Season 2016 Week 52

Settimana cinquanta con due fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove l’inverno detta le regole ma tu sei ancora lì che fai scarabocchi rapiti su un foglio sbiadito.

Lunedì: Run

Walzer col fango per simulare il trail.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90’ collinari

Martedì: Bike

Rullata di puro astio nei confronti dell’inverno.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5’ in progressione (aumentare frequenza pedalata e intensità) – 5′ facile – 5x (1′ dx – 1′ sx – 1′ agile) – 5′ facile – 5x (4’ medio + 1’ facile + 1’ forte)

Defaticamento: 10’ facile

Mercoledì: Run

Attivazione in Sempione che fa pure rima.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ lento – 8x(1′ progressione + 30″ lento + 30″ veloce + 30″ lentissimo) – 10′ molto facile

Giovedì: Doppio Bike e Palestra Core

Si torna a spingere il mondo verso il basso.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’

Allenamento: 3x (2’ medio a rpm libera + 1’ facile) – 4x (1’ solo gamba destra + 1’ solo sinistra – 1’ facile) – 5’ facili – 4x (1’ massimo rapporto + 1’ facile)

Defaticamento: 10’ facile

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: in mensa

Venerdì: H2O

Unica nuotata della settimana, tocca pennellare.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 400m pbl nuot bene respir ogni 3 /5 – 8x50m sl (25 testa fuori + 25 normale) rec 10″ – 400m pb e pa – 100m forte – 200m lungo – 12x25m (1 forte + 1 lento) rec 10″ – 400m pb e pa – 150m forte

Defaticamento: 150m

Sabato: Run

Pettorale allacciato, gambe accese anche di giorno e fatica, sempre.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Valtellina Wine Trail Mezza Maratona

Domenica: Riposo

Divano, solo divano.

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Season 2016 Week 51

Settimana cinquanta e uno fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ho un po’ di traffico nell’anima ma non sono ancora pronto a scendere dalla macchina.

Lunedì: Doppio H20 e Bike

Doppio di puro bisogno psicofisico.

H2O prevede:

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 400m sl pb – 6x100m sl bene (rec 15”) – 2x300m sl pb – 4x50m alta freq (rec 10”) – 200m sl (lungo)

Defaticamento: 100m

Bike prevede:

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ solo gamba sx + 1′ solo dx + 1′ agile) – 5′ facile – 5x(30″ a 110 rpm + 1’30” a 90 rpm)

Defaticamento: 5’

Martedì: Palestra Core

Giornata non hard, ma solo core.

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: fantasticando

Mercoledì: Bike

Pedala scaccia influenza.

Riscaldamento: 15’

Allenamento: 5x(1′ solo gamba sx + 1′ solo dx + 1′ agile) – 5′ facile – 5x(30″ a 110 rpm + 1’30” a 90 rpm)

Defaticamento: 5’

Giovedì: Run

Progressivo miglioramento delle vie respiratorie.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ prog – 10’ facili

Venerdì: H2O

Impossibile fermarsi.

Riscaldamento: 500m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 6x50m sl nuot bene respir ogni 3 rec 15″ – 8x100m (1° 25m sl testa fuori + 75m normale + 2° 25m sl respirando meno possibile 75m normale + 3° 25m sl forte 75m normale + 4° 25m sl max frequenza braccia + 75m normale) – 2x400m sl nuot bene (1° con pull + 2° senza) rec 1′

Defaticamento: 200m

Sabato: Bike

Montallegro molto allegro.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 15’ con salite

Domenica: Bike

Date una strada mossa a nataperscannare e lei farà il resto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h con salite

Season 2016 Week 50

Settimana cinquanta fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove sogni e realtà di mischiano tanto che alla fine si fa fatica a distinguere gli uno dagli altri.

