Season 2016 Week 20

Settimana numero venti qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le colombe si invidiano, le uova non si rompono e i conigli li si guarda con disprezzo.

Lunedì: Bike

Pedalata scaccia acido lattico.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’ facili

Martedì: Bike

Replica ma questa volta facendo scorrere del sudore.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ alternando 1′ a 100 rpm e 1′ a 80 rpm – 5′ progressione con ultimo minuto forte – 10x(30″ ritmo sostenuto + 30″ molto facile) – 5′ agile a piacere – 5′ (30″ sostenuto + 30″ facile) – 5’facile

Defaticamento: 5’

Mercoledì: Palestra Percorso Hard

Si prepara lo stomaco al weekend.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 4×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 2×3’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: di pura illusione

Giovedì: Doppio Run e H2O

Mattinata a far girare le gambe con gli amici, pausa pranzo al sapore di cloro.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 5x(30″ veloce + 1’30” lento) – 5′ facile – 5x(30″ molto veloce + 1’30” lento) – 5′ facile

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe – 200m remate – 12x50m (df/sl + do/sl + ra/sl + sl) rec 10″ – 3x (300m sl pb e pa rec 45″ – 4×25 sl max velocità rec 30″)

Defaticamento: 200m

Venerdì: Bike

Sole più vacanze uguale salite.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/4h con salite tutto a ritmo lento (110 a 135 bpm)

Sabato: Doppio Bike e Run

Pedala un po’ scattosa e corsa spacca gambe per chiudere la giornata.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 40’/50′ riscaldamento – 3x(1′ partenza da fermo con rapporto 53×15 stando seduto massima spinta + 3′ facile di recupero) – 10′ facile – 4×6′ a crono ritmo medio rec – 4′ facile – 20’/30′ def

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ lento

Domenica: Bike

C’è Pasqua e quindi c’è Coreglia, il resto non conta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h e 30′ Z1-Z2 (110 bpm – 135 bpm) sempre con salite anche impegnative ma senza esagerare coi ritmi

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