Archivio mensile:luglio 2016

Season 2016 Week 37

Settimana trenta e sette qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ormai si macina di più di Banderas nel suo irritante mulino.

Lunedì: Riposo

Lunedì da parrucchiere.

Martedì: Doppio Palestra Core e Bike

Sveglia a base di piegamenti poi in serata ci scappa quasi il morto.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a caffè inzuppato

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30’ con botto

Mercoledì: H2O

Muggiangeles in versione Islanda.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 300 gambe no tavola – 4×100 sl (25m remate – 25m progressione) rec 15″ – 2x(300m pb rec 20″ – 6x50m sl prog 1-3 rec 10″) – 400m pb

Defaticamento: 200m

Giovedì: Doppio Bike e Run

Mattina a far scattare gli autovelox in zona Naviglio, serata a fondere progressivamente in Sempione.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h in gruppo

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’/60’ progressivo

Venerdì: H2O

Nuotata preustioni del weekend.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m remate/completo – 4x50m sl 1 progr e 1 regressione rec 10″ – 4x50m sl 1 25m testa fuori + 25m completo e 1 dorso rec 10″ – 4x250m sl 1° (100m resp ogni 5 + 50m veloce + 50m lento + 50m veloce), 2° costante aerobico, 3° progressione, 4° costante ritmo vicino soglia rec 1′ – 8x50m sl pb e pa rec 10″

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Itinerario semplicemente violento.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Domenica: Run

Don’t try this at noon.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ risc – 10’ prog – 10x(1’ forte + 1’30’’ recupero molto lento) – 5′ def

Season 2016 Week 36

Settimana trentasei qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’unica cosa che si cucina sempre con successo, sono le gambe.

Lunedì: Doppio H2O e Run

Doppietta che manco al tiro a volo.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m sl (12,5m remata avanti + 12,5m sl forte max frequenza + 25 easy) rec 10″ – 2x300m sl (25m vel + 75m lento + 50m vel + 50m lento + 75m vel + 25m lento) rec 45″ – 6x50m sl progr 1-3 rec 10″ – 300m sl pb e pa – 6x50m sl pull progr 1-3 rec 10″

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45′ inserendo almeno 6×30″ veloce corso bene

Martedì: Doppio Palestra Core e Bike

Risveglio muscolare (ma non era dei morti viventi?), poi a pranzo si scappa dai temporali.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a caffè e wafer

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30’ con salite

Mercoledì: Doppio H2O e Run

Muggiangeles easy e serata sotto la tempesta sperando che solo la vita sia come un temporale.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m tecnica (remate) – 6x50m ga senza tavola sl (1 lento + 1 veloce) rec 10″ – 2x (3x100m sl pb rec 15″- 4x50m sl 2 aerobici e 2 veloce rec 10″) – 300m pb max ampiezza braccciata – 6x50m (25m testa fuori – 25m facile) rec 15″

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45′ inserendo almeno 6×30″ veloce corso bene

Giovedì: Bike

Rullata prima del concerto di Max Pezzali.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4x (1’max rapport – 2′ facile) – 5′ facile – 5x (2′ ritmo gara in leggera progressione – 2′ facile)

Defaticamento: 8’

Venerdì: H2O

Terzo bagno della settimana, mi sento molto pulito.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 1000m (alternando 200m normale + 50m più forte + 50m molto facile) – 300m easy – 5×100 sl pb e pa (fai un 25m forte ogni 100 m) rec 15″

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Ghisallo dal versante etero e passa la paura.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h con salite

Domenica: Run

Scannare o essere scannati, non c’è altra scelta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ risc – 2/3 allunghi – 6x(200m veloce – 200m recupero molto lento) – 10′ facile – 4x(200m veloce – 200m recupero a ritmo medio) – 10′ def

Season 2016 Week 35

Settimana trenta più cinque qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non si comincia a caricare che manco a briscola sotto l’ombrellone.

Lunedì: Riposo

Agopuntura coi peli del divano.

Martedì: Doppio Bike e Palestra Core

Pedalata rivitalizzante e core di pura improvvisazione.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 45′ easy con 5x(1′ dx + 1′ sx + 1′ norm) e (4′ a 70 – 3′ a 80 – 2′ a 90 – 1′ a 100 – 2′ a 90 – 3′ a 80 – 4′ a 70)

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: discretamente incriccato

Mercoledì: H2O

Unico passaggio in piscina della settimana: c’è da avere paura.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 300m ga no tavola – 4x100m sl (25m remate + 25m progressione) rec 15″ – 2x(300m pb rec 20″ – 6x50m sl prog 1-3 rec 10″) – 400m pb

Defaticamento: non in questa vita

Giovedì: Doppio Bike e Bike

Ci sono giorni che non ragioni e fai la prima cosa che ti viene in mente, e poi la seconda e nello specifico entrambe si fanno in bici.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h scannando

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30’ facile

Venerdì: Run

Scannatina mattutina.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – 8x(1′ ritmo gara + 2′ normale, non lento) – 10′ defa

Sabato: Bike

Salite come se non esistessero più strade in piano.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h e 30’ con salite

Domenica: Run

Allenamento semplicemente torrido.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 6 x (200m molto veloce + 100m camminando di recupero + 400m ritmo medio/veloce (tipo a 3’50”) rec 2′) – 10′ def

Season 2016 Week 34

Settimana di olimpico qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove non ti si pone il problema se sei leone o gazzella, ma vista l’abbronzatura giri nei dintorni del panda.

Lunedì: H2O

Cloro per colazione.

Riscaldamento: 200

Allenamento: 200m gambe – 200m remate/completo – 3x100m sl (25m testa fuori + 75m normale) rec 15″ – 3x (200m pb aerobico – 4x25m sl forte rec 20″ – 100m sl piano – 200m sl pb e pa)

Defaticamento: 100m

Martedì: Doppio Bike e Palestra Core

Pedalata stringi chiappe e core come non ci fosse un domani.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 10′ (2′ >100 rpm + 2′ a 75 rpm) – 4x(20″ scatto massimale – 2’40” ritmo aerobico in leggera progressione) – 5′ facile – 4x(30″ max rapporto in piedi + 2’30” facile))

Defaticamento: 5’

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in stato confusionale

Mercoledì: Run

Corsetta mica tanto etta.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70’/80′ cercando di mantenere intensità costante

Giovedì: H2O

Se non sono almeno 3k a botta, non si ammortizza neppure il prezzo dell’ingresso in piscina.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga con tavola – 8x50m sl pb nuot bene respir ogni 5 rec 15″- 3x (200m pb e pa con spinta molto accentuata + 2x50m sl forte rec 20″) – 200m sl facile – 6x100m sl progr 1-3 rec 15″

Defaticamento: 100m

Venerdì: Riposo

Ci si alza un’ora più tardi e la vita ti sorride.

Sabato: Doppio Bike e H2O

Pregara a giri ridotti.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 30’ facile

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20’ facile

Domenica: Triathlon di Recco

In fuga per la focaccia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: triathlon olimpico