Archivio mensile:gennaio 2016

Season 2016 Week 12

Settimana numero dodici, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si risolve l’eterno di dilemma se sia nato prima l’uovo o la gallina facendogli fare un bel test di corsa.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Si comincia a marce medio alte.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m sl nuot bene rec 10″ – 200m gambe senza tavola – 6x50m sl (1 progressione + 1 regressione) rec 15″ – 2x (8x25m sl laccio rec 20″ – 200m sl lento nuot bene – 6x25m sl forte rec 20″) – 300m pb

Defaticamento: in coda in mensa

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 12′ alterna 1′ a 110 rpm e 2′ normale – 5x (5′ tra 130 e 150 bpm + 30″ all out + 2′ molto facile)

Defaticamento: 5’

Martedì: Palestra Percorso Hard

Se il telefono azzurro lo hanno inventato per i bambini maltrattati, che numero si chiama per il percorso hard di palestra a Err’s kitchen?

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Leg Extension Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 2×10 Leg Press Rec 30’’ + 2×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2’50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×14 Hyperextension Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in terapia intensiva

Mercoledì: Run

Sgasata serale.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ con 10′ risc 10x (30″ medio + 20″ forte + 1’10’ easy) finire tra lento e medio

Giovedì: Doppio H20 e Bike

Doppietta né facile, né difficile.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe – 6x50m sl progr 1-3 rec 10″ – 5x (100m + 200m sl tutto aerobico rec 20″ fisso)

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’ in leggera progressione

Allenamento: 4x (1′ a rpm > 100 + 1′ facile) – 5′ facile – 5x (20″ scatto massimale + 1’40” recupero + 2′ a intensità media (130-150 bpm) + 1′ facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Cassa di legno e mantello da vampiro.

Sabato: Run TEST

Oggi si contano i primi caduti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc circa con allunghi – 3′ massimali – 30′ molto easy (corsa o camminata) – 9′ massimali – 10′ def

Domenica: Bike

Pensavo fosse amore invece è venuta fuori una tirata di culo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 180’/210′ percorso con salite inserisci 3 blocchi da 8′ a ritmo medio (>140 bpm)

Season 2016 Week 11

Settimana dieci più uno, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’unico caso in cui è concesso non seguire dettagliatamente il programma è quando ti perdi tra i ricordi e segui semplicemente il cuore.

Lunedì: H2O

Allenamento breve ma malsano.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m risc – 8x50m misti cambio ai 25m rec 10″ – 200m gambe senza tavola – 2x (25m + 50m + 75m sl con laccio forte rec 15” – 20” – 30″ – 300m sl respir ogni 3 – 6x25m sl forte rec 20″)

Defaticamento: 200m

Martedì: Doppio Bike e Run

Doppietta a base di acido lattico.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ > 90 rpm ad intensità media – 5x (45″ gamba destra + 1′ normale + 45″ gamba sx + 1′ normale + 1’30” max rapporto seduto + 2′ agile molto facile))

Defaticamento: 5’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ lento, inserisci dopo la mezz’ora, 8×30″ in allungo ogni 2′ correndo bene e con frequenza alta

Mercoledì: Palestra Percorso Hard

Si avete letto bene; un inedito assoluto. Non provateci se tenete famiglia.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Leg Extension Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 2×10 Leg Press Rec 30’’ + 2×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2’50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×14 Hyperextension Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: sotto terra

Giovedì: Doppio H20 e Bike

Doppietta di pura sofferenza.

H2O prevede:

Riscaldamento: 800m

Allenamento: 3x600m sl (1° costante aerobico rec 1′ – 2° 50m forte + 150m aerobico rec 1′ – 3° 25m testa fuori + 75m normale + 25m sl respir ogni 7 + 75m normale)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’ in leggera progressione

Allenamento: 4x (1′ a rpm > 100 + 1′ facile) – 5′ facile – 5x (20″ scatto massimale + 1’40” recupero + 1′ a intensità alta + 2′ facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Non a sto giro; si parla di festa dei RiBelli.

