Archivio mensile:maggio 2016

Season 2016 Week 29

Settimana post gara qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ci si lecca le ferite nella speranza che aiutino a reintegrare in fretta.

Lunedì: Riposo

Camera di decompressione.

Martedì: H2O

Pacchia finita, si torna a sucare.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m gambe con tavola – 8x25m sl (1 testsa fuori + 1 normale con massima spinta nella fase subacquea) rec 20″ – 4x100m sl pb (1 resp ogni 5 + 1 in progressione) rec 20″ – 300m pb e pa rec 1′ – 4x100m sl (1 lento + 1 veloce) rec 20″ – 300m sl pb e pa rec 1′ – 8x50m sl ritmo sostenuto rec 15″

Defaticamento: 200m

Mercoledì: Doppio Bike e Run

Pedalata snella per aprire la giornata, serata decisamente fuori soglia.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45′ easy con 5x(1′ dx + 1′ sx + 1′ norm) e (4′ a 70 – 3′ a 80 – 2′ a 90 – 1′ a 100 – 2′ a 90 – 3′ a 80 – 4′ a 70)

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – Tecnica – 3×5′ in progress da Z2 a Z4 recupero 3′ – 10′ defa

Giovedì: H2O

Sessione in vasca stile Navy Seals.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x50m sl (25m remate + 25m completo) rec 10″ – 6×50 sl 1 braccio (25m x braccio) rec 10″ – 8x50m sl progr 1-4 rec 10″ – 100m piano – 3x (300m pb e pa + 3x100m sl ritmo gara rec 15″)

Defaticamento: 200m

Venerdì: Palestra Core

Gestione violenta della tartaruga.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a gattoni alla scrivania

Sabato: Doppio Bike e Run

Pedalata agile in salita e corsa sega ossa.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8′ Z3 – 4′ facile – 4′ Z4 – 8′ facile – 2′ oltre Z4 – 10′ facile

Domenica: Doppio Run e Bike

Nubifragio in atto e si fa quel che si può.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 40’ con salite

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8′ Z3 – 4′ facile – 4′ Z4 – 8′ facile – 2′ oltre Z4 – 10′ facile

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Season 2016 Week 28

Settimana d’esordio qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove i rapporti sociali s’azzerano e gli unici limoni che si tirano sono quelli al guardrail sui tornanti in discesa.

Lunedì: Riposo

Dopo un weekend di pura violenza, oggi braccia conserte e si guarda il coperchio interno della bara.

Martedì: H2O

Si riparte a marce alte, per non dire altissime.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m misti cambio ai 25 rec 15″ – 6x50m sl nuot bene rec 10″ – 3x (4x50m sl laccio + 200m palette e pull + 100m lento + 4x25m max velocità rec 20″)

Defaticamento: 200m

Mercoledì: Bike

Rullata di Lemond invece che di tamburi.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (4′ Z3 fino a Z4 – 4′ facile)

Defaticamento: 10’

Giovedì: Doppio H2O e Run

Doppietta tipo cava di sale.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x50m sl (25m remate + 25m completo) rec 10″ – 6×50 sl 1 braccio (25m x braccio) rec 10″ – 8x50m sl progr 1-4 rec 10″ – 100m piano – 3x (300m pb e pa + 3x100m sl ritmo gara rec 15″)

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ lento inserendo qualche variazione a piacere

Venerdì: Palestra Core

Versione compatta dei noti percorsi di guerra.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in coda in mensa

Sabato: Combo Bike e Run

Pregara di attivazione, anche vocale.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20’ facile

Domenica: Triathlon di Pietra Ligure

Io speriamo che non mi schianto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: triathlon olimpico

Season 2016 Week 27

Settimana venti e sette qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si comincia a fare i conti con produzioni di acido lattico su scala industriale e abbronzatura da muratore.

Lunedì: H2O

Nuoto a dir poco rognoso.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m sl 25m testa fuori/25m compl rec 15″ – 300m gambe senza tavola (25m veloce + 75m lento) – 6x50m sl 25m max frequenza/25m lungo rec 10″ – 4x100m sl pb e pa rec 10″ – 400m sl pb respir ogni 5 – 4x100m sl progr 1-4 rec 15″

Defaticamento: 100m

Martedì: Bike

Rullatina e play off NBA, bella vita.

