Season 2016 Week 53

Settimana cinquanta e tre fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le mezze stagioni come i mezzi allenamenti non esistono più da molto tempo.

Lunedì: Doppio Palestra Core e Bike

Si comincia la settimana a marce alte a sguardo al pavimento.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a colazione

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 11’ facile

Martedì: Doppio Run e Bike

Si procede con la sagra della doppietta.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile +1’ normale)

Defaticamento: 8’ facile

Mercoledì: Doppio H2O e Run

Unica nuotata della settimana, quindi lascia il segno. Alla sera solo una sgambata.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga a piacere – 6x75m con vasca centrale respir ogni 5 rec 10” – 12x50m sl progr da 1 a 4 rec 15” – 6x100m sl lento rec 20” – 3x200m sl in negativo (secondo 100 più veloce del 1°) rec 30”

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facile

Giovedì: Riposo

Ufficio e dentista.

Venerdì: Bike e Palestra

Pre weekend di definizione.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale)

Defaticamento: 11’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a pranzo

Sabato: Bike

Solita sgambata con safari.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30’ facile

Domenica: Run

Si va di gradoni.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 15 facile

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