Archivi categoria: Err’s Kitchen

Season 2016 Week 57

Settimana cinquanta sette da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove è tempo di staccare la spina e decidere a quale presa attaccarsi per la nuova stagione.

Lunedì: Doppio Palestra Core e Bike

Inizio di settimana di sudore e sospiri.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: con insalata di riso

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10′ risc – 4’forte rec 1′ – 3′ forte rec 1′ – 2′ forte rec 1′ – 2′ forte rec 1′ – 3’forte rec 1′ – 4’forte rec 1′ – 5′ def

Martedì: Bike

Si gioca col nuovo rullo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ con variazioni di durezza

Mercoledì: Doppio H2O e Palestra

Santambrogio di passione.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 12×50 1 dorso + 3 sl rec 10” – 400m sl pb freq braccia alta resp ogni 3 rec 40” – 2x200m sl lunghi nuot bene rec 20” – 4x100m sl 1 lungo + 1 forte rec 10” – 200m sciolto – 600m sl pb e pa

Defaticamento: non pervenuto

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: con riso e mortazza

Giovedì: Run

Mentre lei corre, tu sudi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5′ risc – 40′ prog – 5′ def

Venerdì: Bike

Il nuovo rullo è una droga.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 1h e 20′ con variazioni

Sabato: Bike

Un’altra dose.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70’ con variazioni

Domenica: Bike

Ormai è dipendenza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 15′ risc – 3x (15′ salita 6% – 10′ facile)

Season 2016 Week 56

Settimana cinquanta e sei fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si ci si diletta con nuovi giochi e si provano nuovi sentimenti.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Nuotata più pedalata e passa la paura.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 2×100 mx o dorso rec 15” – 300m sl pull resp ogni 3 – 12x25m sl (4 con laccio + 4 pull max freq braccia + 4 con laccio) rec 15” – 6x150m sl con ultimo 50 più forte rec 20” – 400m pb e pa

Defaticamento: gambe sotto la scrivania

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 5′ progressione da 70 a 100 rpm intensità media – 20′ facile con 20″ forte ogni 2′

Defaticamento: 10’ facile

Martedì: Doppio Run e Palestra

Il classico del martedì.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a panini e….acqua

Mercoledì: Doppio Bike e Run

Chi si ferma, si ferma.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile +1’ normale)

Defaticamento: 8’

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 5′ risc – 40′ prog – 5′ def

Giovedì: Riposo

In bara a doppia mandata.

Venerdì: H2O

Ripulita prima del weekend.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m gambe senza tavola – 200m pb resp ogni 3 – 200m pb – 8x100m sl 4° e 8° veloce rec 15” – 100m piano – 12x50m pull alternando 1 max ampiezza bracciata, 1 max freq bracciata rec 10”

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Si prova il nuovo giocattolo.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (15′ salita 6% – 10′ facile)

Defaticamento: in doccia

Domenica: Run

Chi a detto che rincorrere ciò che ami, non sia una gran tirata di culo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60′ progressivo

Season 2016 Week 55

Settimana cinque e cinque fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si è perennemente in bilico tra la voglia si taccare la spina o staccare tutto il resto.

Lunedì: Bike

Inizio facile a base di rulli.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale) – 5x (2′ max rapporto fuori sella – 2′ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Martedì: Doppio Run e Palestra

Doppietta per combattere la forza di gravità.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: con due panini alla mortazza

Mercoledì: Doppio H2O e Run

Doppietta inedita ma di grade prostrazione.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200 ga – 4x100m sl pull rec 15” – 8x50m sl progr 1 – 4 rec 10” – 3x (2x100m sl medio rec 15” – 1x200m sl lento rec 20” – 1x100m sl forte rec 1’) – 400m pb e pa

Defaticamento: non c’è tempo

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 10′ risc – 5 x (6′ forte – 2′ rec) – 5′

Giovedì: Riposo

A cane a recuperare.

Venerdì: Doppio Bike e Palestra

Si chiama fatica, e un po’ tu la ami.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale) – 5x (2′ max rapporto fuori sella – 2′ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale)

Defaticamento: 5’

Sabato: Run

Salite in dolce compagnia.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 70′ con salite

Domenica: Bike

Sole uguale bici.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30’ facile

Season 2016 Week 54

Settimana cinquanta più quattro fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove per fare i conti con l’inverno si usa facile l’allenamento doppio.

Lunedì: Doppio H2O e Bike

Doppietta di inizio settimana.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m pb – 6x100m bene rec 10” – 2x300m sl pb e pa rec 30” – 200m lungo – 6x50m max frequenza rec 15”

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 10’ facile

Martedì: Doppio Run e Bike

Doppietta e non se ne parla più.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ progressione + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile + 1’ normale)

Defaticamento: 5’ facile

Mercoledì: Doppio Palestra Core e Run

Non c’è due senza doppietta.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a colazione

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ progressivo

Giovedì: Riposo

Camera iperbatica.

