Archivio mensile:agosto 2016

Season 2016 Week 42

Settimana quarantadue qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando le giornate si accorciano e le ore di allenamento si allungano, sai che sta per arrivare l’uomo di ferro.

Lunedì: H2O

Warm up lungo riga blu.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 2x (6x50m sl pb e pa rec 15″ – 4x50m sl laccio rec 30″ – 4x25m sl forte rec 30″ – 400m pb aerobico)

Defaticamento: non pervenuto

Martedì: Doppio Bike e Run

Doppietta sega muscoli.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8x(30″ veloce – 30″ lento) – 10′ facile – 6x(30″ veloce – 30″ lento) – 6′ facile

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Ormai hai più familiarità con il doppio di un tennista.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 6x50m (25m remate – 25m completo) rec 15″ – 2x (200m sl resp ogni 5 – 2x100m ritmo gara rec 20″ – 4x50m sl 1 veloce 1 lento rec 20″)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facile

Giovedì: Run

Lungo lento in compagnia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 80’ lento

Venerdì: Doppio Run e H2O

Fare le ripetute prima delle sette del mattino si classifica facile come tortura. A pranzo nuotata di riparazione.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ risc – 4x(4′ a ritmo gara 10k – 3′ facile – 1′ ritmo 10k – 2′ facile) – 10′ facile

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m remate – 300m tecnica (25m x braccio + 50m alternato pausa avanti) – 200m sl ipossico (resp ogni 5) – 10x50m sl (terzo-sesto-nono veloci) rec 10″ – 2x150m sl pb e pa – 4x75m sl con 25m centrale testa fuori veloce rec 10″

Defaticamento: 100m

Sabato: Doppio Bike e Miglio Blu

Mattinata passata ad ascendere, pomeriggio invece a incasellare la follia tra le abitudini.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 4h con salite

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Miglio Blu (1900m)

Domenica: Bike

Ultima bici a flirtare col limite strutturale.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con 60′ facile di riscaldamento – 6×1’30” forte + 4’30” recupero facile – 20′ facile – 10′ a ritmo gara – 60′ facile a finire

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Season 2016 Week 39/40/41

Terzetto di settimane festive qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando si parte per le vacane si portano meno vestiti civili di quelli che vanno a correre il Tour del France.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Si comincia l’ultima settimana di lavoro ad alto voltaggio.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m gambe tavola – 3x150m sl pb con ultimo 50m ad alta frequenza – 2x (300m aerobico – 4x50m pb e pa buon ritmo rec 10″)

Defaticamento: 400m

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h inserisci 4×1′ forte stando seduto rec 2′, a seguire fai 10′ facile poi 4×4′ a ritmo gara rec 4′

Martedì: Palestra Core

Ultima pompata pre partenza.

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: col pensiero alle vacanze

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Altro giro altra doppietta.

H2O prevede:

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m remate – 300m tecnica (25m x braccio + 50m alternato pausa avanti) – 400m sl ipossico (resp ogmi 5) – 8x50m sl (terzo e sesto veloci) rec 10″ – 2x200m sl pb e pa – 4x75m sl con 25m centrale testa fuori veloce rec 10″

Defaticamento: 200m

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

Giovedì: Run

Corsetttina spezza gambe.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – 15′ ritmo mezzo ironman – 5′ facile – 10′ (30″ veloce – 30″ lento) – 5′ facile – 5′ (30″ veloce – 30″ lento) – 5′ facile

Venerdì: Bike

Ultima scannata prima di chiudere la valigia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 120′ con 60′ Z2 a seguire fai 3 blocchi a crescere di tempo: 1° 6′ a ritmo medio rec 6′ facile, 2° 8′ a ritmo legg più forte del prec rec 8′ facile, 3° 10′ in progressione partendo da ritmo del 1° blocco e finendo ” a blocco” ovvero forte

Sabato: Riposo

In coda in dogana con la Slovenia.

