Season 2016 Week 19

Settimana di intermezzo, anzi di inter-mezze, qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai ogni weekend ci si allaccia un pettorale e si va all’arrembaggio.

Lunedì: Riposo

Posta gara a base di stretching e sacramenti.

Martedì: Doppio Run e Bike

Riattivazione delle fibre muscolari sopravvissute al weekend.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facili

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 10′ progressione fino a medio – 10′ alternando 1′ a 100 rpm e 3′ a 80 rpm – 12′ alternando 1′ fuori sella rapporto medio + 1′ facile

Defaticamento: 10’

Mercoledì: H2O

Nuotata stile ferro da stiro.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m tecnica a piacere – 400m pb nuot bene – 200m gambe con tavola – 600m pb e pa curando al max la bracciata – 8x50m sl (1 lento + 1 veloce) rec 15″

Defaticamento:200m

Giovedì: Run

Mattinata a scannare con gli amici, non c’è modo migliore di iniziare la giornata.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 5x(30″ veloce + 1’30” lento) – 5′ facile – 5x(30″ molto veloce + 1’30” lento) – 5′ facile

Venerdì: H2O

Bagnetto o poco più.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe no tavola – 8x50m sl nuot bene curando ampiezza bracciata e prima parte della presa rec 15″ – 600 pb e pa – 400 pb facile

Defaticamento: 200m

Sabato: Doppio Bike e Run

Pregara a far girare le gambe e a portare il cuore in atmosfera.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ + 6 allunghi da 15″ alta frequenza di passo

Domenica: Run – Mezza Maratona Stramilano

Non si pensa al domani, ma solo a caricare il peso sugli avampiedi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: mezza maratona

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