Archivio mensile:aprile 2016

Season 2016 Week 24

Settimana pre liberazione qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai il weekend si mette l’out of office per il resto del mondo.

Lunedì: H2O

Nuotata col passo lungo e il fiato corto.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m gambe con tavola – 400m pb nuot bene – 12x50m sl (1 ipossico + 1 normale +1 progressione + 1 regressione) rec 15″ – 6x100m sl progr 1-3 rec 20″ – 400m pb e pa

Defaticamento: in sala riunioni

Martedì: Bike

Limonata senza soda.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x(1′ gamba sx – 1 ‘ gamba dx – 1′ normale) – 5′ easy – 4x(2′ max rapporto – 1′ easy – 3′ max rapporto – 1’ easy)

Defaticamento: 10’

Mercoledì: Doppio Run e H2O

Doppietta a denti stretti e non sollo quelli.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ con due volte 8′ facendo 30″ veloce e 30″ lento

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m gambe con tavola – 3x (6x50m sl laccio rec 10″ – 200m pb nuotato bene – 2x50m all out con palette rec 30″) – 400m pb e pa

Defaticamento: in un’altra vita

Giovedì: Palestra Percorso Hard

C’è chi appena alzato saluta il sole, chi invece saluta tutti i santi.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 4×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 2×3’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: in conference call

Venerdì: Riposo

Iperbarica e poco altro.

Sabato: Bike

Non cosa più divina ce andare a scannare su il collina.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con 40’/50′ riscaldamento con un paio di progressioni da 1’/2′ – 3×20′ race pace (i primi due stai più su Z3, ultimo spingi un po’ di più) rec 10′ facile

Domenica: Combo Bike e Run

Nuovo weekend, nuovo combinato.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facili

Ti Spiezzo in Quattro

ludoedepiSpezzare una maratona, per chi la maratona l’ha profondamente amata, per chi la maratona l’ha inguaribilmente odiata e poi, nel bene e nel male, non l’ha mai dimenticata, sembra sempre un’impresa sacrilega, una bestemmia in chiesa, una sedia stridente dietro un’orchestra che suona una trascinante melodia. E mischiare gente che sbuffa per tenere duro solo qualche chilometro, con coloro che centellinano passi ed energie, per portare a termine quella che non è mai solamente una corsa, ma un’esperienza di confronto interiore, sembra armonioso come piantare delle margherite in un campo di patate. La verità è che, purtroppo, nelle vesti di staffettista ti senti irrimediabilmente in colpa, un traditore, un pavido, un fuggiasco che corre ai margini della battaglia per trovare una visuale migliore da dove osservare e magari lasciare al vento qualche commento irriverente. Sei abituato a svegliarti e a sentirti uno sgangherato superstite, ora apri gli occhi e ti accorgi di essere diventato soltanto uno sbiadito spettatore, un ruolo che prima pensavi fosse premio e condanna solamente d’innocente gente in borghese. È il retaggio dell’Uomo di Ferro, l’eterna cicatrice di Verrazzano, il vuoto dell’anima che poche, profonde esperienze ti hanno scavato dentro e in cui tante altre sono quindi solo in grado di risuonare di un eco ormai lontano. Tuttavia, ecco che spara il cannone, ti schianti contro la folla e inghiotti l’ultimo respiro prima di buttarti tra le vie della città che dorme troppo spesso. Le strade però non ti aspettano festose, sono ancora assopite o forse semplicemente indecise, dubbiose se salutarti, o addirittura ringraziarti, perché in fondo sei lì anche a fare del bene, nonostante non si sa esattamente a chi poi lo stai facendo, questo bene, visto quanto poco del tuo obolo finisce a chi veramente ne avrebbe bisogno, oppure maledirti, come l’intruso di un universo che non tollera alcun mutamento ai suoi moti di rotazione e rivoluzione. Il cuore batte, urla, se potesse tramutarsi in suoni ne resteresti assordato. Conosci ogni via, ogni incrocio, ogni portone, traiettorie che hai percorso migliaia di volte andando incontro fiducioso alle giornate o fuggendo disperatamente da esse. Sfiori il parco, perdendo un po’ di velocità, poi però la ritrovi, forse non se n’era mai andata, forse semplicemente si era nascosta dentro di te, e devi quasi costringere le gambe a non deragliare mentre tentano di seguire la solita rotta del giro del giovedì mattina. Avanti c’è la zona cambio, ma non c’è nessuna bici ad aspettarti, solamente una mano che prima si alza impazzita, poi si tende, quindi ti stringe e infine ti libera. Lasci il testimone, qualcun altro inghiotte l’ultimo respiro e ricomincia il gioco. Concedi all’aria di tornare a circolare liberamente tra naso e bocca, e i sorrisi distesi intorno a te ti fanno rapidamente capire che, in fondo, sei tu l’eccezione, lo sei sempre stato, sei tu ad avere torto, come in quel vecchio film western, dove il capo villaggio ringrazia i pistoleri per averli liberati dai predoni – “voi siete come il vento… che soffia sulla terra… e passa” – mentre i due cowboy sopravvissuti risalgono in sella e se ne vanno, cavalcando insanabili incontro a l’unica cosa che li aspetterà sempre, il tramonto. “Il vecchio ha ragione. I contadini hanno vinto, noi no. Noi perdiamo sempre.”

