Season 2016 Week 17

Diciassettesima settimana di domande senza riposta, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai tra il lunedì e la domenica si fanno più chilometri che parole.

Lunedì: H2O

Nuoto semplicemente darwiniano.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m sl (25m solo gambe + 25m completo in progressione) rec 10″ – 6x25m sl laccio rec 15″ – 150m sl nuotato bene – 3x50m sl laccio rec 15″ – 150m sl pb nuot bene – 2x75m sl laccio rec 20″ – 150 sl pb e pa nuot bene – 9x100m sl progr 1-3 rec 20″

Defaticamento: 100m

Martedì: Palestra Percorso Hard

Ritorno alle versione vietata ai minori.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 4×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 2×3’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: troppo stanco per ricordarselo

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Nuoto da rispettare, bici a cui sopravvivere.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m remate/completo – 200m gambe con tavola – 200m sl nuot bene – 2x200m sl pb e pa rec 20” – 6x25m sl testa fuori rec 15″ – 200m sl nuot bene – 6x25m sl (1 con poche respirazioni + 1 forte) rec 15″ – 200m sl pb nuot bene – 6x25m (1 delfino + 1 stile forte) rec 15″ – 200m sl pb e pa

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ sx – 1′ dx – 1′ facile) – 10′ easy – 5x(20″ all out – 2’40” easy)

Defaticamento:10’

Giovedì: Doppio Run e Bike

Sgambata easy in amicizia per iniziare la giornata, acido lattico invece a pranzo per reintegrare.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ digiuno Z2 (145bbpm)

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5x(1′ max rapporto – 2′ facile) – 5′ easy – 5x(2′ max rapporto in piedi – 1′ easy)

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Sacro far nulla.

Sabato: Run

Diluvio e chilometri, sono diluvio e chilometri.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 100’/110′ lungo Z2 (145bpm), dopo 60′ aumenta gradualmente velocità tenendo alta frequenza ma senza esagerare

Domenica: Bike

L’S5 non tollera più pareti e soffitto, tocca portarla fuori ad inseguire il vento.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/4h con salite tutto a ritmo lento

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