Archivio mensile:dicembre 2015

Season 2016 Week 7

Settimana di Natale a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove, nonostante i malanni stagionali, è venuto il momento di conciarsi per le feste.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Inedita doppietta, ma sta settimana la flessibilità in zona novanta gradi è d’obbligo.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x100m sl (25m solo sx + 25m solo dx + 50m completo) rec 10″ – 8x50m sl (1° 25m testa fuori + 25m normale, 2° 25m veloce + 25m normale, 3° 25m max frequenza + 25m normale, 4° progressione rec 15″) – 600m sl pb (alterna 100 m normale 100m ad alta freq braccia) – 2x300m sl (1° costante a buon ritmo, 2° 100m veloce, 100m normale, 100m veloce) rec 1′

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 2x (1′ gamba sx – 1′ normale – 1′ gamba dx – 1′ normale) – 5′ agile – 6x (20″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’40”) – 5′ agile – 6x (30″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’30”) – 3′ agile – 5′ ritmo medio

Defaticamento: 2’

Martedì: Palestra Percorso Medio

Aprire la giornata con medio di coach Err è roba da Guantánamo.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×10 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 2×10 One Leg Squat + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×25 Flessioni – 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30 Core Statico Posizione Prona + 1×30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 1×30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 1×20 Hyperextension + 1×25 Flessioni + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in coma su Excel

Mercoledì: H2O

Ultimo giorno di lavoro, influenza e in piscina a purificarsi.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x100m sl pb progr 1-4 rec 20″ – 6x50m sl solo gambe con tavola rec 10″ – 200m sl respir ogni 5 – 6x50m sl solo gambe (25m veloce + 25m lento) rec 10″ – 200m sl pb respir ogni 3 – 3x100m sl con tante gambe e max ampiezza braccia rec 15″ – 200m pb e pa

Defaticamento: sotto le coperte

Giovedì: Doppio Run e Bike

È la vigilia e allora?

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ inserendo 2x (1′ veloce + 2′ lento + 2′ veloce + 1′ lento)

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ alternando 1′ fuori sella con rapporto duro e 1′ normale facile – 10′ facile stando tra le 90 e 100 rpm – 4x (2′ a 100 rpm – 2′ a 70 rpm – 2′ a 90 tutto senza faticare troppo)

Defaticamento: gambe sotto il tavolo

Venerdì: Riposo

Cercando di non morire di crema al mascarpone.

Sabato: Run

A smaltire la suddetta crema

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 6×30″ salita muscolare rec discesa facile – 5′ lento – 4×30″ salita muscolare – 5′ lento – 10′ in progressione – 5′ defa

Domenica: Bike

Perso nella nebbia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 2h e 30′ con salite

Season 2016 Week 6

Settimana pre natalizia a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove la flessibilità di destreggiarsi col piano id allenamenti tra feste, cene aziendali e aperitivi diventa puro ninjitsu.

Lunedì: H2O

Oggi non ci sono cazzi natalizi, si nuota.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m sl (25m testa fuori – 25m normale) rec 10″ – 300m pb respir ogni 5 – 6x50m sl (25m forte – 25m normale) rec 10″ – 300 pb respir ogni 5 – 6x50m sl (25m dx – 25m sx) rec 10″ – 300m pb max freq – 400m pb e palette

Defaticamento: sotto l’albero

Martedì: Doppio Bike e Run

Oggi solo piccola inversione rispetto alle abitudini, ma non si calano i giri.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (1′ gamba sx – 1′ normale – 1′ gamba dx – 1′ normale) – 5′ agile – 6x (20″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’40”) – 5′ agile – 4x (30″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’30”) – 3′ agile – 5′ ritmo medio

Defaticamento: 2’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ progressivo finendo ultimi 10′ a ritmo da 10k

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Cominciano le rotture, palestra rimandata e doppietta punitiva.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 12x25m (df + sl + sl testa fuori + sl) rec 15″ – 300m gambe senza tavola – 2×800 sl (1° da fare tutto costante a ritmo aerobico + 2° da fare alternando 150m normale e 50m forte) rec 1′

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ alternando 1′ fuori sella con rapporto duro e 1′ normale facile – 10′ facile stando tra le 90 e 100 rpm – 4x (2′ a 100 rpm – 2′ a 70 rpm – 2′ a 90 tutto senza faticare troppo)

Defaticamento: sul divano

Giovedì: Palestra Percorso Medio

Fare sta roba in pausa pranzo lede i diritti umani.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×10 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 2×10 One Leg Squat + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×25 Flessioni – 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30 Core Statico Posizione Prona + 1×30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 1×30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 1×20 Hyperextension + 1×25 Flessioni + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in coma su Excel

Venerdì: Riposo

Imperativo non muovere manco un muscolo.

