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’/60′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x (1′ sx + 1′ dx senza spingere troppo (solo tecnico)) – 5x (2′ fuori sella rapporto max + 3′ normale)

Defaticamento: in doccia

Mercoledì: Palestra Percorso Easy

In attesa del nuovo percorso, si rispolvera un grande classico.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×8 Mezzo Squat + 1×6 Leg Extension + 1×8 Leg Curl + 1×10 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×10 Multi Hip Dietro + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’ Core Statico Posizione Prona + 1×6 Addominali con Fitball Prono + 1’ Core Statico Destra + 1×10 Addominali con Fitball Supino + 1’ Core Statico Sinistra + 1×10 Hyperextension + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: con riso e bresaola.

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Doppio sulla carta facile, ma sull’acqua e sul Lemond non altrettanto.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m ga con tavola – 4x100m pb resp ogni 3 rec 20″ – 200m (25m remate + 25m completo) – 400m sl respir ogni 3 – 3x100m con ultimo 25 veloce – 200m pb – 4x25m sl testa fuori rec 30″

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 20′ alternando 2′ a 70 rpm – 2′ a 100 rpm – 1′ normale

Defaticamento: 10’

Venerdì: Riposo

A sto giro già lo si apprezza parecchio.

Sabato: Bike

È sabato, c’è nebbia ma l’S5 se ne sbatte le palle.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ facili

Domenica: Bike

Anche la molleggiata però richiede le giuste attenzioni.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 2h e 30′ con salite

Fiamme d’Autunno

faro-finanza-lignano-sabbiadoroCi sono giornate in autunno, fredde, ma non gelate, sferzanti ma ancora disperatamente avvinghiate a qualche tiepido raggio di sole capace di far arrossire la natura circostante con la sua trama di ricchezza diroccata. Poi ci sono cuori in autunno, rigidi, ma non gelidi, severi ma ancora drammaticamente abbracciati alla malinconia per un passato che non diventa mai futuro, come se il tempo si fosse incastrato in un eterno, incantevole tramonto. Infine ci sono gare in autunno, fresche, ma non ghiacciate, dure ma ancora terribilmente ancorate a quella fame di emozioni che si nutre di tempo e spazio per generare ricordi. Parcheggio dello Stadio, sabato mattina presto. Vi ricordate la primissima scuola guida col papà o il nonno? Ecco, questa è Lignano un umido sabato sera inchiodato in Ottobre come un cartello di “attenti al cane” sul cancello di una casa in mezzo al nulla. Piove, il vento fa roteare ogni goccia e poi ce la getta dritta in faccia. Sullo sfondo l’Adriatico è una lama che taglia la spiaggia avanti indietro. Siamo qui da uomini liberi, eppure ci sentiamo tremendamente schiavi, servitori inguaribili di un padrone che si chiama passione. Persone normali affogherebbero l’inquietudine nell’alcol, noi ci proviamo con un piatto di pasta che di piatto non ha nulla visto che ci viene servito su una montagna che avrebbe potuto abbondantemente sfamare una famiglia di calabresi in villeggiatura. Sconfitti, chiudiamo gli occhi, divenuti improvvisamente pesanti, e quando li riapriamo, c’è solo la spiaggia, un mare becchino e brividi lungo la schiena che l’acqua divide indissolubilmente con una familiare nota di paura. Poi parte la consueta danza, questa volta tagliente, confusa, come una singhiozzante mattinata novembrina tra le strade rapide e intasate del centro città. Si vede poco, più che nuotare ci si grappa alle onde cercando di avanzare. La tecnica funziona però, perché la spiaggia torna a formarsi sotto i nostri piedi prima del previsto. Prima transizione è rapida, più che per necessità cronometriche per un naturale e irrefrenabile bisogno termico. Si parte in bici. Sono solo, poi trovo un alleato, poi un amico, diventiamo tre e siamo abbastanza da tentare qualcosa di più del semplice far gira le gambe. Partiamo all’inseguimento di un gruppo dipinto sull’orizzonte. Rosicchiamo metri con la foga di un manipolo di affamati a un banchetto, dove gli inservienti già cominciano a sparecchiare. Qualche metro ogni chilometro, ne servono dieci per completare l’aggancio. Poi la corsa diventa una giostra incernierata più sulla concentrazione che sul sudore. Non lontano dalla zona cambio, una buca mi scardina il Garmin dal manubrio. Credo che la fatica sia una trasmettente per parlare con Dio, solo che a volte ci facciamo trasportare e si esagera. Passo diversi minuti a scambiare opinioni monodirezionali. Lui non risponde però, e forse è meglio. Tra l’altro, per la pura cronaca, dopo la gara, nonostante il mio leggendario senso dell’orientamento che mi ha portato più volte a smarrirmi ai giardinetti dietro casa, ritroverò il luogo dell’impatto e, con esso, il prezioso compagno digitale. Dio in fondo non odia i triatleti, al massimo li compatisce un po’. Comunque in seconda transizione sono il meno rapido del gruppo che mi accompagna ed esco per ultimo. Quattro giri a correre. Passo il primo a interrogare le gambe. Sensazioni, progetti, motivazioni, faccio domande a raffica e quasi non sento la fatica. Poi per due giri ascolto le risposte, su alcune accelero galvanizzato, su altre rallento impaurito. L’ultimo anello raggiungo un accordo, slego le cinghie e porto il cuore in zona tonsille. Il traguardo arriva in un attimo, la stagione della triplice si chiude, mentre quella autunnale, per un istante che dura un pomeriggio, si sveste nuovamente di una tiepida estate.

