Archivio mensile:giugno 2016

Season 2016 Week 33

Settimana trentatré qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove i trentini non entrarono a Trento perché stanno ancora fuori a trottare.

Lunedì: Bike

Sauna sul Lemond.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4×3′ in progressione da Z3 a Z4 (da medio a ritmo medio/soglia) rec 4′ – 5′ facile – 4×30” scatto massimale rec 2’30”

Defaticamento: 5’

Martedì: Doppio H2O e Palestra Core

Nuotata senza sconti e sgocciolamento sul materassino.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 6x50m gambe sl senza tavola rec 15″ – 6x50m sl (1° 25m testa fuori – 25m norm + 2° nuotato bene + 3° progressione) rec 15″ – 4x (200m lungo nuot bene rec 30″ – 4x50m sl 1 lento 1 forte rec 10″) – 500m pb e pa

Defaticamento: in trans, o ora tram?

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in riunioni sempre più inutili

Mercoledì: Run

Sempionata in compagnia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ progressivo, finire ultimi 10′ a ritmo sostenuto

Giovedì: H2O

È ufficiale, sudare in piscina si può.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m pb resp ogni 3 curando spinta verso dietro rec 15″ – 200m gambe senza tavola (25m per lato) – 4x25m sl tf rec 20″ – 400m pb (25m veloce + 75m normale) – 4x25m sl accio forte rec 20″ – 400m sl ritmo costante – 4x25m sl laccio e pa forte rec 20″ – 4×100 sl progr 1-4 rec 15″ – 4x25m sl forte rec 20″

Defaticamento: 200m

Venerdì: Bike

Giorno di vacanza, giorno di sucata.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h 30′ con salite anche impegnative

Sabato: Run

Allenamento stile paleozoico.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20’/30′ risc facile – 4x(4x 200m (oppure 40″) ritmo veloce cercando di correre bene ripartenza ogni 2′ rec da fermo o camminando – 2’30” a passo medio – 2’30” recupero camminando) – 10′ defa

Domenica: Bike

Putan tour, senza putan, causa il troppo caldo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con 4×10′ a ritmo gara a crono rec 10′

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Season 2016 Week 32

Settimana post massacro qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove su alcune attività ci si lascia letteralmente la pelle.

Lunedì e Martedì: Riposo

Divano, mutanda e ferite rivolte al soffitto.

Mercoledì: Bike

Pedalata dove quasi non si suda neppure.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45’ facile

Giovedì: Run

Corsetta giusto per capire se si è ancora in grado di farlo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ in leggera progressione

Venerdì: H2O

Ritorno brusco dall’isola che non c’è.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 200m pb resp ogni 3 – 6x50m sl (25m remate + 25m completo) – 2x(3x200m sl costante rec 45″ – 6x25m sl max velocità rec 30″) – 400m pb e pa

Defaticamento: dal kebabbaro

Sabato: Run

Le ferite non si sono ancora asciugate e sono già cazzi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ – 4x (4′ medio/veloce – 6′ rec) – 20′ lento

Domenica: Bike

Si esce con l’ultimo mezzo meccanico integro disponibile e si torna comunque sanguinanti.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 3h con salite