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ progressione fino a intensità media – 3x (2′ rapporto max + 2′ facile) – 3′ agile – 6x(1’30” intensità Z4 + 1’30” z3 + 2′ facile)

Defaticamento: 5’

Mercoledì: Bike

Limonata che fa batter forte il cuore ma non so se è amore.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3×5′ progr da 70 rpm fino a 100 rpm – 5′ facile – 3×5′ regressione da 100 rpm a 70 rpm

Defaticamento: 5’

Giovedì: Doppio Run e H2O

Corsetta sotto il diluvio, che è sempre un piacere, a seguire nuotata stile Di Caprio.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ lento inserendo qualche variazione a piacere

H2O prevede:

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200 gambe (25m vel + 75m lento) – 3x100m misti cambio 25m rec 20″ – 200m gambe (25m vel + 25m lento) – 3x100m sl pb (25m alta freq + 25m max ampiezza) rec 20″ – 3x (150m sl aerobico rec 30″ + 3x50m sl 25m veloce e 25m lento rec 15″)

Defaticamento: 100m

Venerdì: Riposo

Quarantena e via.

Sabato: Doppio Bike e Run

Primo giorno di un weekend medioevale.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h30′ con riscaldamento – 6×5′ progress da Z3 a Z4 rec 5′ facile – 30′ defa

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’/60′ facili in Z1

Domenica: Combo Bike e Run

Secondo giorno “de muerte”, già prenotati i funerali.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ in leggera progressione

Season 2016 Week 26

Settimana primaverile qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove alla fine di ogni weekend rimbomba l’immancabile hangover anche se sei andato sempre a letto alle undici.

Lunedì: H2O

Nuoto dove si respira poco.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m sl 25m testa fuori/25m compl rec 15″ – 300m gambe senza tavola (25m veloce + 75m lento) – 6x50m sl 25m max frequenza/25m lungo rec 10″ – 4x100m sl pb e pa rec 10″ – 400m sl pb respir ogni 5 – 4x100m sl progr 1-4 rec 15″

Defaticamento: 100m

Martedì: Bike

Rullatina di prima mattina e chi t’ammazza.

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 10′ progressione fino a intensità media – 3x (2′ rapporto max – 2′ facile) – 5′ agile – 3x (2′ rapporto max – 2′ facile)
Defaticamento: 5’

Mercoledì: Bike

Romantica serata a tirare i soliti due limoni.

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x ((4′ intensità soglia rpm 75-80 – 4′ facile recupero) – (4′ in porgressione con ultimo minuto quasi massima sempre rpm intorno 75-80 – 4′ facile))

Defaticamento: 5’

Giovedì: Doppio Run e H2O

Si albeggia facendo salire il cuore e si doppia la giornata portando in alto tutto il resto.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 2x (6′ Z2 – 4′ Z3 – 2′ Z4) – 5′ defa

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m sl max ampiezza rec 15″ – 6x50m sl pb alta frequenza rec 15″ – 2x (200m sl respir ogni 5 – 2x100m sl progressione rec 20″ – 4x50m sl 1 lento 1 veloce rec 10″)

Defaticamento: 200m

Venerdì: Riposo

In coma.

Sabato: Bike

Pedalata che la fanno fare ai condannati per crimini contro l’umanità.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Domenica: Combo Bike e Run

Combo di pura fede.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h con dopo riscald 4×5′ a ritmo medio a cronometro rec 5′ facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – tecnica – 20′ facile

Season 2016 Week 25

Settimana post liberazione qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si comincia a flirtare con distanze più vicine alla migrazione che all’allenamento.

Lunedì: Bike

Lunedì di vacanza uguale vento in faccia e gambe che girano.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h e 30′ facili con salite

Martedì: H2O

Prima che il sole sorga completamente, si torna in acqua.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 300m gambe senza tavola – 12x25m (1° delfino + 2° stile nuot bene + 3° sl testa fuori + 4° sl forte) rec 10″ – 2x (400m sl pb e pa cercando massima spinta nella fase subacquea rec 1′ – 8x50m sl (1 lento + 1 veloce) rec 15″)

Defaticamento: 100m

Mercoledì: Run

Ci sono giorni in cui l’unica cosa in cui si riesce a progredire è l’intensità dell’allenamento.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 30′ progressione finendo in Z4 (165 bpm) – 10′ defa

Giovedì: Doppio H2O e Bike

Si comincia con un nuoto di quelli da inchiesta per maltrattamenti e si finisce con una limonata non troppo acida.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m remate/completo – 4x50m misti cambio ai 25m rec 10″ – 3x (4x50m sl laccio rec 10″ – 200m sl con pb nuot bene rec 20″ – 2x100m sl ritmo gara rec 20″)

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 2x ((6′ intensità media rpm 75-80 – 4′ facile recupero) – (4′ in porgressione sempre rpm intorno 75-80 – 6′ facile))

Defaticamento: 5’

Venerdì: Riposo

Abbottonato sul Freccia Rossa.

Sabato: Bike

Primo lungo di quelli che inizi che è mattina e finisci che è ormai sera.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Domenica: Combo Bike e Run

Combo con bici di circostanza.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – tecnica – 20′ facile