Fil – Voto 9,5

L’uomo, il cui impatto sul mondo del triathlon è paragonabile solo a quello che ha avuto Noè sul mondo della nautica entrobordo, si presenta sulle sponde dell’adriatico carico come il cellulare di James Bond e con le dotazioni tecnologiche di un boyscout ad una convention di Star Trek. La sua gara quindi sarà assolutamente perfetta. Nel nuoto, suo storico tallone di Achille che più che un tallone per il Fil si riferisce almeno una gamba e mezza, esce alla grande tra flutti gelidi e tutt’altro che amichevoli. Poi spinge il C40 come solo l’alluminio richiede di essere spronato, in un circuito super tecnico lasciando ai pochi altri neofiti la parte di vittime solitarie degli stormi impietosi di corridori molto più esperti. Infine sulla frazione podistica parte a marce alte per arrivare con quelle altissime, trasudando una facilità che, per chi c’ha messo anni ad abbandonare le uova sotto i piedi in uscita dalla T2, è già parecchio fastidiosa. Nome di Battaglia: FilTri.

Cazzeggio

Settimana di cazzeggio a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove in realtà il cazzeggio non esiste, esiste solo lo scannare senza una ragione.

Lunedì: Riposo

Relax, cercando di non farsi condannare per strage.

Martedì: Run

Perché la notte non appartiene solo agli amanti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 75′ lento

Mercoledì: Bike

Limonatina su spin bike.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione – 5′ facile – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 1′ normale)

Defaticamento: 7’

Giovedì: Riposo

Senza doppio riposo che cazzeggio è.

Venerdì: H2O

Mica che in piscina qualcuno si prenda il tuo posto in corsia centrale.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m sl pb – 6x100m sl bene (rec 15”) 2x300m sl pb – 4x50m alta freq (rec 10”) – 200m sl (lungo)

Defaticamento: 100m

Sabato: Bike

È sabato, la Cervelo S5 richiede che si scanni

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ facili

Domenica: Bike

L’S5 è insaziabile.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h facili

Terzo Interregno 3/3

Ultima settimana interregno a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove il programma buttato giù per la nuova stagione mette già i brividi.

Lunedì: Riposo

Ogni tanto tocca anche quello.

Martedì: Run

Corriere per il centro di Milano di notte non è allenamento, ma pura poesia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 75′ lento

Mercoledì: H2O

Unico bagno della settimana, tocca spingere.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 6x50m sl nuot bene respir ogni 3 rec 15″ – 8x100m (1° 25m sl testa fuori + 75m normale + 2° 25m sl respirando meno possibile 75m normale + 3° 25m sl forte 75m normale + 4° 25m sl max frequenza braccia + 75m normale) – 2x400m sl nuot bene (1° con pull + 2° senza) rec 1′

Defaticamento: 200m

Giovedì: Bike

Si limona di prima mattina

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 1′ normale + 1′ a 55/60 rpm max rapporto + 1′ facile) – 10′ facile – 5x (30″ max vel + 2’30” facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Parola d’ordine è recupero.

Sabato: Bike

Terza uscita su sterrato: livello asilo nido, faccio amicizia coi compagni.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile on MTB

Domenica: Bike

Seconda uscita con turboferro, impossibile trattenersi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h facili