IronClown

Zombie-Iron-ManMi bruciano le mani. Vanno a fuoco e non ci posso fare niente. Mentre stavo ancora correndo, avevano smesso di pulsare, ma adesso ogni contatto crea di nuovo una fitta silenziosa tra le dita. Cerco di insanguinare la borsa il meno possibile, ma il treno sta arrivando e la bici deve essere impacchettata e pronta entro pochi minuti, altrimenti è probabile non mi facciano salire. Per fortuna sulla banchina c’è poca gente che può badare a noi. Abbiamo i volti stralunati, abiti bagnati – sempre che la divisa da triathlon si possa chiamare abito – siamo sporchi, unti e puzzolenti; io ho anche il body strappato e le gambe sanguinanti, mi sa che non rientriamo nella categoria dei compagni di posto ideali che ogni pendolare della domenica sera sognerebbe di trovarsi accanto. Sta ancora piovendo, però questa volta nell’aria si respira una sensazione diversa, una quiete avvolgente che trasmette quasi un calore famigliare. Siamo al binario tre della stazione di Pescara e solo ora la gara per noi è davvero finita. Che sarebbe stata una giornata in salita poi c’era da aspettarselo. I segnali erano ovunque. Prima, la bici che implode la settimana precedente la partenza, costringendomi a tornare in ginocchio dalla mia prima partner a due ruote per chiedere un’altra, affidabile cavalcata. Poi l’atmosfera dismessa che ci accoglie a quella che di solito è una festa folle e perfetta di coraggio e passione; per non parlare della logistica ideata da qualcuno in grado di rispondere con sicurezza all’eterno dilemma se esista o meno vita intelligente nell’universo. A giudicare da qui, la riposta è un secco “no”. Infine la mattina della gara che s’imbrutisce già mentre sistemiamo le ultime cose in zona cambio, lavandoci completamente prima ancora di arrivare a sfiorare la superficie marittima. Sulla spiaggia tuttavia siamo pronti, carichi. Un filo di paura, quello c’è sempre, ma nessun dubbio, ora si nuota, con calma, poi si pedala, spingendo, quindi si corre con tutto quello che è rimasto fino al traguardo, e infine si scatta, non so con che energie, a recuperare tutte le carabattole e ci si precipita in sta-zione. Rolling start in base alle capacità natatorie. Un po’ balorda, ma non drammatica, conside-rando la media dei partecipanti. I pro sono già andati e anche quasi tornati. Mentre i primi “age group” sono già in acqua, il mare però inizia a montare, urla a scalpita, come un pazzo che improvvisamente s’innervosisce e perde completamente il controllo. L’Adriatico che s’incazza intorno all’ora di pranzo? Strano, succede solo…fatemi pensare…praticamente sempre. Bell’idea partire e mezzogiorno per forzare le gente a riempire gli alberghi anche la domenica sera. Quelli della capitaneria sul posto si muovono avanti indietro parlando alla radio in modo frenetico. Fermi tutti. Gli ufficiali in bianco sono persone semplici, sanno che il mare è fatto d’acqua e il ferro quindi va fondo: frazione nuoto annullata. E coloro che stanno già tra le onde? Vabbè, torneranno a riva, si sono messi nella batteria dei nuotatori forti, cazzi loro, in fondo il mare ciò che prende spesso lo restituisce. Dopo un’ora di tentennamenti, così si riparte, tutti insieme appassio-natamente dalla zona cambio, in coda per uscire, come stolti che, per andare a far la spesa al su-permercato, hanno scelto l’orario peggiore o forse semplicemente non avevano altra scelta di ora-rio, esattamente come noi in fondo. Il ritardo accumulato apre un dilemma insormontabile però: provare a finire la gara o prendere il treno per tornare a casa? Rimando la riposta e parto a pedalare. I primi chilometri sono maledettamente veloci. Aspetto di vedere se i miei amici mi raggiugono. Dovrebbero essere subito dietro di me. Troppe crono però mi sfilano via. Vabbè mi riprenderanno più avanti, sono stanco di farmi lustrare così facilmente. Scalo due denti e parto a macinare statale. La strada sale e scende, morbida e senza strappi. È facile mantenere la velocità. È facile farsi sedurre dalla velocità e addirittura correre a inseguirla. In alcuni tratti, il percorso porta i segni di recenti acquazzoni. Forse mi stanno solo avvertendo o forse mi stanno già aspettando. Non lo so, ma non ho tempo per preoccuparmene. Scalo un altro dente e tiro dritto. Prendo confidenza con le curve, ma non con le pozzanghere. In piena accelerazione