Sabato: Run

Corsa vietata ai minori.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 4x (30″ veloce – 30″ lento – 1′ veloce – 1′ lento – 2′ veloce – 2′ lento) – 10’/15′ lento

Domenica: Bike

Fanculo oggi si scanna e basta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 180’/210′ percorso con salite inserisci 3 blocchi da 8′ a ritmo medio (>140 bpm)

Season 2016 Week 10

Settimana X o anche decima, per quelli che a scuola si facevano solo le canne, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ci sono persone che riesco a capire solo dopo il giusto numero di chilometri e infatti sono ancora qui che non la smetto di nuotare, pedalare e correre.

Lunedì: H2O

Allenamento, che se lo fate fare a Flipper il delfino della pubblicità, affoga.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m tecnica alternando 50m con 1 braccio e 150m aumentando frequenza bracciata ogni 50m – 200m ga con tavola – 6x50m sl laccio rec 15″ – 3x100m sl progr 1-3 rec 15″ – 4x75m sl laccio e pb rec 15″ – 2x200m sl in negative split (secondi 100m più veloci dei primi) rec 30″ – 3×100 sl laccio pb e pa rec 15″ – 300m pb aerobico

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Medio

C’era una volta la palestra del mercoledì, e fatta il martedì è la solita buona vecchia sucata.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×10 Mezzo Squat + 1×10 Leg Extension + 2×10 One Leg Squat + 1×14 Leg Press + 1×10 Multi Hip Avanti + 1×25 Flessioni – 1×10 Multi Hip Dietro + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (1’30 Core Statico Posizione Prona + 1×30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 1×30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 1×20 Hyperextension + 1×25 Flessioni + 3×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in cassa totale

Mercoledì: Doppio Bike e Run

Doppietta trincia gambe.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 4x (1′ gamba dx – 1′ normale – 1′ sinistra – 1′ normale) – 5′ facile – 5x (30″ partenza da fermo con rapporto duro max spinta – 1’30” molto facile – 1′ fuori sella con rapporto duro – 3′ facile)

Defaticamento: 5’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’/60′ progressivi

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Non provateci se non avete le branchie e la gamba allenata.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga con tavola – 6x100m sl nuot bene rec 15″ – 300m ga senza tavola (25m veloce + 25m lento) – 500m sl variando respiraz ogni 50 m (3-5-7 respirazioni) – 10x50m sl (1 max vel + 4 normali) rec 10″ – 500 pb e pa

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 15′ variando frequenza pedalata ogni 3′ da 80 a salire di 5 rpm ogni blocco – 5′ facile – 4x (1′ intensità media – 1′ facile – 30″ intensità media – 15″ max – 2’15” molto facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

A fare stretching anche alla lingua.

Sabato: Run

Corsa violenta, non serve aggiungere altro.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc – 10×30″ salita forte rec discesa molto easy – 5′ facile 3x (2′ salita costante ritmo sostenuto + discesa forte) – 15′ facile a finire

Domenica: Bike

Si va libero, come un uomo dovrebbe sempre essere.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 180’/210′ con salite tutto a ritmo basso

Season 2016 Week 9

Nona settimana a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove, dove si suda guardando fuori dalla finestra e non aspettando che arrivi la primavera.

Lunedì: H2O

Piscina deserta e allenamento Navy Seals.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m tecnica (50m con 1 braccio solo + 150m aumentando frequenza bracciata ogni 50m) – 200m ga con tavola – 6x50m sl con laccio rec 20″ – 300m sl resp ogni 3 – 8x25m sl testa fuori forte rec 20″ – 300m sl pb resp 3 – 6x50m sl con 10 piegamenti sul bordo prima della partenza rec 20” – 300m pb e pa

