Archivio mensile:febbraio 2016

Season 2016 Week 16

Nuova settimana di sudore e pioggia, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove sul sottile confine tra passione e ossessione non si cammina, ma si corre.

Lunedì: H2O

Nuotata stile silicio medioevale, serata in compagnia solo dell’acido latttico.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 3x100m sl con 1 braccio (50m x braccio) rec 15” – 4×50 sl laccio forte rec 15″ – 100m lento – 4×50 sl all-out rec 30″ – 200m sl lento – 4x75m sl laccio e palette rec 15″ – 100m lento – 4x50m sl all-out rec 30″ – 200m sl lento – 200m pb e palette

Defaticamento: non in questa vita

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x(1′ dx – 1′ sx – 2′ normale) – 4x(20″ forte  – 2’40” facile)

Defaticamento: 10’

Martedì: Palestra Percorso Medio

Nuovo ammiccamento col percorso di palestra versione media. Se non lo rispetti, non lo potrai raccontare.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×12 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×12 One Leg Squat + 2×12 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×10 Multi Hip Avanti + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro + 2×1’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 30’’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×1’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: sull’sh300 diretto verso casa

Mercoledì: H2O

Nuoto di rapina.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 6x50m misti cambio ai 25m rec 15″ – 200m remate/completo – 600m sl nuot bene aerobico rec 1′ – 3x100m sl (25m testa fuori + 75m completo) rec 15″ – 300m sl pb resp ogni 5 rec 30″ – 4x25m sl max velocità rec 30″

Defaticamento: 300m

Giovedì: Doppio Run e Bike

Tornanoi Sepionativi e il mal di gambe del giovedì sera.

Run prevede:
Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 10′ (30″ veloce – 30″ lento) – 5′ Z1 (120bpm) – 15′ progressione da Z2 (145bpm)a Z4 (171bpm) con ultimo minuto oltre Z4 – 5′ defa

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 4x(30″ scatto forte – 5’30” ritmo medio – 4′ facile)

Defaticamento: 10’

Venerdì: Riposo

Sembra sempre che tu sia lì per chiedere la mano a qualcuno.

Sabato: Run

Pioggia che batte, gambe che girano.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 100′ lento in progressione, possibilmente inserire qualche salita o cambi di ritmo

Domenica: Bike

Diluvio universale, S5 ai box, tocca rullare duro.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 6x(1’dx – 1’sx – 2’norm) – 5’facili – 6x(1’max rapporto seduto – 15”agile – 1’45”facile – 1’max rapporto seduto – 1’facile) – 5x(2′ max rapporto in piedi – 1′ facile)

Defaticamento: 5’

Sempionativi: the Return

51p9UkxAynL._SX425_Oggi, ritorno sul palco dei Sempionativi, il noto gruppo folk che suona il Sempione al ritmo indiavolato delle proprie suole. Alla Batteria Viga, detto “Piede Amaro”, per l’andatura leggiadra e inconfondibile. Alla chitarra Frada, detto “Tavernello”, per l’immancabile fiaschetta di accompagnamento. Al basso Supermario detto Thohir per l’espressione allegra e divertita durante le ripetute. Voce Ale Cisco, detto “trottolino amoroso” per la corsa che fa dudù dadadà. Parole e musica, RiBelli dello Sport.

Season 2016 Week 15

Settimana quindici, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando le gambe non girano anche il resto del mondo smette di girare.

Lunedì: H2O

Nuotata super easy post influenza.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x100m sl (25m solo braccio dx – 25m sx – 50m completo) rec 15″ – 6x50m sl con primi 15m testa fuori rec 15″ – 100m piano – 300m sl resp ogni 3 – 2x150m sl con ultimo 50m veloce rec 30″ – 6x50m sl pb nuotato bene rec 15″

Defaticamento: tecnicamente senza senso

Martedì: Run e Bike

Si ritorna a sudare per qualcosa di diverso dalla tachipirina.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(30″ a ritmo alto – 3’30” easy)

Defaticamento: 10’

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 4x(3′ Z2 (145bpm) – 1′ Z4 (170bpm) – 1′ Z1 (120bpm) – 1′ oltre Z4 (175bpm)) – 10′ lento

Mercoledì: Palestra Percorso Hard Medio

Nuovo esordio della nuova versione del percorso di palestra versione media. Sembra una cazzata, ma il mal di gambe alla fine dimostra ancora una volta che l’apparenza inganna.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×12 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×12 One Leg Squat + 2×12 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×10 Multi Hip Avanti + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro + 2×1’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 30’’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×1’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in valassina

Giovedì: Doppio H20 e Bike

Doppietta con fisico che ancora arranca.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 10x50m sl (2 con 1 braccio + 1 alternato +1 max frequenza + 1 max ampiezza) rec 10″ – 400m sl pb rec 1′ – 4x100m sl pb e pa rec 15″ – 400 sl andatura costante rec 1′ – 8x50m sl (3 lenti + 1 forte) rec 10″

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 2x(5′ intensità media – 1′ recupero – 4′ più forte dei 5 – 1′ recupero – 3′ più forte dei 4 – 1′ recupero – 2′ più forte dei 3 – 1′ recupero – 1′ forte – 1′ recupero)

Defaticamento: 10’

Venerdì: Riposo

Tentativi di recupero.