su un tornante la ruota posteriore scivola via come un baby sciatore lasciato incautamente solo allo snowpark; prima che possa formulare il pensiero della caduta, sto scivolando anch’io sul selciato insieme a lei. Mi rialzo con più rassegnazione che dolore. Non è giornata. Un tizio dell’organizzazione mi si avvicina e mi chiede se sto bene. Poi mi dice: “Sei il quinto che cade qui. Colpa di quella pozza che si è formata lì in alto”. E io, controllando che ogni arto sia ancora al suo posto: “Bene! E tu che fai? Cerchi una soluzione o ti piace solo tenere le statistiche?” La bici apparentemente è in ordine. Mani, ginocchia e fianchi un po’ meno. Niente di rotto però. Riparto. Tre secondi e sento un altro doppio stridore di carbonio. Numero sei e sette penso. Alla prima salita la catena sul pacco pignoni posteriore non ne vuol sapere di risalire. Mi viene da ridere. No, non è decisamente giornata; se è vero che Dio compiange i malvagi però, sicuramente odia gli stolti. E se quando cadi è perché sfiga e stupidità s’incontrano, sei tu che hai organizzato l’appuntamento. Vabbè, in fondo i dislivelli non sono proibitivi e in piedi sgranchisco pure un poco le gambe. Gli ultimi, si fa per dire, cinquanta chilometri sono un progressivo scrollarsi di dosso il sapore dell’asfalto. Nonostante il divieto di scia, incontro gruppi che manco le scolaresche in visita all’Expo. Vabbè, tanto sta gara è già andata in vacca, inutile giudicare chi si traveste da pecora per mischiarsi al pascolo generale. Quando rientro in zona cambio, la prima cosa che chiedo a un volontario è: che ore sono? Quello mi risponde: “Circa tre ore!” Non, non ti ho chiesto quanto tempo è passato dalla partenza, ma che ore del giorno sono? Quello mi guarda sospettoso e poi mi dice: “Quattro e mezza!” Cavolo sono al pelo con il passaggio del Freccia Rossa, ma se non mi pianto, potrei farcela. Non mi pianto? E quando mai è successo che non mi sia piantato in una gara Ironman?! Ecco che dopo un chilometro, principi di crampo fanno capolino e mi costringono a camminare. Gellino e stretching. Ritorno a trottare. Inizia a piovere, poi a diluviare. Ogni metro il terreno diventa più viscido ed io, ai pochi passanti con cui riesco a interagire, faccio ancora più volte la solita domanda: sai che ore sono? Al passaggio al quindicesimo chilometro però, decido che la riposta non m’interessa più, voglio solo arrivare in fondo, a qualsiasi costo, alla stazione penserò dopo. Così aumento l’andatura, mangio e bevo tutto quello che riesco ad afferrare e alla fine, il traguardo, e il mio turno per attraversarlo, diventano realtà. Supero la linea, ma non mi fermo neppure l’ombra di un istante. Prendo al volo la medaglia, scavalco le transenne, mi fiondo alla tenda atleti, dove a forza di gomiti e grazie ad anni di perfezionamento dell’arte del “taglia fuori”, recupero una maglia asciutta e la sacca, e mi dirigo a passo di corsa in zona cambio. Sono più di quattro chilometri però – ve l’avevo detto che chi ha organizzato la logistica di questo circo meritava la crocifissione sul lungo mare – sotto il diluvio e ci arrivo con le energie ampiamente esaurite e le gambe che mi tremano. Recupero bici e altre sacche e a questo punto pedalo a testa bassa dritto in stazione. Solo quando leggo il numero del binario sullo schermo luminoso della sala di transito, faccio un respiro profondo e lascio cadere tutti i pensieri che mi sono rimasti addosso, come un’armatura ammaccata alla fine di una battaglia finita in pareggio. Ecco finalmente il treno che arriva. Ho rivissuto tutta la gara avvitando quattro bulloni. Si torna a casa e, allo stesso tempo, si riparte nuovamente. Perché forse è questo che rende il nostro tempo quell’inferno di paradiso in cui è così complicato vivere; si parte e si riparte, non la si smette mai di partire e ogni arrivo, per quanto sudato e sofferto, nasconde sempre l’ennesima, inevitabile partenza. Siamo la generazione cui si chiede di essere sempre pronti a partire, ma la domanda ogni tanto è: ci farete mai arrivare da qualche parte? Ci lascerete mai fermare a sedere dopo il traguardo, respirare, riposare guardarci in giro e magari decidere di restare? L’altoparlante però non risponde, dice solo: “Treno in partenza, siete pregati di salire a bordo!” Ci vediamo alla prossima stazione o alla prossima, finta, destinazione.