Defaticamento: non nel nuovo anno

Martedì: Doppio Bike e Run

Piove e quindi si tiene la ruota attaccata al parquet.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x (2′ a intensità media + 3′ facile + 1′ forte + 4′ facile) – 5′ molto facile – 4x (2′ max rapporto seduto – 3′ agile)

Defaticamento: 5’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45’/50′ molto facile

Mercoledì: Doppio Bike e Palestra

Odio l’inverno e odio me stesso per non riuscire ad amarlo.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 6x (2′ max rapporto fuori sella + 3′ agile seduto + 1′ forte + 4′ agile)

Defaticamento: 10’

Palestra prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: cuscino protracettivo, isometrica, flessioni e addominali finché i muscoli non gridano pietà.

Giovedì: H2O

Ritorno in ufficio e quindi in piscina

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m pb resp ogni 3 – 300m ga con tavola – 3x100m con ultmo 25m veloce rec 15″ – 8x100m progr 1-4 rec 20″ – 100m sciolto – 12x50m sl (6 con pb e 6 con pb e pale) rec 10″

Defaticamento: 100m

Venerdì: Riposo

Oggi si tirano muscoli e fiato.

Sabato: Run

Corsa senza attenuanti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc – 6×30″ salita veloce (pendenza 5-6%) rec discesa – 10′ facile – 8×30″ salita veloce come prima – 5′ facile – 10′ progressione – 5′ facile

Domenica: Bike

Pioggia fuori, si suda dentro.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 6x (2′ max rapporto fuori sella + 3′ agile seduto + 1′ forte + 4′ agile)

Defaticamento: 10’

Season 2016 Week 8

Settimana di vacanza a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove, nonostante quando il coach sente la parola vacanza, raddoppia d’ufficio il numero dei chilometri.

Lunedì: H2O

Ritorno alla pubblica piscina dove è facile allenarsi quanto trovare uno che conosca i congiuntivi.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 3x100m pb resp 3 rec 15″ – 200m ga con tavola (25m vel – 25m lento) – 2x (300m aerobico costante rec 30″ + 3×100 progression 1-3 rec 15″) – 800m pb e pa

Defaticamento: in vacanza? Stai scherzando.

Martedì: Doppio Run e Bike

C’è nebbia governo ladro.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ a digiuno molto facile

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 2x (1′ gamba sx – 1′ normale – 1′ gamba dx – 1′ normale) – 5′ agile – 6x (20″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’40”) – 5′ agile – 6x (30″ ripartenza da fermo seduto max rapporto rec 1’30”) – 3′ agile – 5′ ritmo medio

Defaticamento: 2’

Mercoledì: Bike

Mare, sole e due ruote che aggrediscono la strada.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 150’/210′ possibilmente con salite o percorso collinare, senza lavori specifici

Giovedì: Doppio H2O e Palestra

Si chiude l’anno con cloro e sudore

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m remate – 300m pb resp ogni 3 – 200m remate – 12x50m sl (1 dx + 1 sx + 1 alternato pausa avanti + 1 completo) rec 15″ – 9x100m sl con ultimo 25m veloce testa fuori rec 15″
Defaticamento: 200m

Palestra prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: cuscino protracettivo, isometrica e flessioni come se non ci fosse un domani.

Venerdì: Run

Settimana di vacanza, giorno di riposo non pervenuto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90′ lento inzia leggera progressione dopo 45′ fino alla fine

Sabato: Bike

Nevica governo sempre più farabutto.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ alternando 1′ fuori sella con rapporto duro e 1′ normale facile – 10′ facile stando tra le 90 e 100 rpm – 4x (2′ a 100 rpm – 2′ a 70 rpm – 2′ a 90 tutto senza faticare troppo)

Defaticamento: in silenzio stampa

Domenica: Bike

L’inverno spacca le palle, giusto spaccarsi le gambe-

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 2x: (5x (1′ dx + 1′ sx + 1′ completo) – 3x (2′ a 50-60 rpm max rapporto lavorando di forza + 3′ molto agile) – 5′ facile)

Defaticamento: 5’