Sabato: Bike

Si torna in sella all’S5, il resto non conta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/4h con salite tutto a ritmo lento

Domenica: Run

Tentativi di lungo, ma le gambe che girano sono un’altra roba.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 100′ lento in progressione, possibilmente inserire qualche salita o cambi di ritmo

Season 2016 Week 14

Settimana quattrodici, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ci sino due tipi di malattie, quelle che ti portano in strada.

Lunedì: Bike

Pedalata easy pre trasferta romana.

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 10′ prog aumentando ogni 2′ frequenza pedalata di 10 da 60 rpm a 100 rpm – 4x (2′ ritmo medio-alto – 2′ facile) – 4x(20″ all out restando seduto – 1’40” facile di recupero)

Defaticamento: 5’

Martedì: Run e Bike

Doppietta turistica per le strade lerce della capitale.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ facili a digiuno

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x(30″ in progressione – 30″ easy) – 5x (30″ forte (non massimale) – 3’30” agile a circa 90-95 rpm] – 3x(2′ buon ritmo – 4′ facile)

Defaticamento: 7’

Mercoledì: Palestra Percorso Hard New

Esordio della nuova versione del percorso di palestra versione hard. Tempi leggermente ridotti ma la stessa, profonda tirata di culo.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 4×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 2×3’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a letto con la febbre

Giovedì: Doppio H20 e Bike

Doppietta in stato influenzale, non una buona idea.

H2O prevede:

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 9x50m (1° df/sl + 2° do/sl + 3° sl progressione) rec 15″ – 200m remate – 2x (300 sl pb resp ogni 5 – 3×100 sl prog 1-3 rec 15″)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’ in leggera progressione

Allenamento: 5x(30″ a ritmo alto – 3’30” easy)

Defaticamento: 10’

Venerdì, Sabato e Domenica: Riposo

Febbre e bestemmie chiuso in casa.

Season 2016 Week 13

Settimana dieci più tre, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove pioggia e persone possono anche incrinare delle certezze, ma non riusciranno mai ad infrangere i sogni.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Per doppiettare il lunedì più che forza di volontà ci vuole fede.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 2x100m sl (25m solo br dx + 25m solo sx + 50m completo) rec 15″ – 2x (25m + 50m +75 sl con laccio rec 10″ + 200m lento nuot bene + 4x25m sl forte ad alta frequenza rec 20″) – 300m pb nuot bene

Defaticamento: visto il totale non serve

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 12′ (con 1′ dx + 1′ sx + 1′ normale) – 6x (1′ max rapporto seduto + 15″ max frequenza rapport agilissimo + 1’45” facile + 1′ max rapporto fuori sella + 1′ facile)

Defaticamento: 5’

Martedì: Run

Corsa incontro alla sera.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ inserisci dopo 30′ 3 volte 3′ in progress da Z2 (12bpm) a Z4 (171 bpm) rec 6′

Mercoledì: Palestra Percorso Hard

Causa una risoluzione delle Nazioni Unite, la palestra, soprattutto versione hard, è in fase di revisione. Nel frattempo però, quella è, e quella è da fare. Mettete prima a letto i bambini.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Leg Extension Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 2×10 Leg Press Rec 30’’ + 2×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2’50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×14 Hyperextension Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×3’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in terapia intensiva

Giovedì: Doppio H20 e Bike

Doppiare il giorno dopo la scheda hard è pura sofferenza.

H2O prevede:

Riscaldamento: 600m

Allenamento: 200m gambe – 8x50m sl rec 15″ – 600m pb e pa rec 1′ – 400m pull (100m forte – 100m normale) rec 45″ – 2x100m sl nuot bene rec 10″

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’ in leggera progressione

Allenamento: 4x (1′ a rpm > 100 + 1′ facile) – 5′ facile – 5x (4′ progressione da facile a medio con ultimi 30″ scatto max + 2′ facile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Movimenti ridotti al minimo per poter recuperare.

Sabato: Bike

Giornata di teorico pre gara.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 120’/150′ tra Z1 (120 bpm) e Z2 (145 bpm)

Domenica: Run

Gara annullata, pioggia battente, allora si esce a macinare chilometri finché reggono le gambe.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90′ facili