Lunedì: H20

Alba rossa a Muggiangeles.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 200m tecnica – 200m gambe senza tavola – 200m pull – 8x100m sl 4° e 8° veloce rec 15” – 100m piano – 12x50m pull alternando 1 max ampiezza bracciata, 1 max freq bracciata rec 10”

Defaticamento: 200m

Martedì: Doppio Bike e Palestra Core

Grande classico del martedì.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’ risc

Allenamento: 5′ prog fino a soglia – 3x(1′ dx + 1′ sx + 1′ normale) – 5′ agile – 3x(1′ max rapporto + 1′ norm + 2′ agile)

Defaticamento: 5’

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: col pensiero altrove

Mercoledì: Run

Si progredisce.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ progressivo

Giovedì: H20

Se la giornata sembra dura, inizia col bagnarla nell’acqua calda.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 4x100m sl pb progressione 1-4 aumentando solo frequenza braccia rec 15″ – 400m sl nuot bene con resp ogni 3 – 8x50m sl (15m max + finire easy) rec 10″ – 400m pb e pa – 16x25m sl (2 lento nuot bene, 1 max frequenza braccia con gambe ferme, 1 forte) rec 15″ – 400m pb nuot bene

Defaticamento: in ufficio

Venerdì: Riposo

Andanso alla scoperta della Brianza.

Sabato: Bike

Esordio in sterrato forse un po’ troppo bucolico.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: MTB 3h facili

Domenica: Run

Si inseguono demoni e angeli fono alla mezza distanza.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 21km facili

Season 2016 Week 49

Settimana quaranta più nove fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ogni tanto si vanno a vedere nuovi luoghi con gambe sempre più vecchie.

Lunedì: H20

Nuotata di quelle che si ricordano.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga – 400m pbl nuot bene respir ogni 3 /5 – 8x50m sl (25m testa fuori + 25 normale) rec 10″ – 400m pb e pa – 100m forte – 200m lungo – 12x25m (1 forte + 1 lento) rec 10″ – 400m pb e pa – 150m forte – 150m lento

Defaticamento: solo questione di punti di vista

Martedì: Doppio Bike e Palestra Core

Doppietta pre partenza tedesca.

Bike prevede:

Riscaldamento: 10’ risc

Allenamento: 5′ in progressione – 6x (1′ solo gamba dx – 1 solo sx – 2′ normale)

Defaticamento: 11’

Palestra Core prevede:

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: col pensiero al weekend

Mercoledì: Riposo

Scarico in giro per Berlino.

Giovedì: Run

Sgambata verso il regno di Brandeburgo e ritorno.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ a digiuno

Venerdì: Run

Ripetute berlinesi.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 30′ risc – 6x (1′ prog – 30” lento – 30” forte – 30” molto lento) – 10′

Sabato: Run

Corsa bagnata, corsa zavorrata.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 90’ facili

Domenica: Bike

Sole bici e sei in pole position.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 3h come capita

Deejay Thin

festa-minions-bigAnche se alla fine ti danno pure una medaglia, la Deejay Ten non è più una gara e non lo è da qualche anno, ormai. Lo è stata, non ci sono dubbi. Nata in quella parte di Miano, dove la corsa è ancora solo respiro e sudore, e in un tempo in cui le alternative erano soltanto morbide passeggiate o competizioni molto più impegnative, ha dato la possibilità a tutti di mettersi alla prova su una distanza abbordabile, per alcuni da fare tutta d’un fiato, per altri conquistandone un metro alla volta, non importa, ciascuno comunque era alla ricerca di un obiettivo personale da centrare o polverizzare. Grazie per questo. Ora è solamente una festa, un bel momento per stare insieme, per ridere, scherzare e, perché no, farsi anche una piccola sudata. Con lo sport c’entra poco, è come andare in discoteca, o in un locale alla moda: rispetti il dress code, se no magari non ti fanno entrare, fai la coda, paghi l’ingresso senza domandarti più di tanto se costa troppo oppure è ok, e poi, una volta entrato, ti muovi con un po’ difficoltà, convivi con lo struscio continuo, ti bevi qualcosa, solo però se sei più svelto o paziente degli altri, ma te ne freghi del casino, perché sei lì per divertirti, chiacchieri, stai senza troppi pensieri, tutto il resto non conta; a una cert’ora poi recuperi la giacca, smadonnando un po’ perché c’è sicuro da aspettare, e te ne vai a casa, esattamente come eri arrivato, nessun traguardo raggiunto, nessun muro scavalcato o addirittura abbattuto, solo la sensazione di aver passato un paio d’ore piacevoli e qualche sparuto ricordo che non sopravvive oltre un paio di giri di lancette. Andarci per festeggiare è quindi lo spirito giusto. È l’unico spirito possibile. Chi invece pensa di andare lì a correre sul serio, controllando continuamente l’orologio e scrutando il ritmo al chilometro, o il cardio, per i più drammatici, inseguendo probabilmente una qualche meta che riguarda solo lui e buttandosi tra un sorpasso e l’altro, non come effetto di un naturale scorrere del flusso, ma con l’ovina soddisfazione generata da una patetica smania di competizione, è semplicemente un individuo triste, una persona piccola che, su una terra dove chiunque può essere grande, sceglie di vivere in un mondo in miniatura per sentirsi enorme. Restate lì però, a noi va bene così, qua fuori non abbiamo spazio da perdere.