Bene, adesso tra un cerotto e l’altro, tra una spalmata di crema e la sostituzione di una garza, è tempo delle pagelle, ovviamente fatte d’insindacabile metallo pesante.

Gigi – Voto 8

Il RiBelle che ormai non si allaccia neppure più le scarpe per gareggiare se prima non ha fatto al-meno tre settimane di malattia, inclusa una polmonite, due gastroenterite e un gomito del tenni-sta, arriva a Pescara pronto a portare il nostro stendardo come sempre nell’olimpo della triplice dove risiede solo il gotha che fa mangiare, ma anche mangia, della gran polvere. La sua prestazione è ancora una volta impressionante. Non dovendo nuotare, in bici parte così forte che finisce la frazione e torna in zona cambio con ancora gente che deve togliersi la muta. Di corsa spara un tempo sulla mezza per cui la maggior parte dei Ribelli impegnerebbero volentieri qualche elemento del nucleo famigliare, soprattutto la suocera. Alla stazione arriva quindi con tutta calma, dopo doccia, massaggio e fermata dal barbiere per aggiustare le basette. Nome di Battaglia: Swiffer.

Davidone – Voto 7,5

L’uomo per cui la potenza è nulla senza controllo – o era Control? – non me lo ricordo, quello che è certo è che da quando è tornato alla triplice, la Durex ha dimezzato le stime di crescita e messo in cassa integrazione il quindici percento del suo personale – si presenta sulle sponde dell’Adriatico carico come un peschereccio tunisino. Alla partenza, si posiziona nel gruppo dei nuotatori forti, subito dietro ai professionisti cui dice in tono poco amichevole: “Vi do dieci minuti di vantaggio, poi vi vengo a prendere!” Parte quindi a nuotare così forte che le sue bracciate agitano l’intero chilometro di costa, costringendo gli organizzatori ad annullare la frazione di nuoto per burrasca. In bici tiene un ritmo costante, poi però a metà della corsa decide di ritrarsi quando scopre che il vagone ristorante del Freccia Rossa fa orario ridotto e che, facendo un latro giro, potrebbe dover stare a digiuno. Nome di Battaglia: Katrina.

SuperMario – Voto 7,5

Il più grande improvvisatore di gare del plotone RiBelle si presenta in quell’autosilo sul lungo mare che si chiama Pescara, praticamente solo con la bici, pantaloni casual, maglietta sbarazzina e due paia di mutande; il resto punta a farselo prestare. Per le scarpe infatti sfrutta una prova prodotto organizzata in loco dagli sponsor, il body lo rimedia da un ex trapezista caduto in disgrazia che chiede l’elemosina a bordo strada, il casco lo trova in un cantiere chiuso la domenica ed infine per la muta si iscrive ad una lezione di prova di un corso per ottenere il brevetto di sub, a cui ovviamente poi non si presenterà. Nonostante lo annullino, completa la frazione nuoto, dichiarando al suo arrivo: “In bagno ho avuto momenti peggiori!” In bici va via regolare, poi anche lui, decide il ritiro anticipato, inseguito dai commessi degli stand che rivogliono le scarpe. Nome di battaglia: Mario Orfei.

Filo – Voto 5

Il Ribelle all’esordio sul circuito Ironman decide di approcciare l’uomo di ferro sul terreno della distanza olimpica, dal momento che, avendo superato da un po’ la pubertà, all’Ironkids non lo fanno iscrivere. La mattina della gara però si sveglia carico come un maturando, prende la bici e si dirige baldanzoso in zona cambio, dove chiede allegramente se in caso di pioggia è previsto che la frazione di bici sia convertita in una sessione di “un due tre stella” al coperto. Non venendogli incontro gli organizzatori, s’imbruttisce e per ripicca decide di non partire; allora prende il treno, torna a Milano e va subito a iscriversi al prestigioso torneo di sbocciata al volo sotto le stelle che i volontari della Croce Azzurra organizzano in Sempione per gli anziani che rimarranno a Milano durante l’estate. Nome di Battaglia: BoccioFilo.

Prima Pietra

IMG-20160521-WA0008 (1)L’uomo di ferro ti aspetta lungo la strada! Non importa quale cammino tu decida di percorrere, non importa quale meta tu abbia deciso di inseguire, se lo cerchi, lui è lì che ti attende, è lì che sempre ti attenderà. L’uomo di ferro si nasconde, infatti, dietro ogni cosa, in ogni piega della realtà. È la riunione che va in ritardo, sconvolgendo l’equilibrio del tuo fragile programma giornaliero. È il figlio malaticcio, o la moglie nervosa, che impensieriscono, taciturni, famiglia e sessioni di allenamento. È il vetro che ti buca la ruota nel giro scippato al trambusto del mattino, magari quando hai appena finito le camere d’aria, o la curva che si anima improvvisa, quando ti guardi più dentro che davanti, e che ti fa assaggiare il sapore amaro e salato dell’asfalto. È la notte che si accende umida e a intermittenza o il giorno che si spegne gracile e senza preavviso. L’uomo di ferro è tutto questo e anche di più e quando pensi di cercarlo, quando decidi che lo vuoi conoscere credendo lo troverai lungo un festoso tappetto rosso o dopo un traguardo che scandisce il tuo nome, lui invece ti sta aspettando, dove mai lo riterresti possibile. Pietra Ligure, solita cittadina dove il turismo è un hobby e la focaccia una professione, il mio viaggio riparte da qui. Davanti a me il mare, una tavola silenziosa dove qualcuno sta per imbastire un banchetto fatto di spuma e sospiri. Alle spalle un lungo rastrello di bicilette che non aspettano altro che mietere il percorso di solchi pieni di passione. Si parte. Botte, un sacco di botte. E per quanto passi il tempo e le gare si moltiplichino, non ci si abitua mai. Poi l’acqua si fa largo tra corpi turbolenti e le bracciate cominciano a incontrare le onde. La corrente spinge avanti e prima che si possa cominciare a sentire freddo è già tempo di riguadagnare la spiaggia. L’ingresso in T2 sembra le scale di una vecchia funivia che, una volta aperte le porte, conduce sulle piste. In bici si parte forte, ma prima che si possa gustare la dolce fragranza della velocità, la strada s’impenna e non scende più. Salgo agile, forse troppo. Compro gambe per correre, ma pago in preziosi i secondi. La discesa arriva dopo un lungo pensiero verticale. Provo a lasciare andare la bici, ma “nataperscannare” non è anche nata per frenare, o forse semplicemente si è innamorata dei guardrail perché vuole assolutamente andare a baciarne uno. Riduco i giri. A questo punto compro salute e pago con ancor più preziosi minuti. La T2 torna rapida a fare capolino. Cambio calzature e parto a correre. Fa caldo, faccio fatica a rompere il fiato. I crampi sono ombre dietro ogni curva. Solo all’ultimo giro, lascio andare la falcata, è troppo tardi per i crampi ma anche per recuperare posizioni, ma così è la triplice, così è la vita, compri e paghi o paghi e compri, ma, considerando che a volte paghi e poi non sei nemmeno in gradi di comprare, direi che ho fatto comunque un buon affare.