Sabato: Run

Sgambatella collinare in amicizia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90′ lento collinare

Domenica: Bike

Giro di pura improvvisazione contadina; la salite vengono fuori un po’ figurate.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 2h e 30′ con salite

Season 2016 Week 5

Settimana numero cinque della nuova stagione a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando ci sono delle vacanze e gli altri riposano, tu alzi il volume della radio perché lo show non si può fermare, perché lo show non si ferma mai.

Lunedì: Run

Primo giorno lontano dall’ufficio e per un’ora e mezza fai il turista nella tua città.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90′ lungo lento cerando di tenere frequenza di passo sempre alta

Martedì: Doppio Bike e Run

Secondo e ultimo giorno a cazzeggiare e praticamente da casa ci passi solo per cambiarti la maglia.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 180′ strada tutto a ritmo lento ma con salite da fare con rapporto agile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40′ lento con al termine 6×30″ veloci rec 30″ molto easy

Mercoledì: Palestra Percorso Medio

Pausa pranzo che voi umani non potreste immaginare.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×10 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 2×10 One Leg Squat + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×25 Flessioni – 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30 Core Statico Posizione Prona + 1×30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 1×30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 1×20 Hyperextension + 1×25 Flessioni + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: svenuto alla scrivania

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Nuotata da braccio di ferro e limone dallo spirito poco natalizio.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m ga senza tavola – 3x100m sl con ultimo 25m testa fuori – 1200m sl (400m pb + 400m normale + 400m pb e pa)

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ in progressione di cadenza (senza esagerare con intensità) – 10′ a 90 rpm – 4x (2′ a 110 rpm + rec 3′ facile)

Defaticamento: 15’

Venerdì: Riposo

Bara, doppia bara e contro bara.

Sabato: Bike

Si va in trasferta nei boschi a cercare la strada meno battuta che si spera farà tutta la differenza. Poi si spacca la catena e si scopre che più le strade cambiano più restano le stesse.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 2h e 30′ con salite

Domenica: Bike

Dopo la delusione di ieri hai solo una parola in testa mentre giri i pedali: scannare.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 150′ con almeno (8×30″ ripartenza da fermo e stando seduto con rapporto 52×17 rec 1’30” a seguire fai 10′ facile e altri 10′ a crono a intensità media)

Season 2016 Week 4

Quarta settimana della nuova stagione a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non è chiaro se è l’inverno che tarda ad arrivare o sono le pulsazioni che sono perennemente il gancio.

Lunedì: H2O

Nuoto che toglie il respiro.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga senza tavola 25m per lato – 200m remate/completo – 300m sl pb resp ogni 5 – 2x200m sl (50m veloce – 100m lento – 50m veloce) rec 20″ – 300m sl pb e pa – 6x50m sl (1 forte + 1 lento) rec 15″ – 300m sl aerobico nuot bene – 8x25m sl (1 testa fuori + 1 forte normale) rec 20″

Defaticamento: 100m

Martedì: Doppio Run e Bike

Si apre la giornata con le marce alte e la si chiude con quelle ancora più alte.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento con ultimi 5′ in progressione finendo a ritmo sostenuto – 6x (1′ veloce a ritmo 10k – 2′ lento) – 15′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 4x (1′ gamba sx + 1′ gamba dx + 1′ normale) – 5′ agile – 8′ > 150 bpm – 5′ facile – 5′ > 155 bpm – 5′ facile – 2′ max vel

Defaticamento: 5’

Mercoledì: Palestra Percorso Medio

Pausa pranzo che rasenta la follia.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×10 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 2×10 One Leg Squat + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×25 Flessioni – 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30 Core Statico Posizione Prona + 1×30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 1×30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 1×20 Hyperextension + 1×25 Flessioni + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: svenuto alla scrivania

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Nuotata da rispettare e limone poco amichevole.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m remate – 8x25m (1 max ampiezza + 1 max frequenza) rec 20″ – 2x200m sl pb nuot bene ritmo aerobico rec 20″ – 4x75m sl (con 25m resp centrale forte) rec 15″ – 300m sl aerobico costante – 4x25m sl max velocità rec 30″ – 300m pb e palette

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione di cadenza (senza esagerare con intensità) – 10′ a 90 rpm – 4x (2′ a 110 rpm + rec 3′ facile)

Defaticamento: 15’

Venerdì: Riposo

Sguardo fisso sul ponte.

Sabato: Bike

Città deserta, sei solo un’ombra che scorre sull’asfalto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30′ agile tutto facile

Domenica: Bike

A volte devi perderti per ritrovar te stesso, a volte invece ti perdi e basta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 2h e 30′ con salite