Colonnello – Voto 8

L’uomo che ha fatto della meteorologia una scienza esatta, tanto che non è lui che decide come vestirsi in base al tempo, ma è il tempo che decide come regolarsi in base a come è vestito lui, arriva sul sentiero RiBelle di guerra del centro città già di corsa, e via Gaggiano, come nei migliori giochi di società. Allo sparo del cannone quindi ha già nelle gambe la mezza e qualche metro in più, ma questo non gli impedisce di scannare come un treno che va imodium e gellini. È l’unico Ribelle col pettorale non Made in China (o in Monza, che è circa a stessa cosa) e questo gli dà un vantaggio competitivo notevole in termini di aerodinamica e tenuta termica, così vince la classifica interna, guadagnando cinque punti e ritornando alla grande in corsa per aggiudicarsi la vittoria finale. Nome di Battaglia: José Mourinho

Depi – Voto 6

La prestazione del Depi è maiuscola, tanto che viene immortalato anche nel video ufficiale della gara ed è previsto un suo intervento alla prossima puntata di Domenica 5 sul tema dell’inseminazione artificiale via smartphone, tuttavia perde sul punteggio finale in quanto pizzica-to senza divisa di ordinanza, reato che in tempi passati avrebbe comportato, come condanna, l’indosso della “svenica” a pelle per un mese, ventiquattro ore al giorno, ma in tempi più civilizzati ci si si può accordare su un pallet i barrette alla mela della Val di Non, da consegnare al più presto alla direzione. Considerato che il suo attutale stato di forma ricorda quello di un Picasso sotto an-siolitici, realizza tuttavia un ottimo tempo finale, chiudendo in una posizione un po’ sotto il risultato di Marco Mengoni, ma un filo sopra la prestazione di Sandra Milo. Nome di Battaglia: Blu Califfo.

Cif – Voto 7,5

Il RiBelle che vien dai pascoli e dalle alture, tanto che quando era giovane alzava due lire dipingendo di viola le mucche per la pubblicità della Milka, si presenta alla gara con uno stato di forma assolutamente misterioso. Nessuno sa di cosa possa essere capace. Alcuni pastori dicono di averlo visto guidare un branco di lupi alle pendici del Morterone, altri che abbia aperto una scuola di scherma ad Inveruno e l’abbia chiamata Inveruno per Tutti, probabilmente non sapremo mai la verità, quello che è certo è che tiene silenzioso, ma per tutta la gara, il ritmo imposto dal Colonello e alla fine non lascia trapelare nessun sintomo di stanchezza, se non qualche ululato mentre attraversa il parco, tornando a casa. Nome di Battaglia: Balla coi Muti.