Season 2016 Week 31

Settimana di transizione qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si passa da una tirata di culo all’altra con irrisoria facilità.

Lunedì: Riposo

Decompressione totale.

Martedì: Doppio H2O e Palestra Core

Nuotata di rispristino e pompata per prova costume, però da gara.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m remate – 6x50m sl (25m testa fuori + 25m completo) rec 15″ – 200m gambe con tavola – 6x100m sl progr 1-3 rec 15″ – 200m remate/completo – 3x200m sl (1° pb costante – 2° 100m piano + 100m forte – 3° 50m forte + 50m piano) rec 30″

Defaticamento: 200m

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in riunioni inutili

Mercoledì: Doppio Run e Bike

Corsa istituzionale e rullata in scioltezza.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’/70′ dopo 30′ inserisci 6×1′ in Z4 con ampio recupero

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30′ con salite

Giovedì: H2O

Piscina senza far salire le pulsazioni.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 8x50m pb respir ogni 3 curando la spinta finale rec 15″ – 400m pb e pa – 8x25m sl (1° nuot bene + 2° testa fuori + 3° nuot bene + 4° forte) rec 20″ – 4x50m sl laccio rec 15″ – 200m sl pb – 8x25m sl laccio rec 15″ – 400m sl pb

Defaticamento: non necessario

Venerdì: Run

Sgambata quasi bucolica.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45’ facili

Sabato: Doppio Bike e Run

Pregara facile facile.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20’ facile

Domenica: Iroin Man 70.3 Pescara

Sono uccelli per diabetici.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: ironman 70.3

Season 2016 Week 30

Settimana di ponte qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le ferie non te le pagano, ma anzi costano sudore e decenni di purgatorio.

Lunedì: H2O

Nuotata sega gengive.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 300m gambe con tavola – 8x25m sl (1 testsa fuori + 1 normale con massima spinta nella fase subacquea) rec 20″ – 6x100m sl pb (1 resp ogni 5 + 1 in progressione) rec 20″ – 400 pb e pa rec 1′ – 4x100m sl (1 lento + 1 veloce) rec 20″ – 400m sl pb e pa rec 1′ – 8x50m sl ritmo sostenuto rec 15″

Defaticamento: 100m

Martedì: Doppio Bike e Palestra Core

Pedalata sciogli lingua e pompata dura pre cena.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2′ a ritmo medio rpm 100 – 1′ a 50 rpm – 2′ facile)

Defaticamento: 15’

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: sul divano

Mercoledì: Riposo

Viaggio verso casa di Heidi.

Giovedì: Doppio Bike e Run

Inizio giornata a fare conoscenza con i passi dolomitici, serata morbida sulla ciclabile.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30′ con salite

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile

Venerdì: Doppio Bike e H2O

Pedalata a dir poco violenta, nuotata di riparazione muscolare.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h e 30’ con salite

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 3x50m 1brsl – 5x150m pb rec 20” – 200m sl – 6x100m sl – 8x50m (25m tf – 25m comp)

Defaticamento: 200m

Sabato: Run

Corsa esplorativa e in massima pendenza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30’ con salite

Domenica: Bike

Follia conclusiva: quattro passi con variante suicida.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 6h con salite