Ma ora bisogna scrollarsi via la polvere dei ricordi, perché c’è un tempo per ogni cosa sotto il cielo, dice il Signore, un tempo per ridere e un tempo per piangere, un tempo per stare seduti e un tempo per ballare, un tempo per struggersi di nostalgia e un tempo per spagellare senza pietà.

SuperMario – Voto 8,5

Colui che, se messo in contatto con cioccolato o yogurt, rischia di diventare un ordigno di distruzione di massa, decide di evitare la bagarre delle staffette per una lunga solitaria cavalcata di quarantaduemilacen-tonovantacinque metri. Il suo passo è tuttavia esternamente efficace fin dai primi chilometri, dove imposta la gara con ritmi da spianate del continente africano, detto da alcuni anche Oltrepò. A metà percorso ingerisce perfino un gellino e gli Stati Uniti evacuano l’ambasciata per precauzione, poi però cala leggermente nel finale dove non abbatte il muro delle tre ore e trenta per un soffio…..con tutti che tirano quindi un respiro di sollievo. Nome di Battaglia: Twister.

RiBellicosi – Voto 8

La squadra di camalli della circonvallazione interna, si presenta alla partenza delle ostilità come la possibile outsider che non ti aspetti, e infatti lo sarà. Come prima frazionista viene scelta Paolina che per mettere ulteriore pressione sui suoi compagni di squadra decide di partire dietro il servizio scopa. Il Colonnello prende quindi il testimone quando ormai stanno sbaraccando la zona cambio, ma parte come se fosse in ritardo per la visita dal pediatra, quindi è protagonista di una grande rimonta. Il Depi, che l’ultima volta che ha corso si festeggiava il triplete, amministra in terza frazione, mentre in quarta, sontuosa prestazione del neo Ribelle, Leo, che sarà quindi in tempi brevi sottoposto a un controllo antidoping, perché i Ribelli non si drogano…da soli…ma condividono. Nome di Battaglia: Chirizzaappizza.

RiBelinati – Voto 5

La squadra misto fuori e dentro la cerchia dei navigli arriva alla gara con il preciso obiettivo di dominare la rivalità interna. Nelle settimane precedenti alla manifestazione, viene messa una leggerissima pressione ai suo partecipanti meno attivi per arrivare pronti all’evento, minacciandoli di espulsione, scomunica e ingi-nocchiamento su ceci sotto l’arco della Pace tutti i successivi sabati pomeriggio estivi fino a data da definire. Viga primo frazionista, fa anche cinque giorni di scarico completo, come non succedeva dai tempi delle elementari, ma non basta. Cif in seconda frazione corre bene, ma quando si tratta di dare il cambio alla sua fidanzata Valeria, i due decidono di scegliere il momento per fare la prova generale dei voti matrimoniali. Vale tuttavia si difende alla grande sul suo parziale, solo che al Vez, sulla quarta frazione, non riesce il recupero miracoloso, si sospetta anche perché il suo attuale stato di forma ricorda quello di un panda con l’artrosi. Nome di Battaglia: WWF