Vez – Voto 7,5

Il RiBelle che ancora all’attivo ha più maratone che eredi, per adesso, cerca di ritrovare la forma perduta scortando il Colonello nel suo lungo domenicale. Sembra ieri che passava dagli integratori al succo d’ananas, ma ora è tempo di riprendere la retta via e ritornare a scrivere il suo nome nella storia dell’Ajeje. Come sempre si presenta solo in pantaloncino corto e svernicia capezzoli, nonostante l’autunno abbia dato chiari segnali di presenza sugli spalti, ma, è cosa nota, fosse per il Vez, braga lunga e termica non esiterebbero e Patagonia importerebbe bacche di montagna invece che produrre tessuti. In gara si nasconde nelle retrovie, viene fuori solo al tavolo dell’hamburgheraro australiano, quando il cameriere estrae una media chiara. Nome di Battaglia: GoreVez.

Season 2016 Week 48

Settimana quaranta e otto fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove si naviga a vista, ma del mare non si riesce proprio a fare ameno.

Lunedì: H20

Ritorno a cold Muggiangeles.

Riscaldamento: 300m

Allenamento: 300m ga con tavola – 4x100m sl (25m solo braccio dx + 25m sx + 50m normale) rec 15″ – 300m sl pb rec 30″ – 3x100m sl in leggera progressione rec 15″ – 200m sl pb rec 20″ – 4x50m sl (1 lento + 1 forte) rec 10″ – 100m sl pb rec 15″ – 4x25m sl testa fuori rec 15″ – 400m sl nuot bene

Defaticamento: non previsto

Martedì: Doppio Run e Bike

Doppietta per passerotti.

Run prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facile

Bike prevede:

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50′ inserire 4x(1′ gamba dx + 1′ gamba sx + 2′ normale) e 4x(1′ a 50 rpm + 1′ a 110 rpm)

Mercoledì: Run

Serata con gli adidas runner a prendere del gran freddo.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facile

Giovedì: H20

Posizione orizzontale da soddisfazioni solo quando si nuota o si fa l’amore.

Riscaldamento: 400m

Allenamento: 200m ga senza tavola – 200m pull nuot bene curando tecnica – 8x25m sl (1 respir avanti + 1 normale) rec 20″ – 200m pb max ampiezza bracciata – 8x25m sl (1 remate + 1 completo forte) rec 20″ – 400m pb aerobico – 8x25m sl (1 solo gambe forte + 1 completo) rec 20″ – 600m pb nuot bene respir ogni 3

Defaticamento: non contemplato

Venerdì: Palestra Core

Pompa o non poma noi arriveremo al weekend.

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: col pensiero al weekend

Sabato: Bike

Uscita di puro intinto.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 2h e 30’ come capita

Domenica: DeeJay Ten

Prima di buttarsi a schivare i tapasci, venticinque minuti per entrare in temperatura.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: Gara 10km (con 25’ di riscaldamento)

Season 2016 Week 47

Settimana quarantasette fuori da Err’s kitchen, la cucina di coach Err, dove ti accorgi, come quel tale che è tornato dal vietnam e ha fatto su un bel casino, che la vita da civile non esiste.

Lunedì/Martedì: Riposo

Più che altro si fa il bucato.

Mercoledì: Bike

Lemonata sciogli nodi.

Riscaldamento: 15’ risc

Allenamento: 4x (1’dx – 1′ norm – 1’sx – 1′ norm) – 5′ facile – 10′ prog

Defaticamento: 10’ facile

Giovedì: Run

Corsetta super easy.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 50’ facile

Venerdì: Palestra Core

Si torna al lavorare per recuperare la taglia dei vestiti.

Riscaldamento: 10’ bici facile

Allenamento: 4x (2×1’ core centrale rec 30’’ – 2×20 addominali con fitball supino – 2×50’’ core lato destro rec 20’’ – 2×20 addominali con fitball prono – 2×50’’ core lato sinistro rec 20’’ – 2×20 flessioni)

Defaticamento: col pensiero al weekend

Sabato: Run

Sempionata senz’impegno.

Riscaldamento/Allenamento/Defaticamento: 60’ facile

Domenica: Bike

Lemonata sciogli bagordi del sabato sera.

Riscaldamento: 25’ risc

Allenamento: 5x (1’dx – 1’sx – 2′ norm) – 10′ facile – 5x (2′ in piedi max rapporto – 2′ norm) – 5′ facile – 5x (1’dx – 1’sx – 1′ norm)

Defaticamento: 5’ facile