Domenica: Doppio Run e Run

Alla doppia scoperta dell’isola di Krk.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ a digiuno

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ risc- fare 2x100m skip più allungo – 2x100m calciata più allungo – 10x 200m corsi veloce, cercando di tenere frequenza di passo alta, rec 1′ camminando – 10/15′ facile

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Primo giorno di vacanze e già butta male.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3/4h collinare

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30’ facile

Martedì: Doppio Bike e Run

Secondo giorno e butta peggio.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h30′-3h con due salite la prima cercando di tenere ritmo costante e rapporto abbastanza duro la seconda più agile salendo in progressione

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ a seguire con 6×20″ veloci rec 40″

Mercoledì: Doppio H2O e Bike

Terzo giorno di vacanze e già non ti preoccupi più di quanto butta.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h facili

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc – 10′ alterna 20 bracciate forti 40/50 facili – 10′ progressione – 5′ facile

Giovedì: Doppio Run e Run

Ma non ero in vacanza?

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ a digiuno

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ progressione leggera – 6x100m allungo corso bene – 20′ progressione

Venerdì: Doppio H2O e Run

Ormai il doppio è lo standard.

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ continuato

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ progressione leggera – 6x100m allungo corso bene – 20′ progressione

Sabato: Riposo

Fermo causa temperatura polare.

Domenica: Bike

Uscita medioevale.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Lunedì: H2O

Recupero nuoto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc – 2x(6×30 bracciate forte – 10′ in progress)

Martedì: Doppio Bike e Run

Un classico del martedì isolano.

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h30′ collinare

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ a seguire con 6×20″ veloci rec 40″

Mercoledì: Riposo

A limonare la tazza del cesso.

Giovedì: Run

Corsa di ripersa gastrointestinale.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ collinare

Venerdì: Triplo Run – H2O – Bike

Dicasi terapia d’urto.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ riscald – 4x(3′ ritmo gara 10k – 2′ lento) – 10′ lento

H2O prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ continuato

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h collinare

Sabato: Riposo

A sfuggire alle code.