RiTardatari – Voto 6

Il gruppo di RiBelli rattoppati non svela le sue carte fino alla mattina della gara. In prima frazione Nick tenta subito ti avvantaggiarsi usando la partenza agevolata per gli over settanta dove gli viene concesso l’ingresso senza nessuna opposizione, ma anzi con una discreta dose di ammirazione, venendo tuttavia rimontato sul finale. Per coprire la seconda frazione è stato ingaggiato l’ex vice campione di Milano del trofeo Ringo Boys del 1995 sulla distanza degli 80 metri piani, che quindi corre fortissimo tra l’inizio e la fine della zona cambio, ma poi si plafona su un passo comunque di tutto rispetto. In terza frazione Ludo corre a una velocità cui normalmente la gente cerca in spiaggia un posto per stendere l’asciugamano. In quarta quindi il Talenti non può ricucire più di tanto lo strappo, nonostante l’arrivo all’angolo Bastioni e Corso Venezia ci sia una targa a lui dedicata per i suoi contributi contro la siccità. Nome di Battaglia: Frank e Stop.

RiBaldi Giovani – Voto 4/5

La squadra che fa del coordinamento il suo punto di forza si presenta alla staffetta della maratona sincronizzata come una nazionale dell’omonimo sport natatorio. Gigi in prima frazione pennella la solita prestazione dai colori etiopi. Frada parte poi come ai bei tempi in contropiede in campo aperto; scarta gli avversari, finta di Bodiroga, entra in area, si arresta, salta, pronto a tirare il chip a Terry….cerca Terry…..dov’è Terry, dov’è Terry…..Terry non c’è….pensando che l’ora legale fosse un nuovo serial su Fox Crime, non ha spostato avanti le lancette ed è attualmente in metropolitana che urla a macchinista di spingere sull’acceleratore. Il cambio ricorda quindi la coincidenza di un drammatico viaggio low cost. La donna per cui verrà poi ritirata la maglia della classifica Fox, che non è una classifica di serial televisivi, tuttavia spinge al massimo per recuperare. Solo un uomo potrebbe a quel punto riuscire nell’impresa, e fortuna vuole che quell’uomo sia appunto il quarto frazionista. Giampi attiva tutti i suo contatti, taglia per corti interne, cantine e scale di servizio. Utilizza lo scavo di un cantiere, recuperando posizioni su posizione, ma non riesce ad acchiappare le altre staffette Ribelli, terminando comunque prima che il traffico cittadino venga riaperto. Nome di Battaglia: Easyjet.

Season 2016 Week 23

Settimana Jordanesca qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si entra ufficialmente nel periodo “mi spiace ma stasera resto a casa che domani ho un’alzataccia.”

Lunedì: H2O

Nuotata di puro ambientamento al nuovo regime.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 200m remate/ completo – 700m sl nuot bene tutto aerobico – 5x100m sl pb (25m max frequenza + 75m completo) rec 20″ – 300m sl pb e pa rec 1′ – 4x25m sl con mezza vasca testa fuori rec 20″

Defaticamento: 100m

Martedì: Doppio Bike e Run

Si alza il volume della radio.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 6x(1′ max rapporto seduto – 1′ agile) – 10′ facile – 6x(2′ max rapporto in piedi – 1′ agile)

Defaticamento: 10’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ facile

Mercoledì: Palestra Percorso Medio

Non è l’hard, ma avete mai provato a fare core statico appena svegli?

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (1×12 Mezzo Squat + 1×12 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×12 One Leg Squat + 2×12 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo + 2×10 Multi Hip Avanti + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 2×10 Multi Hip Dietro + 2×1’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 30’’ da fermo) – 2x (1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 3×1’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a svaligiare il distributore automatico

Giovedì: Doppio Run e H2O

Corsetta di recupero e nuotata che si fa fatica anche a scriversela sul post it.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ facile

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 4x100m (25m sl respir avanti + 75m sl normale) rec 15″ – 3x(150m sl aerobico nuot bene rec 40″ + 3x50m sl progr 1-3 rec 15″) – 100m sciolto – 3x(150m sl pb nuot bene rec 40″ + 50m sl molto forte rec 30″)

Defaticamento: 100m

Venerdì: Riposo

Sedia a rotelle e via.

Sabato: Bike

Lungo, la parola d’ordine è lungo e a tutta, o quasi, la contro parola d’ordine è a tutta, o quasi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h (1h facile a seguire alterni 20′ a crono intensità media, 20′ facile, 10′ crono, 10′ facile per due ore, poi ultima ora facile a finire)

Domenica: Combo Bike e Run

Il primo combinato di stagione non si scorda mai.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con salite MTB

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30’ facili

Season 2016 Week 22

Settimana di grandi sbattimenti qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’allenamento non si crea, ma si trasferisce tra una tirata di culo e l’altra.