Venerdì: H2O

Bagnetto pre weekend.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga tav – 6x50m resp ogni 3 rec 10” – 8x100m sl bene (1 con 25m tf, 2 con 25m pochi resp, 3 con 25m forte, 4 con 25m max freq) rec 15” – 2x400m pb e pa

Defaticamento: 200m

Sabato: Run

Gradoni pre mangiata da schifo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 15 facile

Domenica: Bike

Tremendo rullo di riparazione.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5′ facile – 5x (1′ dx – 1′ sx – 1′ agile) – 10′ facile – 5x (4’ medio + 1’ facile + 1’ forte) – 10’ facile – 5x (2′ max rapporto in piedi – 2′ facile)

Defaticamento: 10’

Season 2016 Week 53

Settimana cinquanta e tre fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove le mezze stagioni come i mezzi allenamenti non esistono più da molto tempo.

Lunedì: Doppio Palestra Core e Bike

Si comincia la settimana a marce alte a sguardo al pavimento.

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a colazione

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 11’ facile

Martedì: Doppio Run e Bike

Si procede con la sagra della doppietta.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile a digiuno

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 3x (2’ medio + 1’ facile + 1’ max rapporto + 1’ facile) – 5’ facile – 3x (1’ gamba dx rapporto agile + 1’ normale + 1’ gamba sx rapporto agile +1’ normale)

Defaticamento: 8’ facile

Mercoledì: Doppio H2O e Run

Unica nuotata della settimana, quindi lascia il segno. Alla sera solo una sgambata.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga a piacere – 6x75m con vasca centrale respir ogni 5 rec 10” – 12x50m sl progr da 1 a 4 rec 15” – 6x100m sl lento rec 20” – 3x200m sl in negativo (secondo 100 più veloce del 1°) rec 30”

Defaticamento: 200m

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facile

Giovedì: Riposo

Ufficio e dentista.

Venerdì: Bike e Palestra

Pre weekend di definizione.

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5′ in progressione – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale)

Defaticamento: 11’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: a pranzo

Sabato: Bike

Solita sgambata con safari.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30’ facile

Domenica: Run

Si va di gradoni.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 10′ facile – 6×6 balzi gradoni con massima elasticità – 15 facile

Season 2016 Week 52

Settimana cinquanta con due fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’inverno detta le regole ma tu sei ancora lì che fai scarabocchi rapiti su un foglio sbiadito.

Lunedì: Run

Walzer col fango per simulare il trail.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90’ collinari

Martedì: Bike

Rullata di puro astio nei confronti dell’inverno.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5′ facile – 5x (1′ dx – 1′ sx – 1′ agile) – 5′ facile – 5x (4’ medio + 1’ facile + 1’ forte)

Defaticamento: 10’ facile

Mercoledì: Run

Attivazione in Sempione che fa pure rima.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8x(1′ progressione + 30″ lento + 30″ veloce + 30″ lentissimo) – 10′ molto facile

Giovedì: Doppio Bike e Palestra Core

Si torna a spingere il mondo verso il basso.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 10’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in mensa

Venerdì: H2O

Unica nuotata della settimana, tocca pennellare.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 400m pbl nuot bene respir ogni 3 /5 – 8x50m sl (25 testa fuori + 25 normale) rec 10″ – 400m pb e pa – 100m forte – 200m lungo – 12x25m (1 forte + 1 lento) rec 10″ – 400m pb e pa – 150m forte

Defaticamento: 150m

Sabato: Run

Pettorale allacciato, gambe accese anche di giorno e fatica, sempre.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Valtellina Wine Trail Mezza Maratona

Domenica: Riposo

Divano, solo divano.

Season 2016 Week 51

Settimana cinquanta e uno fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ho un po’ di traffico nell’anima ma non sono ancora pronto a scendere dalla macchina.

Lunedì: Doppio H20 e Bike

Doppio di puro bisogno psicofisico.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m sl pb – 6x100m sl bene (rec 15”) – 2x300m sl pb – 4x50m alta freq (rec 10”) – 200m sl (lungo)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ solo gamba sx + 1′ solo dx + 1′ agile) – 5′ facile – 5x(30″ a 110 rpm + 1’30” a 90 rpm)

Defaticamento: 5’

Martedì: Palestra Core

Giornata non hard, ma solo core.

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: fantasticando

Mercoledì: Bike

Pedala scaccia influenza.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ solo gamba sx + 1′ solo dx + 1′ agile) – 5′ facile – 5x(30″ a 110 rpm + 1’30” a 90 rpm)

Defaticamento: 5’

Giovedì: Run

Progressivo miglioramento delle vie respiratorie.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ prog – 10’ facili

Venerdì: H2O

Impossibile fermarsi.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 6x50m sl nuot bene respir ogni 3 rec 15″ – 8x100m (1° 25m sl testa fuori + 75m normale + 2° 25m sl respirando meno possibile 75m normale + 3° 25m sl forte 75m normale + 4° 25m sl max frequenza braccia + 75m normale) – 2x400m sl nuot bene (1° con pull + 2° senza) rec 1′

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Montallegro molto allegro.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 15’ con salite

Domenica: Bike

Date una strada mossa a nataperscannare e lei farà il resto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con salite