Domenica: Bike

Ritorno a Figinangeles.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h

Onda Lunga e Pedalare

img_7152-2Ci sono cose che fai perché devi, e probabilmente ti pagano anche, poi ci sono cose che fai perché puoi, e quasi sicuramente ti diverti a farle, infine ci sono cose che fai perché ci credi, e non hai altra spiegazione razionale in merito. Mettere la sveglia a sfiorare le cinque della domenica mattina, quando la sera prima sei andato a letto tardi e con ancora negli occhi il balletto di chi se la cava meglio in discoteca che sul dischetto del rigore, è semplicemente un atto di fede. Fede in qualcosa d’interiore, più che di superiore, fede che è giusto alzarsi perché dormire non ha mai reso migliore nessuno, fede che restare a letto non è uno dei ricordi cui ti attaccherai, quando un giorno chinerai la testa e la gravità ti sconfiggerà. Un giorno, ma non oggi. Oggi, a quei poco meno di dieci metri al secondo quadrato di accelerazione diretta al suolo, rispondi dando all’orizzonte una dimensione verticale, ribatti stropicciando gli occhi al posto delle lenzuola e uscendo fuori quando la notte è ancora lì che giocherella col mattino. Già la notte, lei e le sue creature. Mentre vai alla stazione, le incontri. Principini e principesse starnazzanti che sparano le ultime cartucce contro un sole nato già drammaticamente ferito. È solo invidia, però. La smorfia di un passato così lontano che forse non è mai neppure esistito. E non sono gli anni trascorsi a scavare il solco, sono i chilometri, i metri che ti hanno fatto girare il mondo, percorrendo sempre e solo le solite strade. Condanna della vita moderna, dove il viaggio è un rapido privilegio, strozzato e cementato in poche fotografie, appuntate poco oltre la cerchia dei navigli. Arriviamo a Recco in rispettoso silenzio. La zona cambio è un mercato in allestimento che comincia a popolarsi. La luce invade le strade e prima che ci sia un gallo da qualche parte pronto a farsi bestemmiare contro, siamo allineati sul bagnasciuga a contare il ritmo dei cavalloni. Si parte, ogni onda scivola, rompe e t’insegue saltellando. Scalarla è impossibile, così provi a passarci sotto, come un delfino goloso che ha finito le caramelle. I primi duecento metri sono vorticosi. Poi alla prima boa, curva secca a sinistra e lì il mare si allinea alla cadenza della bracciata concedendoti un poco di ritmo. Passano i minuti. C’è quasi un sentimento di pace, presto infranto dalla seconda boa che in questo caso bisogna doppiare. Inversione di marcia e cambia la musica. Il mare non ci sta a farsi prendere a scapaccioni senza protestare. Gli scogli sullo sfondo sono una possibilità, non così remota, cui prestare attenzione. Non ci passi molto lontano, altra curva decisa, questa volta a destra, e poi dritto fino alla riva dove in tre onde sei già in equilibrio precario sui sassi della spiaggia. Transizione rapida e sei in sella. Primi chilometri, veloci ma non rapidi. Poi la strada sale e ti metti comodo, perché non è l’inganno di qualche centinaio di metri. Tuttavia non c’è come conoscere una salita per saperla affrontare e alla fine volerle anche un po’ di bene. Mi sorpassa della gente che sembra abbia il motorino. Non capirò mai cosa anno veramente nelle gambe. Io, più che altro muscoli, bresaola, pizza e gelato. Questi non lo so, ma spero per loro niente di meno poetico. Scollino e inizio la discesa. Davanti ho una ragazza fisicata con la schiena tatuata. Mi perdo nei suoi disegni. Finita la pacchia della pendenza a favore, curva a gomito a sinistra, falso piano che più falso non si può, e poi si riprende a salire. Primi strappi mi ricordo che sono burberi, quindi risparmio alle gambe un’inutile sconfitta, a metà la salita molla però e si può rischiare. Tiro giù due denti, il topolino con i contanti in giro non si vede, e vado a inseguire semplicemente il cielo. Lo sfioro e mi butto a capofitto verso il mare. Un tizio a far compagnia alle scritte sul muro in una curva, mi ricorda però di rispettare la strada e suoi misteri. La T2 mi accoglie e profuma di focaccia. Prima però c’è ancora il dettaglio dei dieci chilometri di sali scendi sotto un sole diventato ormai vulcanico. Claudico tra un sorso di gellino e un crampo. Sto bene eppure le fasce muscolari sono in rivolta sindacale. Il percorso da parco avventure non aiuta. Primo giro male. Se-condo giro, molto male. Terzo giro, come sempre possono succedere due cose: o sbatti contro il fondo e comincia scavare, oppure magicamente rimbalzi e ritorni a salire. Oggi per me niente vanga, così mi sblocco leggermente e supero il traguardo prima che al risorto abbiano finito anche le bucce delle banane. Finita? Macché! Le ferrovie in Liguria fanno concorrenza alla Libia, così tocca armarsi nuovamente di bici, zaino e tanta pazienza per scalare la Ruta sotto un sole di piombo e rientrare a Santa Margherita, dove non tutte le strade finiscono, ma questa si, schiantandosi contro un mare di pistacchio che in quel momento mi sembra di smeraldo. Il bilancio non è positivo, ma per fortuna non si può ridurre sempre tutto a positivo o negativo, non si deve limitare tutto a due poli tra cui barcollare senza speranza, condannati a conservare un incurabile equilibrio per mantenere la carica. Lo scopo di una batteria non è restare in carica, lo scopo di una batteria a sempre o solo uno: produrre energia.

SuperMario – Voto 8,5

Il figlio prediletto del Levante ligure si presenta alla gara di casa, tirato a lucido come lo specchietto retrovisore di un tassista nordafricano. Il suo nuovo mezzo a due ruote, acquistato con la raccolta punti dell’Esselunga, promette di accompagnarlo in una prestazione maiuscola. La frazione natatoria è come sempre un po’ strana, perché SuperMario non riesce a liberare tutti cavalli del suo motore di uomo di mare. Probabilmente è lo scotto genetico di chi è abituato a far durare la benzina nelle traversate il più a lungo possibile, anche se la suddetta traversata, in questo caso, è alimentata solo con pane a marmellata. In bici invece stupisce tutti, difendendo la posizione con una strategia che ricorda l’obiettivo di conquistare ventiquattro territori quando dovevi eliminare le armate nere, ma ti trovi a giocare con un gruppo di sinistrorsi e radical chic e nessuno le ha scelte. Infine di corsa, come sempre è l’uomo da battere, e questa volta non c’è verso di andare a prenderlo, nonostante all’ultimo giro sbagli strada e si diriga baldanzoso nuovamente verso gli scogli di Genova come altri mille e uno prima di lui. Nome di Battaglia: Garibaldi.

