Season 2016 Week 54

Settimana cinquanta più quattro fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove per fare i conti con l’inverno si usa facile l’allenamento doppio.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Doppietta di inizio settimana.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m pb – 6x100m bene rec 10” – 2x300m sl pb e pa rec 30” – 200m lungo – 6x50m max frequenza rec 15”

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 10’ facile

Martedì: Doppio Run e Bike

Doppietta e non se ne parla più.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ progressione + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile + 1’ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Mercoledì: Doppio Palestra Core e Run

Non c’è due senza doppietta.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a colazione

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ progressivo

Giovedì: Riposo

Camera iperbatica.

Venerdì: H2O

Bagnetto pre weekend.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga tav – 6x50m resp ogni 3 rec 10” – 8x100m sl bene (1 con 25m tf, 2 con 25m pochi resp, 3 con 25m forte, 4 con 25m max freq) rec 15” – 2x400m pb e pa

Defaticamento: 200m

Sabato: Run

Gradoni pre mangiata da schifo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 15 facile

Domenica: Bike

Tremendo rullo di riparazione.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5′ facile – 5x (1′ dx – 1′ sx – 1′ agile) – 10′ facile – 5x (4’ medio + 1’ facile + 1’ forte) – 10’ facile – 5x (2′ max rapporto in piedi – 2′ facile)

Defaticamento: 10’

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