Lunedì: Bike

Limonata discretamente acida.

Riscaldamento: 12’

Allenamento: 3x(1′ progressione – 1′ facile) – 4x(5′ progressivo Z3 fino Z4 – 5′ facile)

Defaticamento: 5’

Martedì: Doppio H2O e Bike

Inizio giornata in apnea, serata in fusione.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m ga senza tavola – 300m pb nuot bene – 12x100m sl progr 1-4 (il 4° deve essere molto forte) rec 20″ – 100m sciolto – 3x200m sl pb e pa aerobico rec 20″

Defaticamento: coi Loacker

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ gamba dx + 1′ sx + 1′ normale) – 5′ facile – 4x(2′ progressione con ultimi 20″ max – 3′ facile)

Defaticamento: 10’

Mercoledì: Palestra Percorso Easy (Core)

Addominali, maledetti addominali.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 3x (2×2’ due piedi su Cuscino Propriocettivo Due Piedi + 4×1’ su Cuscino Propriocettivo Un Piede + 1’30’’ Core Statico Posizione Prona + 30 Addominali con Fitball Prono + 1’15’’ Core Statico Destra + 30 Addominali con Fitball Supino + 1’15’’ Core Statico Sinistra + 30 Flessioni)

Defaticamento: in mensa

Giovedì: Run

Sgroppata di recupero al parco.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ lento

Venerdì: H2O

Nuotata cattivella

Riscaldamento: 200m

Allenamento: 200m remate – 200m gambe – 500m sl respir ogni 5 – 5x100m sl (2 aerobici + 1 forte) rec 15″ – 500m sl pb alterna 50m alta freq e 50m normale – 10x50m sl (1 aerobico + 1 forte) rec 15″

Defaticamento: 100m

Sabato: Run

Lungo che più lungo non si può.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90’ lento collinare

Domenica: Bike

Bici di quelle che si ricordano.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Season 2016 Week 21

Settimana post pasquale qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove la convinzione che la focaccia al formaggio aumenti il livello delle prestazioni, a sto giro vacilla.

Lunedì: Run

Tradizionale gita di Pasquetta in scarpa ammortizzata.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ lento collinare

Martedì: Palestra Percorso Hard

Ritorno alla civiltà in modalità d’urto.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 2x (2×8 Mezzo Squat Rec 30’’ + 2×8 Mezzo Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat Rec 30’’ + 4×8 One Leg Squat su Cuscino Propriocettivo Rec 30’’ + 4×10 Multi Hip Avanti Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ – 4×10 Multi Hip Dietro Rec 30’’ + 2×2’ Corsa Ritmo Sostenuto rec 1’ da fermo) – 2x (2×1’ Core Statico Posizione Prona Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Prono Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Destra Rec 30’’ + 2×20 Addominali con Fitball Supino Rec 30’’ + 2×50’’ Core Statico Sinistra Rec 30’’ + 2×20 Flessioni Rec 30’’ + 2×3’ Saltelli con la Corda rec 1’ da fermo)

Defaticamento: a colazione

Mercoledì: Riposo

Stretching e digestione.

Giovedì: Doppio Run e Bike

Mattinata ad aprire i cancelli del Sempione, serata a togliere la polvere ai rulli.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ lento

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ progressione fino a media intensità – 2′ forte – 3′ molto facile – 1′ forte – 4′ molto facile – 4x(30″ all out + 2’30” recupero agile)

Defaticamento: 5’

Venerdì: H2O

Se non torni a nuotare ti cancellano l’abbonamento.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe -9x50m (1° sl nuot bene + 2° sl testa fuori/sl normale + 3° sl progressione) rec 10″ – 200m remate – 4x50m sl laccio rec 15″ – 200m nuot bene – 3x100m sl progr 1-3 rec 15″ – 8×25 sl palette forte rec 15″ – 200m nuot bene – 6x50m sl (1 lento + 1 forte) rec 15″

Defaticamento: 100m

Sabato: Bike

Pedalata pre gara che diventa un’odissea contro vento.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h collinari

Domenica: Run – Milano Marathon Staffetta

Riscaldamento e poi via sparato verso la prima e unica transizione.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10km