Davidone – Voto 8

L’uomo che sulla bici da crono sembra Goldrake incastrato nel disco volante si presenta in quel di Recco per lavare lo smacco del ritiro di Pescara con la spumeggiante acqua ligure, che spesso infatti ricorda il detersivo per i piatti. Vedere il mare alle sei del mattino lo fa sentire di nuovo giovane, fino a quando non si ricorda però che una volta era perché sarebbe andato a letto a limare il mal di testa di una notte a strusciare tipe e carte di credito, invece adesso lo attende la fragranza di una storica tirata di culo. Parte, e nuota forte come il solito, planando sulle onde e in questo caso sverniciando anche due surfisti che lo osservano preoccupati, non capendo che pesce sia. Per loro fortuna il Davidone ha comunque già fatto colazione. In bici soffre un po’ la pendenza, anche se in discesa resta una delle cose più veloci che sia mai scesa dai monti liguri dopo il Frada sul vespino quando va e viene da Zoagli. In corsa arriva in schiena a SuperMario, che però prevale causa la sua conoscenza satellitare della toponomastica del percorso. Nome di Battaglia: Orcodimane.

Fil – Voto 7

La partecipazione del Fil alla gara è data in dubbio fino all’ultimo, perché sembra che durante la notte il vento abbia fatto arrivare alcune gocce del mare sulla passeggiata e lui teme la cosa possa risultare pericolosa. Alla fine però si convince a partire, nonostante quando chiamano la sua batteria è ancora al bar che puccia il cornetto nel caffè. Nella frazione nuoto stupisce la sua capacità di non affogare, ma anzi di far registrare tempi più che dignitosi nonostante la maggior parte degli allenamenti in acqua li faccia sotto la doccia. In bici poi recupera posizioni su posizioni, meglio di un maestro di yoga acrobatico, ma perde tempo in seconda transizione per prendere il numero per la coda della focaccia. Parte a correre, ma il timore che il suo turno dal fornaio passi, lo spinge ad andare troppo forte, incorrendo così, molto presto, in un’inesorabile tempesta di crampi che si trascina fino al traguardo, dove dichiara, citando Oronzo Canà: se non fosse stato per il primo gol a freddo, sarei andato a podio. Nome di Battaglia: Filadelfia.

Season 2016 Week 38

Settimana trenta più otto qui a Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove quando la gente comincia a sentire chiaro odore di vacanze, tu cominci sentiti chiaro odore di combinati e lunghi anche in settimana.

Lunedì: H2O

Lunedì in vasca a sguazzare.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 4x50m sl (25m testa fuori – 25m facile) rec 10″ – 300m pb resp ogni 3 – 3x300m sl (1° con pull aerobico, 2° con pb 100m piano 50m veloce, 3° con pb in progressione) rec 1′- 100m piano – 8x50m sl pb e pa rec 15″

Defaticamento: 100m

Martedì: Doppio Palestra Core e Bike

Classico del martedì, core mattutino e scannata sul viale del tramonto.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ corsa lenta

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: frazionando i Loaker

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h, inserisci 4×1′ forte stando seduto rec 2′, a seguire fai 10′ facile poi 4×4′ a ritmo gara rec 4′

Mercoledì: H2O

Ultima nuotata in fascia oraria gente seria prima delle vacanze.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x50m sl 1 braccio rec 15″ – 200m remate/completo – 4x50m sl 1 braccio rec 15″ – 200m pb pa – 100m sl facile – 2x(4x50m sl laccio rec 15″ – 200m sl pb ritmo gara – 100m molto facile)

Defaticamento: 200m

Giovedì: Doppio Bike e Run

Strade allagate, quindi tocca limonare; la sera però si recupera con gli interessi la sconigliata mattutina.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 4×3′ in progressione da Z3 a Z4 (da medio a ritmo medio/soglia) rec 4′ – 5′ facile – 4×30” scatto massimale rec 2’30”

Defaticamento: 5’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – 3x (4′ Z3 – 1′ Z1 – 2′ Z4 – 3′ Z2) – 5′ facile

Venerdì: Riposo

In coda sulla Serravalle.

Sabato: Bike

Itinerario sempre più violento.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5h con salite

Domenica: Run

Più che ripetute, le definirei frustrate.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 20′ lento – 4/5 allunghi corsi bene – 6x(40″ forte corso bene – 1’20” molto molto facile – 1’20” in Z4 – 1’40” molto molto facile) – 5′ defa