Season 2016 Week 55

Settimana cinque e cinque fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si è perennemente in bilico tra la voglia si taccare la spina o staccare tutto il resto.

Lunedì: Bike

Inizio facile a base di rulli.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale) – 5x (2′ max rapporto fuori sella – 2′ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Martedì: Doppio Run e Palestra

Doppietta per combattere la forza di gravità.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: con due panini alla mortazza

Mercoledì: Doppio H2O e Run

Doppietta inedita ma di grade prostrazione.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200 ga – 4x100m sl pull rec 15” – 8x50m sl progr 1 – 4 rec 10” – 3x (2x100m sl medio rec 15” – 1x200m sl lento rec 20” – 1x100m sl forte rec 1’) – 400m pb e pa

Defaticamento: non c’è tempo

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10′ risc – 5 x (6′ forte – 2′ rec) – 5′

Giovedì: Riposo

A cane a recuperare.

Venerdì: Doppio Bike e Palestra

Si chiama fatica, e un po’ tu la ami.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale) – 5x (2′ max rapporto fuori sella – 2′ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale)

Defaticamento: 5’

Sabato: Run

Salite in dolce compagnia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ con salite

Domenica: Bike

Sole uguale bici.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30’ facile

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