Season 2016 Week 56

Settimana cinquanta e sei fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si ci si diletta con nuovi giochi e si provano nuovi sentimenti.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Nuotata più pedalata e passa la paura.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 2×100 mx o dorso rec 15” – 300m sl pull resp ogni 3 – 12x25m sl (4 con laccio + 4 pull max freq braccia + 4 con laccio) rec 15” – 6x150m sl con ultimo 50 più forte rec 20” – 400m pb e pa

Defaticamento: gambe sotto la scrivania

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ progressione da 70 a 100 rpm intensità media – 20′ facile con 20″ forte ogni 2′

Defaticamento: 10’ facile

Martedì: Doppio Run e Palestra

Il classico del martedì.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a panini e….acqua

Mercoledì: Doppio Bike e Run

Chi si ferma, si ferma.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile +1’ normale)

Defaticamento: 8’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5′ risc – 40′ prog – 5′ def

Giovedì: Riposo

In bara a doppia mandata.

Venerdì: H2O

Ripulita prima del weekend.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 200m pb resp ogni 3 – 200m pb – 8x100m sl 4° e 8° veloce rec 15” – 100m piano – 12x50m pull alternando 1 max ampiezza bracciata, 1 max freq bracciata rec 10”

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Si prova il nuovo giocattolo.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (15′ salita 6% – 10′ facile)

Defaticamento: in doccia

Domenica: Run

Chi a detto che rincorrere ciò che ami, non sia una gran tirata di culo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ progressivo

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